安静時の脈拍数を下げる方法

体にフィットするほど、安静時の心拍数は低下します。 Harvard Health Publicationsの編集長であるDr. Howard LeWineによると、ほとんどの人の安静時心拍数は1分あたり60から90拍の間です。（参照1）高齢になるにつれて心拍数は上昇する傾向があり、遺伝学も役割を果たします。安静時の心拍数が低いと、特に心臓病による死亡のリスクが低下する可能性があります。 2011年の「The Journal of the American Medical Association」に掲載された研究では、10年間で安静時心拍数が70未満から70を超えた被験者は、その期間中に死亡する可能性が90％高いことがわかりました。（参照1および2）

定期的に運動すると、安静時の心拍数だけでなく、病気のリスクも低下します。クレジット：AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images

健康的な運動とライフスタイルの変化により、安静時の脈拍数を下げることができます。 American Heart Associationの推奨事項を満たすために、週に少なくとも150分の適度な運動または週に75分の激しい運動を行います。（参照3）定期的な運動は、必要な場合に体重を減らすのに役立ち、心臓を健康に保ちます。どちらも安静時の脈拍数を下げるのに役立ちます。

ステップ1

人差し指と中指を反対側の腕の手首の内側の脈拍に当てます。 10秒間に心拍数を数え、その結果に6を掛けて安静時心拍数（RHR）を決定します。

ステップ2

220から年齢を引いて最大心拍数を計算します。最大心拍数を計算する別の方法として、女性は年齢を0.88倍し、結果の数値を206から減算して最大心拍数を求めることができます。

ステップ3

最大心拍数から安静時心拍数を減算して、心拍数リザーブ（HRR）を見つけます。

ステップ4

HRRに0.50を掛け、RHRを追加して、心拍数トレーニング範囲の下限を見つけます。 HRRに0.85を掛け、RHRを追加して、ターゲット範囲の上限を見つけます。

ステップ5

歩いたり、所定の場所で行進したり、怪我のリスクを減らすために他の軽いアクティビティを行って、5〜10分間ウォームアップします。

ステップ6

目標範囲の下限である最大心拍数の少なくとも50％に達するまで、運動の強度を上げます。手首または頸動脈で手動で運動するときに脈拍数を確認してください。（参照3）

ステップ7

20〜50分間、または快適に感じる限り、目標心拍数の範囲で運動を続けます。フィットネスレベルが向上すると、毎週の運動量を増やすことができます。運動すればするほど、メリットは大きくなります。

ステップ8

ワークアウトの終わり近くで運動の強度レベルを下げて、心拍数と呼吸が徐々に正常に戻るようにします。約5分間軽く伸ばして冷まします。

ステップ9

運動方法を変えて、さまざまな筋肉に働きかけ、退屈を防ぎます。ウォーキング、サイクリングは時速10マイルより遅く、水中エアロビクスは中程度の強度の運動として認められます。活発な活動については、ランニング、10 mphより速いサイクリング、または水泳ラップを試してください。2008年アメリカ人身体活動ガイドラインの保健福祉省が提案しています。