少なくとも一見したところ、アルコールと脂肪の減少は混ざり合いません。 幸いなことに、この2つのバランスを取り、ダイエットを順調に進める方法があります。 キーは何を飲むかを知ることです。
すべての飲料が等しく作られているわけではありません。 たとえば、ワインとビールは比較的カロリーが低く、抗酸化物質、B複合ビタミン、その他の微量栄養素が豊富です。 対照的に、カクテルとリキュールは、たくさんの砂糖を詰め込み、空のカロリーだけを提供します。
アルコールは体重増加を引き起こしますか？
Lancetで 発表された2019年5月のレポートによると、世界中の人々は30年前よりも多くのアルコールを飲んでいます。 成人の驚異的な20パーセントは、2017年の一時的な飲酒者でした。健康上のリスクにもかかわらず、アルコール飲料の人気は高まっています。
Alcohol Researchに 掲載された2014年のレビューで、大量飲酒は25の慢性疾患と200の障害に関連しています。 研究では、アルコール摂取と肝硬変、急性および慢性膵炎、精神病性障害、記憶障害、がんとの強い関連性が示されています。 それでも、平均的なアメリカ人は年間約8.7リットルの純アルコールを消費しています。
飲酒や脂肪の減少に関しては、少し注意が必要です。 一方で、アルコールは代謝を高め、より多くのカロリーを燃焼させるという逸話的な証拠があります。 一方、アルコール飲料のカロリーは無視できません。 以下に例を示します。
- 白いロシア語（8オンス）— 568カロリー
- ピナコラーダ（6.8オンス）— 526カロリー
- ラム（1.5オンス）— 197カロリー
- マイタイ（4.9オンス）— 306カロリー
- 赤いデザートワイン（3.5オンス）— 165カロリー
- テキーラの日の出（6.8オンス）— 232カロリー
- クラフトビール（12オンス）— 170から350カロリー
使用する材料に応じて、一部の飲料は1食あたり500カロリーを超える場合があります。 たとえば、長い一日の後に白いロシア人を飲む場合、それは余分な568カロリーです。 1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当します。つまり、2日ごとにカクテルを飲むと、すぐにポンドが増えます。
2012年2月に Public Health Nutrition に投稿された研究によると、アルコールは体重増加を促進し、代謝障害に寄与します。 頻繁な大量飲酒は、両方の性別で腹部肥満、血糖値の上昇、メタボリックシンドローム、高血圧に関連していました。
おなかの脂肪と格闘している場合、あなたの飲酒習慣が原因かもしれません。 Annals of Nutrition&Metabolismに 掲載された2012年3月のレビューは、アルコール消費が内臓脂肪増加を促進することを示唆しています。 驚くべきことに、それは皮下脂肪を減らすのを助けるかもしれません。 心疾患、アテローム性動脈硬化、メタボリックシンドローム、糖尿病のリスクを高める可能性があるため、心配すべきなのは内臓脂肪です。
飲酒と脂肪の減少
上記の結果は、飲酒と体重増加の関係を示しています。 純粋なアルコール1グラムには7カロリーがあります。 一部の飲料、特にカクテルには、アイスクリーム、フルーツジュース、ソーダ、およびカロリーを増やすその他の糖分を含む成分が含まれている場合があります。 時折マティーニやコスモはほとんど無害ですが、定期的な飲酒はあなたの食事を狂わせる可能性があります。
アルコールのもう1つの欠点は、食欲を高め、抑制を緩めることです。 その結果、他の方法では食べないような食べ物を間食する可能性があります。 たとえば、ビールはしばしばフライドポテトやピザと一緒に消費されます。
ただし、 Current Obesity Reportsに 掲載された2015年1月のレビューによると、ほとんどの研究では、軽度から中程度の飲酒と肥満との間に関連性は示されていません。 研究者が指摘しているように、バランスのとれたライフスタイルの一部として適度にアルコールを楽しむ人は太りそうにありません。
Current Obesity Reports レビューで報告されたいくつかの臨床試験では、過剰または大量の飲酒と体重増加との潜在的な関連性が確認されました。 たとえば、ある研究では、飲酒量が多い人は、飲酒量が少ない人よりも肥満になる可能性が70％高かった。 大量飲酒は特に有害であると思われます。
このレビューは、アルコールが食物摂取を増加させ、食欲を調節するいくつかのホルモンに影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。 さらに、脂肪の酸化を抑制し、長期的には体重増加につながる可能性があります。
レビューのいくつかの研究によると、過食症を促進するのと同じ心理的特性が過食症の素因になる可能性があります。 しかし、これらの発見を検証し、飲酒と脂肪減少または体重増加との関係に光を当てるには、さらなる研究が必要です。
飲酒は代謝を高めることができますか？
前に述べたように、アルコールは代謝率を増加させ、ひいては減量を促進するといういくつかの証拠があります。 2012年7月に PLOS One で公開された2つの小規模な研究では、アルコールから1日あたり体重1キログラムあたり12.5カロリー未満しか摂取しなかった被験者の全体的な摂取量は少なくなりました。
一方、アルコール摂取量が多いと、代謝が増加し、脂肪量が減少しました。 さらに、大量に分泌されると肥満に寄与するホルモンであるレプチンのレベルが低下しました。 驚くべきことに、全体のカロリー摂取量はこのグループで高かった。
科学者は、大量飲酒がそうであるように、軽い飲酒は代謝と脂質酸化を増加させないと結論付けました。 これらの発見は、定期的なアルコール摂取が代謝の順応を進行させるという事実に起因する可能性があります。 簡単に言うと、飲酒するとカロリー摂取量が増えますが、代謝は徐々に順応します。 この研究はアルコール依存者を対象に実施されたため、時々飲酒する人には結果が当てはまらない場合があります。
酒を賢く選ぶ
ほとんどの医療専門家は、軽度から中程度の飲酒が体重増加を引き起こす可能性は低いことに同意します。 2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、男性は1日2杯まで、女性は1日1杯までとすることを推奨しています。 妊娠中の母親、アルコール依存症から回復中の人々、および治療中の人々は、アルコールをまったく摂取すべきではありません。
ただし、すべての飲料が同じように作成されるわけではないことに注意してください。 ワイン、ビール、スピリッツはカロリーが最も少ないので、ダイエットに適した選択肢です。
たとえば、白ワイン1杯は121カロリーと3.8グラムの炭水化物を提供します。 同じ量の赤ワインは、125カロリーと3.8グラムの炭水化物を誇っています。 使用する材料にもよりますが、ビールには1缶あたり約153カロリーと12.6グラムの炭水化物が含まれています。
無駄を省く必要はありません。 節度が鍵です。 また、酒をやめることなくカロリーを削減するために使用できるいくつかのトリックがあります。 たとえば、ワインと炭酸水を混ぜて低カロリーのスプリッツァーを作ります。 あなたがビール好きなら、軽い品種を選んでください。
ピナコラーダや他の派手なカクテルを注文するのではなく、ラム酒とダイエットコークスまたは無糖紅茶を組み合わせます。 ウォッカはセルツァーの水によく合います。ジュースミキサーは大量の砂糖を詰め込んでいるので、それを避けてください。 ウイスキー、ジン、その他のスピリッツは炭水化物を含まないため、低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットに最適です。
