ウォーキングは、フィットネスプログラムを開始するときに開始するのに最適な場所です。 あなたが活発なペースでそれを行うと仮定すると、あなたはあなたの減量目標を達成するのを助けるのに十分なカロリーを燃やすことができます。 しかし、一人で歩いてもそこにたどり着くことはないでしょう。 カロリー摂取量を減らして、望ましい結果を達成するためにトレーニングの強度を上げることを検討する必要があります。
ヒント
歩くだけで週2ポンドを失うことはほとんど不可能です。 食事からカロリーを減らし、運動強度を高め、筋力トレーニングを検討する必要があります。
2ポンドを失う方法
体重増加と体重減少の背後には基本的な概念があります 。 燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。 あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べると、体重が減ります。 ただし、実際には、それほど単純ではありません。 多くのことが体重増加に寄与する可能性があり、同じことが体重を減らすのを難しくする可能性があります。 以下に例を示します。
- 性別
- 年齢
- 医学的状態
- 薬
- ストレス
- 睡眠の質
したがって、1週間で何ポンドを失うことができるかについては、多くのことが関係しています。 確かなことは、燃焼するよりも消費カロリーが少ない場合を除き、体重を減らすことはできないということです。 それにはカロリー赤字を作る必要があります。
Nutrition.govによると、一般的な理論では、 1ポンドの脂肪に3, 500カロリーが含まれています 。 そうだとすれば、ウォーキングで週に7, 000カロリーを消費すると、週に2ポンド減ることになります。 つまり、歩くだけで1日1, 000カロリーを燃焼することを意味します。
時速4.5マイルの速いペースで歩いても、155ポンドの人は2時間40分間歩く必要があります。 それは週7日あなたのスケジュールに合いますか？ おそらくない。
より良いオプション
1週間に2ポンドの体重を減らすには、食事中のカロリーを減らす必要があります 。 歩いて500カロリーを消費し、食事から500カロリーを削減することもできますが、それでも1時間20分から1時間40分という多くの歩行を続けています。 たぶん、朝と夕方に歩いて、または仕事に出入りして歩いてこれを行うことができます。
しかし、カロリー摂取量を毎日600〜750カロリー削減する方が現実的です。 それは多くのように聞こえますが、飽和脂肪と砂糖が追加された典型的な西洋の食事を消費する場合、実際にはそれほど難しくありません。 定期的に摂取する可能性のある食品および飲料のカロリーに関するUSDAのデータを考慮してください。
- ピザのスライスあたりのカロリーは280です
- カップケーキはそれぞれ350カロリーです
- コーヒードリンクは360カロリー
- フライドチキンは3.5オンスで300カロリー
- ソーダは缶あたり181カロリー
- ファーストフードチーズバーガーはそれぞれ313カロリー
- ポテトチップスは1食当たり140カロリーです（12チップ）
朝にコーヒー飲料を、昼食にソーダを切るだけで、500カロリー以上節約できます。 しかし、違いを生むのはあなたが切ったものだけではありません。 あなたが食べるものも同じくらい重要です。
栄養豊富な高繊維の果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を選択すると、カロリーを減らすことができます。 これらの食品をより多く食事に加えると、健康的でなく高カロリーの食品が「混み合い」、カロリー目標を達成しやすくなります。
あなたの運動ゲームを
別のオプションがあります：週に少なくとも数回、 運動の強度を上げます 。 アクティビティの強度が高いほど、より多くのエネルギーを消費し、より多くのカロリーと脂肪を燃焼します。 さまざまな速度で30分間走る155ポンドの人の典型的なカロリー燃焼に関するハーバードヘルスパブリッシングの統計をご覧ください。
- 5 mphは300カロリー燃焼します
- 6 mphの燃焼370カロリー
- 7.5 mphの燃焼465カロリー
実行したくない場合は実行する必要はありません。 次のような「活発な」運動と見なされる他のアクティビティがたくさんあります。
- ハイキング
- 毎時10マイルより速く、または丘陵地帯でサイクリング
- 水泳ラップ
- インパクトのあるエアロビクス
- 縄跳び
これらの活動はすべて、歩くよりもかなり多くのカロリーを1時間あたりに消費します。 さらに、さまざまなフィットネスプログラムの重要な部分です。 毎日同じことをするのは、しばらくすると退屈になります—ワークアウトをスキップし始めるかもしれません。 いくつかの新しいアクティビティを試してみて、好きなものを見つけてください。 運動を、単にカロリーを消費する手段ではなく、楽しい趣味や改善したいスキルとみなす場合に役立ちます。
もう1つの重要なコンポーネント
ウォーキングは、筋肉量を増やすことができる体重負荷のある運動ですが、それほど多くなく、全身の筋肉量もありません。 減量の目標を達成する可能性を高めるには、 筋力トレーニングを検討する必要があります。 これは、ジムでウェイトを持ち上げるという意味ではありませんが、可能です。
自宅や公園で体重運動をしたり、パワーヨガやビクラムヨガなどの精力的なヨガのクラスを受講したり、ピラティスやバレをしたりすることもできます。 これらはすべて筋肉を鍛えるアクティビティであり、週に数回ローテーションに追加する必要があります。
どうして？ 筋肉を構築するのは見た目だけではないからです。 また、代謝を高め、過剰な体脂肪の燃焼を助けます。 ニューメキシコ大学のペイジキヌカン博士とレンクラヴィッツ博士によると、 筋肉は代謝的に活発であり、1日のエネルギー消費の最大20％を占めています。 脂肪は5％未満を占めています。
筋力トレーニングを行うと、筋肉を分解し、体を修復するために仕事に行きます。 この回復プロセスはあなたを強くするものであり、また多くのエネルギーを必要とします。
さらに、多くの有酸素運動を行い、カロリー摂取量を減らすと、筋肉量を失うリスクがあります。 これは実際に代謝を低下させるだけでなく、日常生活の身体能力にも影響します。 さらに、筋力トレーニングを行っている場合は、目標体重に達すると、無駄のない引き締まった筋肉の外観に満足します。
