運動は奇跡を起こすことはできません。 5インチ背を高くしたり、腰の骨の幅を変更したりすることはできません。 しかし、それはあなたが体重を減らし、筋肉を構築するのに役立ちます。 脚とお尻のサイズは主に遺伝学によって決定されますが、体脂肪の減少は脚をスリムにするのに役立ち、筋肉を構築するお尻のエクササイズを行うと、頬のサイズを増やすのに役立ちます。 魔法を期待しないでください。 現実的な目標を設定すると、結果に満足するでしょう。
スポット削減できますか？
体脂肪は筋肉よりもかさばります。 1ポンドあたり、脂肪はより多くのスペースを占有します。 過剰な体脂肪がある場合、それを流すと足が細くなります。 しかし、足だけで脂肪を失うことはありません。 顔、腕、おなか、脚など、あらゆる場所から体重が減ります。
脂肪を失うためには、あなたの体をカロリー不足に陥らなければなりません。 この状態では、あなたの体は毎日摂取するよりも多くのカロリーを消費しています。 この赤字を作成する方法は3つあります。
少ないカロリーを食べる
あなたの食事は、脂肪減少の最も重要な側面です。 健康的でカロリー制御された食事をしないと、脂肪を失うことはほぼ不可能です。 ジャンクフードや甘味のある飲料を避け、新鮮な野菜や果物、全粒穀物、赤身のたんぱく質に加えて、適度な量の低脂肪乳製品と健康的な植物ベースの脂肪を食べます。
より多くの有酸素運動
サイクリングや水泳などの心血管運動はカロリーを消費するため、健康的な食事と組み合わせるとさらに赤字になります。 速度と体重に応じて、250〜500カロリーを30分間サイクリングできます。
筋力トレーニングを追加
筋肉は脂肪よりも代謝的に活発です。 あなたの体は、筋肉を構築して維持するカロリーを燃やすので、あなたが持っている筋肉が多いほど、あなたの体はより効率的に脂肪を燃焼します。 また、尻の筋肉であるmuscle部に筋肉を構築してサイズを大きくする必要があります。 そして、足の筋肉の緊張は、脂肪が抜けると足をなめらかでセクシーに見せます。
大きい尻、小さい太もも
傾斜ウォーキング/ランニング：上り坂を歩くことは、カロリーを消費して足を細くし、よりしっかりとした大きな尻を作るのに最適な方法です。 トレッドミルを使用するか、いくつかの長い丘を見つけて近所を歩くことができます。
スプリント：自転車、トレッドミル、 エリプティカルマシンでスプリントを行います。 回復の等しい期間で激しい活動の短いバーストを交互に繰り返します。
階段のランニング/ウォーキング：傾斜ウォーキングと同じように、階段を登るとカロリーが消費され、同時にluteの筋肉が構築されます。 ジムで階段マシンを使用するか、オフィスまたはアパートの建物でフライトを登ります（安全である限り）。
最高のお尻作り演習
グルートアイソレーションエクササイズは、全身筋力トレーニングルーチンの一部である必要があります。 全身に筋肉を構築すると、より多くの脂肪を燃焼するのに役立ちます。 また、あなたはより健康になり、裸で良く見えるでしょう。 週に2、3日、下半身のルーチンにこれらのお尻作りのエクササイズを含めて、後部にサイズと強度を追加します。
1.スクワットとスクワットバリエーション
これは、手渡しで、最高のバットビルディング演習の1つです。 スクワットは、太ももやふくらはぎを美しく見せるためにも働きます。 ワークアウトに最大限の力を注ぐには、腰からの距離よりも広いスタンスを取り、少なくとも平行に、しかし理想的には平行より下にしゃがみます。 平行度を下回るには、柔軟性とモビリティを構築するのに時間がかかります。 伝統的なスクワットをマスターしたら、相撲スクワット、片足スクワット、サイドスクワットを試すことができます。
2.ヒップスラスト
ヒップスラストは、別の優れたグルートビルダーです。 Journal of Applied Biomechanicsが発行した2015年の研究によると、腰のスラストは、腰部スクワットよりもさらに大殿筋を活性化します。
