積極的な減量計画には、激しい運動プログラムと低カロリーの食事計画の両方が組み込まれています。 基本的に、消費するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が減ります。 週に300分の中強度から高強度の運動と健康的で低カロリーの低脂肪食を組み合わせることで、健康を危険にさらすことなく体重減少を最大化できます。
カロリーを切る
あなたの体は、あなたが食べる3, 500の余分なカロリーごとに約1ポンドの脂肪を蓄えます。 逆に、3, 500カロリーをカットすると、そのポンドが失われます。 1日500カロリーを引くと、追加の運動をしなくても、週に約1ポンドの平均体重減少が得られます。 その数値を2倍にし、カロリー摂取量から1日あたり1, 000カロリーを削ると、その数値が週に2ポンドに倍増する可能性があります。これは安全ですが、より急速な減量です。 医師に相談して、1日あたり1, 200カロリーを超えるカロリーを維持してください。これは、米国スポーツ医学大学が推奨する最小カロリー消費量です。
栄養の追加
食品にはさまざまなカロリー量があるため、カロリー制限プランで食べるものは、おそらく食事の満足度に大きく影響します。 低カロリー、高ボリュームの食事を食事に追加すると、胃が満腹になり、スナックへの衝動に抵抗できます。 サラダ、蒸し野菜、果物などのかさばるが低カロリーの食品を追加すると、追加の繊維、ビタミン、ミネラルも手に入ります。 あなたの体は、最適な健康のために脂肪、炭水化物、タンパク質の3つの主要栄養素すべてを必要としますが、葉野菜や高繊維全粒穀物の形で炭水化物をより多く食べると、あなたのカロリーにより多くの栄養価が得られます支出。 カロリーの高い食品よりも全粒粉、赤身の肉、果物、野菜をより頻繁に選択すると、カロリーの予算がさらに伸びます。
運動を増やす
カロリー摂取量からの減量方程式の反対側は、カロリー消費量です。 運動量を増やすと、運動中だけでなく、休憩後1時間以上もカロリーを消費できます。 筋肉を構築すると、体の維持に必要な代謝コストが高くなるため、脂肪を減らすのにも役立ちます。 安静時であっても、余分な筋肉はより多くのカロリーを消費します。 運動は代謝率を早め、より積極的な減量プログラムに貢献します。
非運動活動の熱発生
疾病対策予防センターは、週に5日以上、最低でも30分の運動を行うことを推奨していますが、30分間隔が途切れることがめったにない場合は、より小さなブロックで運動を行うことができます。 非運動活動熱発生、またはNEATは、買い物、犬の散歩、階段の上り坂など、身体が運動としてカウントするすべての作業を指します。 NEATを増やすほど、全体的な運動量が増え、カロリー不足が大きくなります。 NEATを介してより多くのカロリーを消費するために、近くの目的地に運転する代わりに、ウォーキングまたはサイクリングの習慣を身に付けます。
考慮事項
食事療法や運動療法を大幅に変更する前に、必ず医師に相談してください。 適切に準備せずに過度に攻撃的なプログラムを実行すると、運動関連の怪我や栄養不足につながる可能性があります。 このような抜本的な変更には、医療監視が必要です。 医師は、特定のニーズに最も適した運動やダイエット計画についてアドバイスすることもできます。
