ジャガイモ、カボチャ、豆とは異なり、非デンプン質野菜は炭水化物とカロリーの両方が少ないため、特に健康的な食事になります。
でんぷんが少ない野菜（炭水化物の一種）は繊維も多い（炭水化物の一種）メイヨークリニック。
Eudene Harry、MDによると、非デンプン質の野菜、特に葉物野菜には、抗酸化物質として作用するビタミンA、C、Kが多く含まれており、炎症や酸化ストレスの軽減に役立ちます。
「しかし、単一の野菜にすべての栄養素が含まれているわけではないので、さまざまなものを食べることで、糖尿病、心臓病、高血圧、脳卒中などの慢性疾患のリスクを減らす一連の栄養素を提供できます」とハリー博士は言います。
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より多く食べるための低澱粉野菜
これらの低刺激性のピックをプレートに追加して、そのメリットを享受します。 特に明記されていない限り、1食分量は生1カップです。
葉物野菜
- ほうれん草（7カロリー、炭水化物1.1グラム、繊維0.7グラム）
- フダンソウ（7カロリー、炭水化物1.3グラム、繊維0.6グラム）
- タンポポのグリーン（25カロリー、炭水化物5.1グラム、繊維1.9グラム）
- ロメインレタス（8カロリー、1.5グラムの炭水化物、1グラムの繊維）
- マスタードグリーン（15カロリー、炭水化物2.6グラム、繊維1.8グラム）
- カブのグリーン（18カロリー、炭水化物3.9グラム、繊維1.8グラム）
- コラードグリーン（52カロリー、8グラムの炭水化物、6グラムの繊維）
アブラナ科の野菜
- ルッコラ（5カロリー、炭水化物0.7グラム、繊維0.3グラム）
- キャベツ（22カロリー、炭水化物5.2グラム、繊維2.2グラム）
- カリフラワー（27カロリー、炭水化物5.3グラム、繊維2.1グラム）
- わさび（2カロリー、炭水化物0.6グラム、繊維0.2グラム）
- 大根（19カロリー、炭水化物3.9グラム、繊維1.9グラム）
- 芽キャベツ（38カロリー、炭水化物7.9グラム、繊維3.3グラム）
- クレソン（4カロリー、炭水化物0.4グラム、繊維0.2グラム）
- コールラビ（36カロリー、炭水化物8.4グラム、繊維4.9グラム）
- ケール（8カロリー、炭水化物1.4グラム、繊維0.6グラム）
- チンゲンサイ（9カロリー、1.5グラムの炭水化物、0.7グラムの繊維）
根菜
- ビート（59カロリー、13グラムの炭水化物、3.8グラムの繊維）
- パースニップ（100カロリー、炭水化物23.9グラム、繊維6.5グラム）
- カブ（36カロリー、8.4グラムの炭水化物、2.3グラムの繊維）
- ニンジン（52カロリー、炭水化物12グラム、繊維4グラム）
ネギ野菜
- 玉ねぎ（64カロリー、14.9グラムの炭水化物、2.7グラムの繊維）
- チャイブ（9カロリー、炭水化物1.2グラム、大さじ1杯あたり繊維0.7グラム）
- ねぎ（32カロリー、炭水化物7.3グラム、繊維2.6グラム）
- ニンニク（4カロリー、炭水化物1グラム、クローブ1本あたり繊維0.1グラム）
- エシャロット（20カロリー、炭水化物4.8グラム、生1オンスあたり繊維0.9グラム）
その他の低デンプン性野菜
- ズッキーニ（21カロリー、炭水化物3.9グラム、繊維1.2グラム）
- サマースカッシュ（18カロリー、炭水化物3.8グラム、繊維1.2グラム）
- バターナットスカッシュ（63カロリー、16.4グラムの炭水化物、2.8グラムの繊維）
- 冬のスカッシュ（39カロリー、炭水化物10グラム、繊維1.7グラム）
- ナス（21カロリー、炭水化物4.8グラム、繊維2.5グラム）
- カボチャ（30カロリー、炭水化物7.5グラム、繊維0.6グラム）
- オクラ（33カロリー、7.5グラムの炭水化物、3.2グラムの繊維）
- セロリ（16カロリー、3グラムの炭水化物、1.6グラムの繊維）
- アスパラガス（27カロリー、炭水化物5.2グラム、繊維2.8グラム）
- ルバーブ（26カロリー、炭水化物5.5グラム、繊維2.2グラム）
でんぷん質のない野菜の健康上の利点
1.それらは健康な脳機能の促進にリンクされています
ハリー博士によると、でんぷん質のない野菜、特に葉物野菜には、健康な脳の発達と機能を促進するビタミンBである葉酸が含まれています。 Frontiers in Neurologyで 発表された2019年3月の研究によると、これらの野菜にはビタミンKとフィロキノンも多く含まれています。
58〜99歳の960人のグループを約5年間観察した後、研究者は、 神経 学で発表された2018年1月の研究によると、葉菜の1食分を毎日食べることは、認知機能低下を遅らせることに関連していることを発見しました。
2.彼らは良い心臓の健康に縛られています
でんぷん質でない野菜の1日摂取量を増やすと、ティッカーも保護されます。 Circulationで 発表された2018年3月の研究によると、プレート上の澱粉質野菜の一部を低澱粉オプションに置き換えることで、心臓病のリスクを下げることにつながります。
41, 000人以上の成人を調べた後、上記の研究の研究者は、1食分量のでんぷん質の野菜を非でんぷん質の野菜と交換すると、冠状動脈性心臓病のリスクが21％低下することを観察しました。 研究者はまた、1日1食分の加工肉または赤肉を低澱粉野菜に置き換えると、心臓病のリスクが23％低下することを発見しました。
3.低炭水化物と高繊維含有量は、糖尿病の管理に役立ちます
炭水化物、特に砂糖のような精製された炭水化物は、血糖値を急上昇させることで知られていますが、これは糖尿病患者にとって危険な場合があります。 しかし、 糖尿病管理で 発表された2019年の研究によると、炭水化物を減らすと血糖値が正常化され、この状態の管理に役立ちます。
研究者は、繊維含有量が多いため、でんぷん質のない野菜が豊富な食事を強調しました。 メイヨークリニックによると、繊維は血糖を制御し、体の炭水化物の吸収を遅らせるのに重要です。 栄養素はまた、2型糖尿病を発症するリスクの低下と関連しています。
4.野菜は体重管理に役立ちます
多くの低デンプン性野菜にはかなりの量の繊維が含まれているため、減量の目標に近づくことができます。 タンパク質、脂肪、炭水化物とは異なり、繊維は消化されずに体内を通過し、腸をゆっくりと通過します。これは、メイヨークリニックによると、食後の満腹感に役立ちます。
Journal of Nutritionで 発表された2019年10月の研究によると、十分な繊維を食べると（FDAは1日あたり約25グラムを推奨しています）減量を促進できます。 カロリー制限の食事で345人の大人を観察した後、研究者は食物繊維の増加が参加者が彼らの食事療法に最も密接に固執するのに役立つことを発見しました。
低デンプン性野菜をダイエットに追加する簡単な方法
ハリー博士によると、1日に少なくとも3〜5食分の野菜を食べることを目指しています。1食分は生野菜1杯分です。 これらのロックスター野菜をあなたの日に追加しようとするときは、ハリー博士の好意でこれらのヒントを覚えておいてください。
- 朝食のスムージーにほうれん草やケールを追加すると、緑豊かな野菜を日常生活に取り入れることができます。
- 少しオリーブオイルとニンニクで炒め、より魅力的にし、お気に入りのタンパク質と炭水化物と組み合わせます。
- ディップ、ブレンドビーツ、オリーブオイル、ローストガーリック、ギリシャヨーグルト、フレッシュハーブで創造性を発揮してください。
