元々はGymnastikと呼ばれるおもちゃとして設計されたエクササイズボールは、主にフィットネスやリハビリテーションの設定で使用されてきました。 今日、多くのオフィスワーカーは仕事中にミニトレーニングを提供するため、机の椅子をエクササイズボールの椅子に置き換えています。 ジムに行く必要はありません。単に不安定なボールの上に座って、コアの筋肉を引き締めて強化します。 さらにチャレンジするには、短い休憩を取り、いくつかの演習を行います。
正しいサイズの選択
エクササイズボールは、さまざまな高さに対応するためにいくつかのサイズで利用できます。 エクササイズの利点を最大限に活用するには、正しいサイズを選択することが重要です。 ボールのサイズはその直径で、通常はセンチメートルで測定されます。 ガイドラインでは、身長が4フィート10インチ未満の場合、30〜35センチのボールを推奨しています。 身長が4フィート8インチから5フィート5インチの間の場合、45センチのボールを使用します。 身長が5フィート6インチから6フィートの場合、55センチのボールが正しいサイズです。 身長が6フィートから6フィート5インチの場合、65センチのボールを使用します。 6フィート6インチより背が高いエクササイズには、75センチのボールを選択してください。 太りすぎの人は、85センチのボールを使用する必要があります。 正しいサイズでは、ボールの上に座ったときに腰と膝が90度曲がります。
入門
エクササイズを開始する前に、ボールを机や運動を妨げる可能性のある他の物体から転がしてください。 ボールの上に真っ直ぐに座り、足を床に平らに置き、肩幅を空けて安定させます。 背中をまっすぐに保ち、前後に傾きすぎないようにします。 肩を後ろに引っ張ります-ハンチングはありません-腰に小さな曲線を保ちます。 これは適切な姿勢の調整であり、エクササイズの実行中に維持する必要があります。
ロックンロールヒップ
ボールの上に座って腰をさまざまな方向に動かすと、姿勢、柔軟性が向上し、腰とコアの筋肉が強化されます。 このエクササイズを実行するには、胴体をできるだけ動かさないようにし、骨盤を12時から6時まで前後に揺り動かします。 制御された方法で10〜12回揺すります。 次に、9時から3時まで左右に揺らします。 24時間ヒップロールで仕上げます。 ヒップを時計回りに6回転させながら6回転させ、さらに6回転させて反時計回りに動かします。
リフト、キック、マーチング
バランスを取り、足を持ち上げて蹴る必要があるエクササイズでコアを強化し続ける能力に取り組みます。 右足を床から6インチ離して持ち上げ、3カウント持ち上げます。 足を床に戻し、左脚で繰り返して1回繰り返します。 次のエクササイズのために、右足を前に蹴り、脚を伸ばし、床に平行に2カウント保持します。 足を下げ、左足で繰り返します。 行進演習で終了します。 一時停止せずに右膝をできるだけ胸の方に曲げて持ち上げ、足を下げて左足で繰り返します。 各エクササイズで10〜12人の担当者を1セット実行します。
知っておきたいヒント
コアマッスルを全体的にタイトに保つと、これらのエクササイズの恩恵を受けることができます。 バランスを取るのが難しい場合は、ボールの後ろを頑丈な壁に当ててください。 長期間の使用には、高品質の耐破裂性ボールを使用してください。 長時間ボールの上に座らないでください。 そうすると、コアと腰の筋肉に過度のストレスがかかる可能性があります。 エクササイズボールを椅子として使用する前、およびエクササイズボールとして使用する前に、医療提供者から大丈夫を入手してください。
