生のブロッコリーを食べるべき理由

食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富な生ブロッコリーは、地球上で最も健康的な食事に適した食品の1つとして登場しています。カリフラワーやキャベツのように、カロリーが低く、一食あたりの栄養が豊富です。バランスの取れた食事の一部として消費されると、ブロッコリーは癌、心臓病、2型糖尿病、その他の慢性疾患から保護する可能性があります。さらに、それはすぐにいっぱいになり、きれいな食事をはるかに簡単にします。

生のブロッコリーをサラダに加え、クランチ、風味、栄養を摂ります。クレジット：Mizina / iStock / GettyImages

生のブロッコリーを食べる理由

ブロッコリーのスルフォラファン含有量は、その健康上の利点のほとんどを担っています。 Oncotarget誌に掲載された2018年の研究によると、スルフォラファンは抗がん特性を示しています。この天然化合物は、大腸がん細胞の成長とシグナル伝達を阻害する一方で、体全体に広がるのを防ぐことが示されています。

2015年のJournal of Functional Foodsに掲載された別の研究では、スルフォラファンが炎症と酸化ストレスと戦うことがわかりました。その抗酸化および抗炎症特性により、肥満誘発性のシステム炎症を軽減し、心臓病から保護し、急性肺損傷の治療を支援する可能性があります。

Antioxidants&Redox Signalingに掲載された2015年のレビューによると、週に3〜5食分のアブラナ科野菜を食べると、癌のリスクが最大40％低下する可能性があります。抗がん剤とは異なり、スルフォラファンは健康な細胞や組織に損傷を与えることなくがん細胞を破壊します。

ブロッコリーの栄養成分

ブロッコリーは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、マンガンの優れた供給源でもあります。 1杯のカロリーはわずか30.9カロリーで、ビタミンCのRDAの135％、葉酸のRDAの14％、カリウムのRDAの8％を提供します。さらに、2.4グラムの繊維を提供します。これは、成人の1日の推奨摂取量の約9％です。

ブロッコリーの2つの強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症などの加齢性眼疾患の発症を防ぎます。この野菜には抗酸化物質のケンフェロールも含まれており、フリーラジカルを除去し、ガンを防ぎ、炎症を軽減します。さらに、研究はアブラナ科の野菜を乳癌のより低いリスクに関連付けました。

国立骨粗鬆症財団によると、生のブロッコリーはカルシウムとビタミンKを含んでおり、骨を強く保ち、骨折を予防する可能性があります。最も豊富な栄養素の1つであるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、老化プロセスを遅らせ、肌を若く保ちます。このビタミンは、フリーラジカルの形成を防ぎ、細胞や組織への有害な影響を相殺します。

調理済みと生のブロッコリー

ブロッコリーがあなたの健康にどのように役立つかがわかったので、この野菜を生で食べるべきか、消費する前に調理するべきか疑問に思うかもしれません。カリフォルニア州の乳製品評議会が指摘しているように、煮沸はこの野菜の栄養素の最大90パーセントを破壊します。対照的に、焙煎、蒸し、電子レンジ、炒め物は、その栄養価の多くを保持します。

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たとえば、ビタミンCを考えてみましょう。イリノイ大学アーバナ校が発表した研究によると、150グラムのフレッシュカットブロッコリーには約117.7 mgのビタミンCが含まれています。同量の蒸しブロッコリーには117.3 mgのこの栄養素が含まれています。電子レンジを使用すると、ブロッコリーのビタミンC含有量が63.6グラムに減少します。あなたが沸騰することを好むならば、あなたはたった85.6 mgのビタミンCが残っているでしょう。

上記の研究は、蒸しがブロッコリーのグルコシノレートのレベルにほとんど影響を及ぼさないことも示しています。一方、電子レンジと沸騰は、グルコシノレートの浸出と分解を引き起こします。

さらに、ブロッコリーを3〜4分間蒸すと、スルフォラファンの形成が増加するようです。研究者はまた、調理中にブロッコリーに粉末マスタードシードを加えると、スルフォラファンのレベルが上がることを発見したので、このトリックを試してみてください。

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これまでのところ、蒸しはこの野菜を食べるための最も栄養価の高い方法であると思われます。さらに、蒸したブロッコリーは消化器系に優しいです。