植物ベースの食品に含まれる2種類の繊維は、簡単に溶解するか、消化器系をすばやく通過することで消化を助けます。 可溶性繊維は柔らかいゲルを形成し、不溶性繊維は胃と結腸を通過し、他の食物や老廃物も移動し続けます。 このプロセスを支援する食事を見つけることは、あなたの結腸の健康を維持し、アメリカ人のためのUSDA食ガイドラインに従って、冠状動脈性心臓病を発症する可能性を下げるかもしれません。 肉、魚、鶏肉のメニュー項目よりも幅広い栄養と低カロリーのために、多種多様な食物繊維を食べる。
フルーツ
すべての果物には食物繊維が含まれており、消化管を素早く通過するため消化を助けます。 リンゴ、バナナ、キウイ、パイナップルを適度な量の繊維でお楽しみください。 USDA栄養素データベースは、高繊維果物を20％以上の毎日の繊維値で食べる食品としてリストしています。 これらには、アジア梨、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、桃、国産梨、イチゴが含まれます。
調理野菜
高繊維ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツなどの調理済み野菜は消化を助けるだけでなく、生野菜よりも栄養価が高い。 あなたの体は生野菜を消化できますが、調理はそのかさを柔らかくし、炭水化物、糖、脂肪、タンパク質、可溶性繊維を消化しやすくします。
国立衛生研究所は、不溶性繊維の含有量が消化器系を変化せずに移動し、粘膜が死んだ細胞を脱落させ、腸を介して廃棄物を押し出したり運ぶことを助けていると説明しています。 ニンジン、カボチャ、カリフラワー、その他すべての野菜には、適量の食物繊維が含まれています。
全粒製品
玄米などの全粒穀物には、消化しやすいように分解しやすい炭水化物や繊維が含まれています。 マメ科植物とともに、それらは肉に代わる低脂肪タンパク質の代替品として食べる植物ベースの食品でもあります。
米国疾病対策予防センターは、洗練された卵麺や白パンとは対照的に、全粒小麦のパスタ、トルティーヤ、パン、ベーグル、ブルガー、クスクスを提案しています。 消化器系をすばやく通過する他の穀物食品には、全粒オート麦、トウモロコシ、米、大麦、小麦ふすまで作られた穀物や焼き菓子が含まれます。
豆と豆
マメ科の家族には、消化器系の健康のために食べるための最高の食物繊維が含まれています。 一部の全粒穀物と同様に、レンズ豆、エンドウ豆、大豆、および多くの加熱乾燥豆には、USDAによると、1日の総繊維値の40％以上が含まれています。 最大の繊維の利点を提供する豆とエンドウ豆には、海軍豆、ピント豆、黒豆、インゲン豆、リマ豆、ひよこ豆、黒目豆が含まれます。
