量と頻度がトレーニング結果に大きな影響を与えることは間違いありません。 トレーニングの強度が不足しているか、期間や頻度が短すぎる場合、実際の進捗を確認するのは困難です。 しかし、毎週ジムで何時間も過ごすことは、多くの人々にとって現実的ではありません。
ただし、ワークアウト内の特定の要素を操作して、結果を最大化するために費やされる時間を最小限に抑えることにより、時間がない場合でも効果的なワークアウトを行うことができます。
これらのワークアウトでの6つの動きはよく知られており、機器をほとんど必要とせず、ワークアウトの強度を高く保つミニチャレンジとして設計されています。
ムーブズ
サイドプランク：サイドプランクの位置（前腕と下足の側面を押す）から、頭、背中、お尻、かかとを一直線に保ちます。 腹筋をかみ合わせ、腰が垂れたり、床に向かって回転したりしないようにします。
スクワット：足をヒップ幅のすぐ外に置いた立ち位置から、 あごを胸郭まで引き上げるように腹筋をかみ合わせます。 腰を後ろに押し、スクワットに座っているときに膝が互いに向かって回転しないようにします。 背中を平らに保ち（背中の上部を丸めたり、背中の下部を覆い隠したりしないでください）、床を広げて、立ち上がった位置に移動するときに床を押しのけます。 背筋を絞って背が高くなるようにします。
チンアップ：手を回したまま、または下手（手のひらを体に向ける）でプルアップバーをつかみ、肩幅ほど離します。 肩甲骨を後ろに傾けてあごを始めるときに腰が反らないように腹筋をかみ合わせます。 引っ張り始めたら、腕を曲げ始めるときに肩甲骨を下げます（背中のポケットに入れます）。 あごが飛び出したり、肩甲骨が前方に傾いたりしないように、胸をバーに近づけるようにしてください。 ラッツを絞って仕上げます。
または
倒立列： TRXやジャングルジム（またはスクワットラックに固定されたバーベル）などのサスペンショントレーナーを使用して、腰がアーチになったり腰が前方に飛び出したりしないように腹筋を動かしたままにします。 背中上部から開始し、肩甲骨を互いに向かって動かすことで、牽引力をリードすることに焦点を合わせます。 肩甲骨をつまんで上部を保持し、肩を傾けたり前に出したりしないように胸を広げます。 ゆっくりと体を下げ、担当者のために繰り返します。プルのメインドライバーとして背中上部を使用することに焦点を合わせます。
ステップアップ：膝や腰が90度になるように、ベンチやボックスなどの高い面に片足を置きます。 胸郭に向かってジッパーを引き上げるかのように腹筋をかみ合わせ、箱にかかとを掘り込み、箱に足を踏み入れたときに箱を後ろに引っ張ろうとしているかのように行動します（集中する必要があります）ハムストリングとgを使って箱の上に引き上げます）。 グルートを絞って背が高くなり、担当者を終了します。 ゆっくりと腰を下ろし、腰を先に押し戻します。 足を箱に入れたまま、担当者を繰り返してから、もう一方の足に切り替えます。
腕立て伏せ：腕を肩の下に上げた腕立て伏せ位置から、腰が垂れ下がったり、背中が低くアーチ型になったり、背中が丸くなったりしないように腹筋を動かさないようにします。 肘を体に対して45度に保ち、腕立て伏せに身を下ろします。あごや腰ではなく、胸が地面に最初に当たるようにします（地面には触れませんが、良いキューです）。 肩甲骨が前に傾かないように幅広の胸を維持するときに、肘が体の後ろを通過しないように、2番目のカウントのために下の位置を保持します。 トップの位置に戻ったら、爆発的に地面から離れてください。
ワークアウト
上記の演習を使用して、筋肉とトーチのカロリーを構築するのに役立つ3つの異なるクイックヒットトレーニングを作成できます。
1.サーキットワークアウト
短時間のウォームアップの後、上記の5つのエクササイズを実行します（チンアップと逆行は交換可能です）。あるエクササイズから次のエクササイズにできるだけ早く移動します。 ラウンドの間に最大2分間休みます。
サーキットは、設定された数のラウンド（3〜5ラウンド）で可能な限り迅速に、または一定時間（10〜20分）でその時間内にできるだけ多くのラウンドを実行できます。 将来的にその数を打ち負かすことができるように、作業を記録してください！
次のように担当者を使用し、範囲内で指定されていることに注意してください。実行する担当者の数を必ず記録してください。
サイドプランク：サイドごとに20〜30
スクワット：8から12
チンアップ（または反転行）：6〜10
ステップアップ：片側8〜10
プッシュアップ：8〜12
2.ミニッツ（OTM）ワークアウト
このワークアウトでは、メインルーチンでサイドプランクをスキップします。代わりに、1〜3セットのサイドプランク（サイドごとに20〜30）をウォームアップに投入します。
OTM 1
毎分8スクワットと8チンアップ（または逆行）を実行します。 これは、最初の1分から始めて、スクワットとローの両方を行い、その分だけ休憩してから再び行くことを意味します。 したがって、両方のエクササイズを完了するのに40秒かかる場合は、再度繰り返す前に20秒休むことができます。
ラウンドが進むにつれて、エクササイズを完了するのに時間がかかり、休息が少なくなります。これが本当の課題です。何よりも適切な形を保ってください！
6〜10ラウンド（6〜10分間）を実行し、タンク内にまだガスが残っている場合は、2番目のOTMペアリングに移動します。
OTM 2
6〜10ラウンドの間、ステップアップの片側ごとに6回、毎分8回の腕立て伏せを実行します。 （* 1日に複数のワークアウトを実行する場合は、OTM 1を午前中に、OTM 2をその日の後半に、またはその逆に行うことができます。）
3.偶数-奇数カウントダウン（EOC）ワークアウト
OTMワークアウトと同様に、偶数/奇数カウントダウン（EOC）にはメインセッションのサイドプランクは含まれません。 繰り返しますが、ウォームアップで1〜3セットを完了します。
EOC 1
スクワットとチンアップ（または逆行）のペア：10スクワット、10チンアップ（または行）、8スクワット、8チンアップ（または行）を行い、完了するまで2カウントダウンを続けますそれぞれ2人の担当者がいます。 その後、最大9人の担当者に戻り、各担当者（9、7、5、3、1人の担当者）が1人ずつ終わるまで奇数でカウントダウンします。 EOC 1を完了するのにかかる時間を記録し、タンクに残っている場合はEOC 2に移動します。
EOC 2
EOC 1と同じ形式を使用しますが、ステップアップ（両側の担当者）とプッシュアップを使用します。 EOCの完了に要する時間を記録することを忘れないでください。
これらのワークアウトの1つを1日おきに試してください。 たとえば、月曜日のサーキット、水曜日のOTM、金曜日のEOCなどです。 体重だけを使用するのが簡単すぎる場合は、いずれかの運動に抵抗（ダンベル、バーベルなど）を追加します。
このタイプのトレーニング（競争的な方法で複合運動を使用）は、あなたの体を順応させ、進歩させます。 一番良いところ？ すべてのステップを実行している場合、これらのワークアウトは25分または30分以上かかることはありません。
