1日にどれだけ食べるかを判断するのは非常に複雑です。 120ポンドの女性の場合、燃焼しているおおよそのカロリー数を把握することで、1日のカロリーの必要量を推定できます。 その後、エネルギー摂取量をフィットネスの目標に合わせて調整できます。
ヒント
120ポンドの女性が毎日消費すべきカロリー数は、フィットネスの目標とエネルギー消費量によって異なります。
国立衛生研究所によると、体重を減らすか、体重を増やすか、維持するかはすべて、エネルギーバランスに依存します。 燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。 摂取するカロリーよりも多くのカロリーをトーチすると、体重が減ります。 それらの数値が同じであれば、体重を維持します。
120ポンドの女性のエネルギー要件
1日に燃焼するカロリー数は、代謝と活動レベルによって異なります。 安静時代謝率は、安静時に身体が使用するエネルギー量です。 体が走り続けるためだけに器官が使用するエネルギーが含まれています。 Harris-Benedict方程式を使用して、この数を計算できます。
Harris-Benedictの式は、身長、体重、年齢、性別を使用して安静時代謝率を推定する式です。 たとえば、身長5フィート3インチの40才120ポンドの女性の推定安静時代謝率は1, 286カロリーです。
安静時代謝率を計算したら、活動レベルを把握する必要があります。 携帯電話または時計で歩数カウンターを使用して、その日の歩数を監視できます。 これらの計算機は通常、活動レベルに基づいてエネルギー消費を推定します。
また、ジムで消費するカロリーの数も考慮する必要があります。 ハーバードヘルスパブリッシングは、アクティビティと体重によって消費される推定カロリーを提供します。
このデータに基づいて、125ポンドの人は、エリプティカルで30分で270カロリー、または30 km /時で走りながら30分間で300カロリーを燃焼します。 アクティビティを測定するときは体重が重要であるため、120ポンドの少女は同じアクティビティを行う180ポンドの少女よりもやけどが少ないことに注意してください。
エネルギー消費に影響するもう1つの要因は、運動をしない活動熱発生です。 あなたが一日を過ごしている間、あなたは皿を掃除したり、食料品の袋を運ぶような少しの活動をします。 これらの活動は運動としてカウントされませんが、カロリーを消費します。 その日のすべてのアクティビティと安静時の代謝率を合計すると、1日に燃焼するカロリーの数がわかります。
物事をシンプルに保つには、MyPlateなどのオンライン計算機を使用します。これは、目標に基づいて1日に消費するカロリー数を示します。 たとえば、120ポンドの場合、目標、身長、性別を入力するだけで、理想的なエネルギー摂取量を計算できます。 すべての計算機は推定値を提供しているため、計算機が提供する数値は100％正確ではない可能性があることに注意してください。
食品品質の問題
体重を減らすか増やすかはエネルギーのバランスにかかっていますが、食べる食品の質は依然として重要です。 たとえば、キャンディーバーを食べることと果物を食べることです。 キャンディーバーの砂糖はすぐに消化されますが、果物からの繊維は血流への砂糖の吸収を遅くします。 繊維は、あなたが満腹感を感じるようにします。
FASEB Journalに 掲載された2017年4月の研究では、繊維摂取量を1日あたり10グラム増やすことで、被験者の体重が減少することが示されました。 これは、あなたが食べるものが重要であることを示しているので、摂取するカロリー数に単に焦点を合わせるのではなく、代わりにあなたが食べている食べ物の種類に焦点を合わせます。
カロリー摂取量を大幅に減らすと、代謝が遅くなり、他の副作用の中でも栄養不足につながる可能性があることに注意してください。 あなたがあなたのカロリー摂取量を下げることに決めたならば、それは徐々にそうするほうがよいです。 1日あたり300から500カロリーを削減することから始め、進捗状況を追跡し、それに応じて食事を調整します。
