1日に1マイル歩くことは、フィットネスプログラムを開始する優れた方法です。 歩くと心拍数が上がり、カロリーが消費されます。 ただし、短い距離をゆっくり歩いても、減量を促進するのに十分なカロリー数だけを消費することはありません。 現在の食事と運動計画で体重が増えている場合、あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費するようにあなたのルーチンを微調整する必要があります。
ステップを増やす
アメリカ心臓協会は、1日あたり最低30分の中程度の身体活動を推奨しています。 この最短時間のガイドラインは、心血管の健康を達成するのに役立ちます。 ただし、体重を減らすには、より多くのカロリーを消費するために、歩行の距離と速度を上げる必要があります。 体重が185ポンドの場合、3.5 mphで歩くと1時間あたり356カロリー燃焼します。 速度を4.5 mphのパワーウォークに上げると、1時間あたり444カロリーを消費します。 毎日356〜444カロリーを燃焼し、1週間に5日間歩くと、1か月に2〜3ポンド減ることがあります。
強度を上げる
筋肉を構築
有酸素運動は、重量挙げよりも多くのカロリーを消費しますが、筋肉を鍛える運動を行うと、脂肪を取り除き、無駄のない筋肉量に置き換えることができます。 筋肉を増やすと、基礎代謝率が上がります。つまり、24時間カロリーを消費します。 ウォーキングなどの有酸素運動を行った後、レジスタンストレーニングに時間をかけます。 深く呼吸しながら太陽礼拝を行い、コア、上半身、下半身の筋肉群を強化します。 体を鍛えるための腕立て伏せをしてください。 プルアップと上腕三頭筋のディップで上半身を動かします。 深いスクワット、ジャンプ、突進で下半身の強度を高めます。
カロリー摂取量を確認する
有酸素運動と筋力トレーニングを行うとカロリーが消費されますが、カロリー摂取量を過小評価している可能性があります。 栄養価が高く、低カロリーの食事を維持するために、より健康的な食品を選択することで、1, 600〜1, 800カロリーの毎日の食事計画を維持します。 食事のたびに皿の半分を軽くドレッシングのサラダ、新鮮な果物、刻んだ野菜、またはローストした野菜にオリーブオイルの霧雨で満たします。 マメ科植物、ナッツ、魚のグリルまたは蒸し、全粒穀物などの栄養価の高い食品を詰めるために、プレートの残りの半分を保存します。
