より人気のある自家製プロテインシェイクの神話の1つは、プロテインパウダーまたはパワースムージーの基礎としてプロテインパウダーを使用する必要があるということです。 これは少しも真実ではありません。
プロテインシェークをゼロから作成すると、成分の品質とバランスを制御できます。 「市場に出回っているほとんどのタンパク質粉末は加工されており、フィラーを含み、通常は人工甘味料で満たされているため」、特に重要です。 言うまでもなく、多くのプロテインパウダーはチョークのような味がしますが、特に口当たりが良いとは限りません。
「タンパク質の最良の形態は、アイスランドやギリシャのプレーンヨーグルトやカッテージチーズなどのタンパク質を含む本物の食品から生まれます。カッテージチーズは、1カップあたり20グラム以上のタンパク質を誇ります。 -健康的な脂肪、タンパク質、繊維」とブラークは言います。 「天然のタンパク質源は、消化を遅らせ、血糖値を管理し、加工された粉末よりも心身を満足させることができます。」
大豆から葉物野菜まで、スムージーにタンパク質をたっぷりとたっぷりと詰め込む最良の方法をいくつかご紹介します。
1.大豆から始める
フルーツジュースは、プロテインシェークのベース液として使用できますが、砂糖が多く含まれている可能性があり、プロテインを追加しません。 牛乳にはたんぱく質が多く含まれていますが、乳糖不耐症の方やビーガン食を摂っている方には問題になる可能性があります。 タフツ大学の専門家によると、豆乳は牛乳に最も近い代替品です。
大豆は、豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツ、エンドウ豆と同様にマメ科植物であり、その重量の3分の1はタンパク質で構成されています。 実際、たった8オンスの豆乳1杯に7グラムのタンパク質が含まれています。 強化された品種は、カルシウム、亜鉛、セレン、マグネシウム、多価不飽和脂肪酸も提供しますが、これらはすべて健康的な食事に必要です。
糖分の追加を避けるために、無糖のタイプを選択してください。これにより、栄養価を増やさずにカロリーを増やすことができます。
2.豆腐のトス
「豆腐は、豆腐はビーガンダイエットを続ける人や乳製品に耐えられない人にとって、優れた植物ベースのタンパク質の選択肢です」と、Burak氏は言います。 炒め物からスクランブルまで、豆腐は非常に用途が広く、朝のスムージーに最適です。
半カップあたりなんと22グラムのたんぱく質で、「豆腐は柔らかな食感と白色で、味に影響を与えることなくどんなスムージーにも簡単に溶け込みます」。 また、繊維の優れた供給源であり、毎日の推奨値の12％を提供します。
3.ギリシャヨーグルトをつかむ
粉末なしでタンパク質を振る別の方法は、ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトを追加することです。 コロンビア大学によると、ヨーグルトは基本的に同じように始まりますが、ギリシャのヨーグルトはもう一回緊張します。 この追加のステップにより、より多くのホエー液が除去され、より濃厚でクリーミーなテクスチャーとわずかに強い風味が得られます。
ヨーグルトのこの濃縮バージョンでは、タンパク質が2倍になります。1杯の低脂肪プレーンギリシャヨーグルトには、24グラムのタンパク質と通常のヨーグルトの半分の炭水化物とナトリウムがパックされています。
4.カッテージチーズと組み合わせる
「ヨーグルトのように、カッテージチーズはすぐに入手できる優れたタンパク質源です」とBurak氏は言います。 1杯あたり23.6グラムのタンパク質で、この過小評価されたチーズは、健康な視力と免疫機能に必要なビタミンAやエネルギーに必要なB12など、追加の栄養価の高い栄養素も供給します。
さらに良いことに、カッテージチーズはスムージーにシームレスに溶け込みます。 「それは、他の成分とうまく噛み合うより厚いテクスチャを作成し、甘くて塩味の味のプロファイルを追加します」と、Burak氏は言います。
5.ピーナッツバターを詰める
プロテインパウダーを使用せずに自家製のスムージーを作成する、よりおいしい満足のいく方法の1つは、ピーナッツバターの瓶をつかむことです。 このステープルナッツスプレッドは、風味と食感を追加するだけでなく、ビタミンB、ビタミンE、カリウム、亜鉛、不飽和脂肪などの堅実な栄養も提供します。
滑らかで無塩の品種の大さじ2杯に7.1グラムのタンパク質が含まれています。 そして、健康的で飽きの来ない脂肪で、ピーナッツバターはスムージーのおいしい要素を高めますが、豆乳、ギリシャヨーグルト、バナナ、メープルシロップと組み合わせると特においしいです。 バナナを凍結して、より濃厚でクリーミーなプロテインシェークを作ります。
6.ケフィアを組み込む
さまざまな酵母とバクテリアから作られたケフィアは、低脂肪でカルシウムを多く含んだ発酵乳で、多量の健康的なプロバイオティクスを蓄積します、とBurakは言います。 それはあなたの腸にとって良いニュースです：プロバイオティクスを含む発酵食品を食事に追加することにより、あなたはあなたの良い腸内細菌叢を繁栄させ、悪いものを寄せ付けないようにすることができます。
また、1杯あたり11グラムのタンパク質を含むケフィアは、運動後のスムージーへの素晴らしい追加物です。タンパク質は筋肉の構築と修復に役立つからです。 Burakは、砂糖を加えずに自然な甘さを得るために、シェークで無糖のプレーンケフィアと新鮮な果物を組み合わせることをお勧めします。
7.種をまく
自家製スムージーの材料に関しては、チア、亜麻、麻の種子がブラクの一番の選択肢です。
「これらの種子は小さいかもしれませんが、栄養分に大きな価値があります。自然に心臓の健康的な脂肪、タンパク質、繊維を小さなスプーン一杯で提供するので、栄養と飽食の要因を高めるだけでなく、より厚いテクスチャ」と彼女は言います。 そして、便利なことに、チア、亜麻、および麻の種子のパワーフードトリオ（それぞれ1オンスあたり4.7グラム、5.2グラム、9グラムのタンパク質を提供）は、食料品店で経済的に購入できるように、品揃えとしてパッケージ化されて販売されることがよくありますお店。
8.豆を持ち込む
豆は、スムージーを準備しているときに頭に浮かぶ最後のものかもしれません。 しかし、これらの素敵なマメ科植物を除外するべきではありません。
豆（カネリーニなど）とエンドウ豆は、タンパク質のフォント（それぞれカップあたり16グラムと7.9グラム）に加えて、心と腸の健康に良い繊維をたっぷりと提供しています。 マイルドで刺激のない味なので、スムージーの風味は変わりませんが、心のこもった食感に貢献します、とブラークは言います。 だから、あなたが厚いスムージーのファンなら、マメ科植物でいっぱいにしてください。
9.緑豊かな緑に目を向ける
また、シダーズ・シナイごとに、緑、葉野菜、その他の植物からタンパク質を得ることができます。 ケールとほうれん草は、それぞれ100カロリーの摂取で8.8グラムと12.5グラムのタンパク質を含んでいますが、液体に完全に溶け込むため、プロテインシェークに特に適しています。
野菜がスムージーの風味にどのように影響するかわからない？ パイナップルをいくつか入れると、その辛さのおかげで新鮮な緑を大きく補完します。 さらに、パイナップルに含まれるビタミンCは、ほうれん草などの濃い緑の鉄分を体内に吸収しやすくします。
ヒント
フルーツはタンパク質の主要な供給源ではありませんが、スムージーに繊維や甘味、風味を加えます。 濃厚でクリーミーなテクスチャーを作り出す冷凍フルーツの使用も素晴らしい選択肢です。 なぜなら、ワシントン大学によると、冷凍品種は新鮮な果物よりも長持ちし、収穫後すぐに冷凍されるため、栄養素が失われないためです。 スーパーマーケットのフリーザーセクションには、あらゆる種類の冷凍フルーツ、フルーツミックス、メドレーがあります。 ナトリウムや砂糖が追加されていないことを確認してください。
おいしいプロテインシェイクのレシピ
自家製プロテインスムージーのインスピレーションが必要ですか？ 満腹の朝食から正午のお迎えまで、ホールフードの材料のみを使用するこれらの8つのレシピでプロテインを手に入れましょう。
1.バニーフードスムージー
肉のない生活を送っているなら、豆腐は完全なタンパク質を提供することを知ってください。つまり、豆腐は基本的な生活機能を果たすためにあなたの体が必要とする9つの必須アミノ酸すべてを含んでいます。 フルーツと野菜の両方を豆腐と混ぜたこのスムージーは、ビタミンとミネラルの栄養価の高いブレンドと13グラムのタンパク質を提供します、とBurakは言います。
Bunny Food Smoothieのレシピと栄養情報をここで入手してください。
2.回復スムージー
このスムージーのベースであるギリシャヨーグルトは、タンパク質とプロバイオティクスの含有量が高いため、このカップに含まれるタンパク質21グラムに寄与するシェイクレシピの頼みの綱です。 一方、超水和スイカは強力な抗酸化物質、特にリコピンを提供します。
回復スムージーのレシピと栄養情報をここで入手してください。
3.サンシャインスムージー
「このスムージーには、タンパク質とケフィア、カッテージチーズ、アーモンドの健康的な脂肪が3種類含まれています」とBurak氏は述べています。 ほんのり甘さのために、マンゴーはこれらの風味豊かな成分をバランスさせ、ビタミンCと抗酸化物質が豊富です。 このフルーティーな一口から印象的な18グラムのタンパク質が得られます。
ここでサンシャインスムージーのレシピと栄養情報を入手してください。
4.チアアーモンドデイトスムージー
チアシードとナッツバターのタンパク質、脂肪、繊維は、消化を遅くし、満腹感と満足感を保つ栄養素の重要な組み合わせを提供します、とBurakは言います。 ココナッツとナツメヤシは砂糖を加えずにこの植物ベースのスムージーに自然な甘さの完璧な量を貸している間、12グラムのタンパク質を手に入れることができます。
チアアーモンド日付スムージーのレシピと栄養情報をここで入手してください。
5.モカチーノスムージー
すべてのコーヒー愛好家を呼びます：冷たいビールを飲みながら、このモカチーノスムージーは、カフェインキックだけでなく、エンドウ豆ベースのミルクのおかげで、サービングあたり11グラムのタンパク質も提供します。 Burakによると、エンドウ豆の乳は、乳製品の乳と同じ量のタンパク質を提供する唯一の植物ベースの乳代替品です。
ここからモカチーノスムージーのレシピと栄養情報を入手してください。
6.信じられないほどのSippable Egg Smoothie
オムレツだけでなく、「卵白（およびギリシャヨーグルト）はこのレシピの星であり、満腹タンパク質の素晴らしいコンボを提供します」と22グラムで、ブラークは言います。 「バナナとチョコレートシロップは、この泡のスムージーに甘い感触を与えます。」
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7.メイソンジャーヘンプグリーンスムージー
オメガ3脂肪酸、マグネシウム、亜鉛が詰まった繊維入りヘンプシードが、あなたにぴったりのグリーンスムージーのショーを奪います。 「さわやかな野菜、果物、ハーブのトリオは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の混合物を追加します」とブラークは言います。 そして、筋肉維持マクロの印象的な16グラムを取得します。
ここでメイソンジャーヘングリーンスムージーのレシピと栄養情報を入手してください。
8.クリーミーチョコレート、カネリーニ豆、シナモンスムージー
このチョコレートのようなスムージーはとてもおいしいので、とてもヘルシーだとは思わないでしょう。 「カネリーニ豆とチョコレートミルクは、この繊維が豊富なスムージーでタンパク質の強豪（15グラム）として作用するだけでなく、バナナやナツメヤシ、シナモンなどの天然の甘い材料とブレンドすると、クリーミーで退廃的なテクスチャーを作り出しますカカオパウダー」とブラクは言います。
ここでクリーミーチョコレート、カネリーニ豆、シナモンスムージーのレシピと栄養情報を入手してください。
