腹筋トレーニングの新しい秘密

無限のクランチ、レッグリフト、サイドベンドにうんざりしていませんか？よかったです！これらのエクササイズは、硬いコアを彫るよりもはるかに背中の痛みを引き起こす可能性が高くなります。

さまざまな動きが良いコアワークアウトの鍵です。クレジット：Adobe Stock / Africa Studio

「孤立した動き」と呼ばれることが多い4〜5セットの伝統的なabエクササイズでワークアウトを完了することは、優れたコアトレーニングと見なされていました。しかし実際には、あなたの体は孤立して機能しません。

代わりに、あなたの体を単一の鎖と考えてください。動きは、複数の筋肉群の調整によって作成されます。したがって、コアをトレーニングするときは、特定の筋肉または筋肉グループを隔離しようとするのではなく、統合された動きに焦点を合わせます。

大量のクランチと腹筋運動を行うことに関する別の問題は、悪い姿勢、股関節屈筋の短縮、腰痛をもたらす可能性があることです。中央部をより良く彫刻するために知っておくべきことは次のとおりです。

体のあらゆる部分が構造的および機能的に密接にリンクされているため、コアは本当に頭からつま先まですべてを網羅しています。

コアとは？

統合された動きの意味を理解する前に、最初にコアの定義を知る必要があります。

「身体のあらゆる部分が構造的および機能的に密接にリンクされているため、コアは本当にあなたの頭からつま先まですべてを網羅しています」

胴体を訓練する多くのエクササイズがありますが、最も効果的（かつ最も機能的）なのは、スクワット、デッドリフト、ランジなど、すでにやっていることとよく似ていますが、非対称の負荷と最適な体幹の位置付けがあります。

腹筋は単なる「6パックの筋肉」ではありません（腹直筋）。横腹筋（腹直筋の下の筋肉）、多裂筋（深部に横たわる安定装置）、および内側と外側の斜角（ねじれと股関節の屈曲を助ける側面の筋肉）があります。

胴体の安定化と運動への関与は、これらの筋肉と後部チェーン全体（ラット、脊柱起立筋、glut部、ハムストリングス）の拮抗的関与のコラボレーションです。

機能的コア強度の構築

筋力とコンディショニングの認定スペシャリストであり、ニューヨーク市のピークパフォーマンスの創立者であるジョーダウデルは、真のコアトレーニングは適切なコアエクササイズの選択に関するものだと語っています。それは、あなたの能力に挑戦し、安全かつ効果的にあなたの目標に向かって前進する人々を意味します。

「最終的な目標は、強力で安定したコアを開発することであり、特定の運動パターンでかなりの量の力に抵抗および/または伝達できるようにすることです」と彼は言います。

非常に効果的なコアエクササイズの1つの例は、ケーブルチョップ/リフトシーケンスです。ひざまずくスプリットスクワットから、ケーブルマシンの高いアタッチメントまたは低いアタッチメントに対して垂直にセットアップします。この位置から、胴体を固定して固定した状態で、ロックされた腕をさまざまなパターン（斜め上、真横、斜め下）で身体全体に回転させます。