ほとんどのクッキーとケーキのレシピは、砂糖や蜂蜜を大量に必要とするため、食事を簡単に狂わせる可能性があります。 砂糖大さじ1杯のカロリーは無視できるように思えるかもしれませんが、時間の経過とともに増え、ポンドを詰めることができます。 幸いなことに、この人気のある成分のより健康的な代替品があります。
ヒント
砂糖大さじ1杯は約48カロリーで、小さじ3杯に相当します。 20オンスのコーラのボトルは、この成分だけで65グラムの砂糖と260カロリーを提供します。
砂糖のカロリーと栄養価
追加された砂糖は、デザートからサラダドレッシングやピザまで、何千もの食べ物や飲み物に隠されています。 ブラウンシュガー、サトウキビ、蜂蜜、糖蜜、ライスシロップ、デキストロース、フルクトースは、変装した砂糖にすぎません。 この卑劣な成分は、あなたがより多くの渇望を残し、あなたの食事に空のカロリーを追加します。
あなたの体は適切に機能するために砂糖を必要としません、とアメリカ心臓協会は指摘します。 タンパク質、複雑な炭水化物、脂肪とは異なり、砂糖には栄養価はありません。 それは短時間あなたのエネルギーを高めますが、それはブドウ糖のレベルを上げるためです。 残念ながら、そのエネルギー効果に続いてクラッシュが発生します。
ココナッツシュガー、ブラウンシュガー、または粉砂糖を好むかどうかにかかわらず、大さじ1杯の砂糖のカロリーはすべての品種で同じです。 アメリカ心臓協会および他の健康団体によると、この食品成分はグラムあたり4カロリーを提供します。
砂糖大さじ1杯は12グラム、または小さじ3杯に相当します。 48カロリーです。 たとえば、お気に入りのソーダに1食あたり35グラムの砂糖が含まれている場合、砂糖だけで大さじ3または小さじ3と140カロリーになります。
天然糖と追加糖
砂糖を削減する1つの方法は、食品ラベルを確認し、それに応じて選択することです。 問題は、「砂糖」としてリストされているものには、天然および追加の砂糖の両方が含まれているということです、アメリカ心臓協会
たとえば、牛乳や乳製品は乳糖が豊富です。 乾燥、新鮮、缶詰、冷凍の果物にはすべてフルクトースが含まれています。 乳糖と果糖はどちらも天然の糖です。 一方、高果糖コーンシロップ、黒糖、デキストロース、マルトース、果汁濃縮物には、砂糖が追加されています。 一部のメーカーは、風味と食感を高めるために製品に乳糖または果糖を使用しています。
ただし、天然の砂糖は、追加の砂糖ほど有害ではない場合があります。 例えば、 栄養素 のジャーナルの2016年10月号に掲載されたレビューによると、果物の摂取量が多いと、減量が促進され、体重の増加を防ぐことが示されています。
砂糖の含有量にもかかわらず、ほとんどの果物には抗肥満効果があります。 彼らは、あなたを完全に長く保ち、腸内細菌叢のバランスを取り、総食物摂取量を減らすことで、あなたが健康的な体重を維持するのを助けるかもしれません。 さらに、研究者が指摘するように、それらは体重管理に役立つ植物栄養素を含む生物活性化合物を含んでいます。
フルーツジュースには逆の効果があります。 これらの飲料は、2015年7月に BMJ で取り上げられたコホート研究で糖尿病リスクを5％増加させることがわかっています。さらに、フルーツジュースの消費は、死亡率と肥満率の増加に関連しています。
栄養素が レポートを確認すると、フルーツジュースには砂糖が含まれており、繊維が少ないため、インスリンと血糖値のスパイクが発生します。 これは、糖尿病と体重増加における彼らの役割を説明するかもしれません。 果物全体には繊維が豊富であるため、システムへの糖の吸収が遅くなります。 また、繊維は満腹感を高め、空腹感を抑えます。これは減量の一因となります。
牛乳のカロリーはどうですか？
前述のように、牛乳とその誘導体には、乳糖と呼ばれる天然の糖が含まれています。 たとえば、カッテージチーズは、1食分（4オンス）あたり81カロリーと砂糖2.1グラムを提供します。 スキムミルク1カップには83カロリーと砂糖12.5グラムが含まれていますが、ヨーグルトには1食分（1カップ）あたり149カロリーと砂糖11.4グラムが含まれています。
特に低脂肪バージョンの場合、ミルクのカロリーはごくわずかです。 ラクトースは、あなたがそれに耐えられない限り、問題を引き起こすべきではありません。
実際、 American Journal of Clinical Nutritionで 発表された2016年2月の大規模研究によると、牛乳と乳製品は体重を維持しやすくします。 乳製品の摂取量が最も多い中年および高齢の女性は、長年にわたって乳製品の摂取量が少なかった女性よりも体重が増えませんでした。 カルシウム、リン、タンパク質、およびビタミンDは、牛乳の抗肥満効果の原因であると思われます。
これらの発見は、フルクトースやラクトースなどの天然糖が体重増加を引き起こす可能性が低いことを示しています。 一方、砂糖の追加は、糖尿病、肥満、インスリン抵抗性、代謝障害に関連しています。
砂糖大さじ1杯のカロリーについて詳しく知ったところで、この情報を使用してスマートな食品を選択してください。 隠された糖の食品ラベルを確認し、お気に入りのスナックや飲み物のより健康的な代替品を探してください。 たとえば、ステビアはほとんどのレシピで砂糖を置き換えることができ、副作用はありません。
