米国の約2％の人々は体重が不足しており、これらの人々の一部は、何をしようとしても体重を増やすのに苦労しています。 あなたはこれらの人々の1人かもしれませんし、あなたが日中にどれだけ多くのカロリーを消費しているか、実際にどれだけ食べているかを過小評価しているかもしれません。 体重を増やすための鍵は、毎日の活動で消費するよりも多くのカロリーを食べることです。 通常の1日摂取量に約500カロリーを追加して、1週間に1ポンドの健康的な割合で体重を増やします。これにより、脂肪ではなく筋肉が増える可能性が高くなります。
食べるカロリーを過大評価している可能性があります
体重増加のための食事の変更
食事と運動の日記を紙またはオンラインで保管しておくと、実際に食べているカロリー数を把握し、1日の間に燃焼しているカロリー数を見積もることができます。 これを使用して、カロリー摂取量を増やして体重を増やすのに役立つ変更を把握できます。 食事中に液体がいっぱいにならないように、より頻繁に食事をとり、食事と食事の間に飲むようにしてください。
水やその他のノンカロリー飲料の代わりに、全乳、スムージー、100％フルーツジュースなどの栄養豊富で高カロリーの飲料を選択しますが、ソーダなどの不健康なオプションはスキップします。 赤身肉、魚介類、マメ科植物、鶏肉など、タンパク質を豊富に含む食品も優れた選択肢です。運動中に筋肉を増やすには十分なタンパク質が必要です。 ロースト野菜にオリーブオイルをかけたり、ナッツバターをリンゴやバナナに広げたり、サンドイッチにアボカドを加えたりして、カロリーと健康的な脂肪を食品に加えます。 カロリーの高い全粒穀物-全粒粉パン、シリアルまたはパスタ-およびコーンやサツマイモなどのでんぷん質の野菜を、食事やスナックごとに含めます。
カロリーの必要性を過小評価している可能性があります
男性は、座りがちな場合は体重を維持するために1ポンドあたり約14または15カロリー、または非常に活発な場合は1ポンドあたり約18カロリーが必要です。 女性はより少ないカロリーを必要とし、座りがちな女性は1ポンドあたりわずか12または13カロリー、彼女が非常に活発であれば約16カロリーを必要とします。 非常に活発な人は、かなり活発なレベルの運動を毎日行います。つまり、あなたは一生懸命働いて会話をすることができません。
また、毎日の活動中にカロリーを消費するため、歩き回る仕事がある場合は、カロリーのニーズが大幅に増加する可能性があります。 体重が155ポンドの場合、1時間のデスクワークで約130カロリー、1時間のコーチングスポーツで約298カロリー、キャリーボックスで1時間で約520カロリー燃焼します。 警察官またはバーテンダーとして働くと、1時間に約186カロリー燃焼し、建設作業は1時間に約410カロリー燃焼し、消防士は1時間に約892カロリー燃焼します。 これらの「隠された」カロリー燃焼活動は、合計すると体重を増やすためにもっと食べる必要があることを意味します。 これらは単なる推定値であり、高代謝による体重増加に問題がある場合は、体重増加のための適切なカロリー摂取量を決定するのに試行錯誤が必要になる場合があることに留意してください。
運動と体重増加
遺伝的考察
BBCに関するドキュメンタリーは、10人の自然にスリムな人々を追跡し、彼らは通常のカロリー摂取量を2倍にしようとし、4週間にわたって活動レベルを大幅に制限しようとしました。 この重さは通常、脂肪の形で付けられていましたが、ある人は主に筋肉として重くなりました。 コロンビア大学のRudy Leibel博士によると、人々の体重には遺伝的要因が多く、体重の約50％が遺伝的要因によって、約50％が環境によって決定されます。 研究者たちは、同じ条件で他の人よりも体重が増加する原因を特定しようとしていますが、ある理論では、ある人は他の人よりも成長ホルモンが多く、日々の活動でより多くのエネルギーを消費します。
体重増加を制限する医学的問題
特定の健康状態または薬が原因である可能性があるため、体重を増やすのが困難な場合は医師にご相談ください。 甲状腺機能亢進症、診断されていない糖尿病、または慢性消化器系の問題は、少なくとも部分的にこの問題の原因である可能性があります。 根本的な健康状態がある場合、その状態を治療することで、再び太りやすくなります。
