体には遺伝的に決定された体重増加のパターンが設定されているため、特定の領域で脂肪を獲得するように体を誘導することは不可能です。 腕と脚が不均衡に細く見える場合は、脂肪ではなく健康な筋肉組織で埋めます。 筋肉量を増やすには手間がかかりますが、運動を使用して特定の領域の成長を促すことができます。 健康的なカロリーを食事やスナックに追加するだけでなく、上腕二頭筋、上腕三頭筋、太もも、ふくらはぎに重点を置いてジムで重りを持ち上げる時間を過ごすことで、フレームのバランスをとることができます。
カロリー余剰を作成する
体重を増やすには、余剰カロリーを作成する必要があります。つまり、燃焼するよりも多くのカロリーを食べる必要があります。 体重を維持するために毎日必要なカロリーよりも250〜500カロリー多く消費すると、筋肉量の増加が促進されます。 腕と脚以外の領域で脂肪が増えやすい場合は、追加のカロリーをその範囲の下端に向けてください。
毎日のメンテナンスに必要なカロリーを判断するには、栄養士に相談するか、年齢、体重、性別、活動レベルをオンライン計算機に入力してください。 カロリーの追加とウェイトルームでの集中作業により、週に1/2〜1ポンド（主に筋肉の形）のウェイトを追加できます。 筋肉量の追加は複雑な代謝プロセスであるため、これよりも速い速度で筋肉が発達することは期待できません。
ウェイトルームをヒット
カロリーを追加するだけで、どこでも太りやすくなります。 腕と脚のサイズを大きくするには、レジスタンストレーニングを行う必要があります。 腕、脚、胸、背中、腹筋、肩を含むすべての主要な筋肉グループに対応する全身プログラムは、バランスの取れた筋力とプロポーショナルフレームを構築します。 連続していない日に週に2回以上のワークアウトを行うため、これらの身体セクションごとに少なくとも1つの運動を含めます。
2週間から3週間のワークアウトの各セッション中に、筋肉グループごとに2から4のエクササイズを実行して、腕と脚に集中します。 腕のエクササイズには、ハンマーカール、説教者のカール、集中カール、上腕三頭筋のディップ、オーバーヘッドエクステンション、プルアップ、腕立て伏せ、フライ、上腕三頭筋キックバックが含まれます。 足の適切な動きには、スクワット、ランジ、ステップアップ、レッグプレス、カーフレイズ、デッドリフト、レッグカールが含まれます。 プログラムを始めたばかりの場合は、体重または最小体重を使用して、8〜12回の繰り返しを1セットだけ行います。 強くなったら、2〜3セットそれぞれを4〜8回繰り返して、疲れる重いウェイトを持ち上げます。
筋肉獲得のための食品の選択
砂糖、精製穀物、飽和脂肪を追加してカロリー摂取量を増やすことは、目標に反します。 これらの食物は、過剰に食べると、通常、中央部に体重が蓄積します。 代わりに、健康なソースからのカロリーを増やすことを選択してください-ほとんどの無駄のないタンパク質から。 筋肉の増加を促すために、体重1ポンドあたり毎日約0.55グラムのタンパク質を消費します。 タンパク質を数回の食事に広げます。 ウェイトトレーニングトレーニングの前後にサービングを食べることに集中してください。
食事では、鶏の胸肉、フランクステーキ、豚ヒレ肉、または豆腐を1オンスまたは2オンス余分に食べることで、カロリーとタンパク質の摂取量を増やすことができます。 スナックタイムは、タンパク質でカロリーを高める機会も提供します。 ゆで卵は、タンパク質6グラムと78カロリーを提供します。 1杯の低脂肪カッテージチーズには、タンパク質24グラムと183カロリーが含まれています。 そして、2オンスのデリターキーは66カロリーと12グラムのタンパク質を提供します。 ホエイプロテイン、ギリシャヨーグルト、マグロは、タンパク質カロリーのその他のポータブルソースです。
腕と脚の体重増加に対する現実的な期待
すべての人が同じ速度で筋肉を獲得するわけではありません。 一部の人々は自然にしなやかであり、集中的な食事と運動の努力にもかかわらず、手足が不安定であることに気付く場合があります。 あなたのトレーニングをサポートし、胴体の脂肪増加を促進しない理想的なカロリー数を見つけるために実験する必要があります。 プロセスに我慢してください。 結果が明らかになるまでに数か月かかります。
一晩に7〜9時間の十分な睡眠と最適な水分補給を行い、運動と筋肉増強のための健康的な食事をサポートします。
