自宅でウェイトを持ち上げるということは、体重を増やすことができないということではなく、トレーニングで創造性を発揮しなければならないということです。 筋肉のサイズを構築するように設計されたワークアウトでは、ターゲットとする筋肉グループごとに多数のエクササイズが行われ、各エクササイズは複数セットで完了します。 このタイプのトレーニングは、筋肉に過負荷をかけ、筋肉の成長を刺激するのに効果的です。 そのため、自宅でワークアウトする場合、重みの配列にアクセスする必要があります。
タンパク質消費と増量スケジュール
自宅でエクササイズをしているとき-さまざまな機器に簡単にアクセスできないため-エクササイズを完了するのに少し時間がかかる可能性があります。 このため、組織に過負荷をかけるために筋肉グループごとに複数のエクササイズを完了する必要があるという事実により、下半身と上半身の筋肉を別々のトレーニングに分割します。 月曜日や木曜日など、週2日の上半身に集中し、火曜日や金曜日などの別の2日に下半身に集中します。 筋肉増強プロセスを適切に促進するには、体重1ポンドごとに0.65〜0.80 gのタンパク質を摂取します。 さらに、各ワークアウトを完了してから30分以内に、ピーナッツバターを添えたトーストなど、タンパク質と炭水化物の少量の食事を用意します。 筋力トレーニング直後に食べると、タンパク質合成が増加します。
サイズのセットと担当者
各トレーニングの目標は、筋肉を徹底的に消耗させることです。 6〜8個のエクササイズを選択して、上半身と下半身の各トレーニングに含めます。 各エクササイズの3〜5セットを完了し、各セットの間にわずか30〜90秒休ませて疲労に到達しやすくします。 各セットは8〜20人の担当者で構成する必要があります。 各セット中に失敗をヒットします。つまり、別の担当者を正常に完了することができないまで続けます。 担当者20に到達する前に障害に達することができる重みを選択します。
上半身を打つ
各セットで障害に達する適切な量の重量を見つけることができるようにするには、調整可能なダンベルのペアまたは異なる重量のダンベルのコレクションが必要です。 いくつかの重み付きプレートが付属するバーベルセットも品質オプションです。 ベンチの代わりに、使用するエクササイズボールを取得できます。 ドアフレームに取り付けられたプルアップバーを使用すると、より多くのエクササイズをワークアウトに組み込むことができます。 上半身の主要な筋肉には、背中、肩、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋が含まれます。 ダンベルまたはバーベルとプルアップバーを使用すると、これらの筋肉をチェストプレス、チェストフライ、プッシュアップ、ショルダープレス、ラテラルレイズ、ベンドオーバーロウ、プルアップ、チンアップ、上腕二頭筋カール、および上腕三頭筋で動作させることができます拡張。
ヒップと脚の構築
ダンベルまたは加重バーベルは、足のサイズを構築するためにも必要です。 下半身の主要な筋肉には、glut部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎが含まれます。 バックスクワット、フロントスクワット、フロントランジ、ウォーキングランジ、デッドリフト、カーフレイズなどの運動を取り入れて、下半身の筋肉を鍛えます。 これらの各エクササイズでは自分の体重を持ち上げる必要がありますが、ダンベルまたはバーベルで持ち上げる負荷をすぐに増やす必要があります。
