体重管理とは、カロリーインとカロリーアウトのことです。 体重を増やすには、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。週に2ポンドを摂取するには、毎日1, 000カロリー余分に摂取する必要があります。 ただし、全体で必要な正確なカロリー数は、体の大きさ、活動レベル、年齢、性別によって異なります。 体重増加の旅を始める前に医師に相談してください-週に2ポンドの体重増加は、週に1/2ポンドから1ポンドの推奨レートよりもはるかに速いため、必ず医師に確認してください。それはあなたにとって安全です。
体重を増やすために毎日のカロリーを決定する
最初のステップは、現在の体重を維持するために必要なカロリーを決定することです。 2006年のIDEA Fitness Journalの記事で、運動と栄養の専門家であるSharon Griffin博士は、女性は体重を16倍にし、男性は17倍にする必要があります。 -ポンドの女性は、1, 920の維持カロリーを得るために16を120倍します。
アクティビティレベルを推定して、毎週のアクティビティで消費されたカロリーをメンテナンスカロリーに追加できるようにします。 女性はトレーニングセッションごとに150カロリーを使用できますが、男性はセッションごとに200カロリーを燃焼させる必要があります。 その120ポンドの女性が1日1回運動する場合、1, 920のメンテナンスカロリーに150カロリーを追加する必要があります。 そのため、彼女は毎日2, 070カロリーのカロリーを摂取していますが、まだ摂取されていません。
最後のステップは簡単です。1週間で2ポンドを得るのに必要な1日1, 000カロリーを追加するだけです。 これは、120ポンドの女性が目標を達成するために毎日3, 070カロリーを消費しなければならないことを意味します。
レジスタンストレーニングで健康的な体重を獲得
まだレジスタンストレーニングや筋力トレーニングを行っていない場合は、開始するのに適したタイミングです。 このタイプの運動は、ランニングや水泳などの有酸素運動よりも少ないカロリーを使用するため、毎日の食事に多くのカロリーを追加する必要はありません。 一貫した筋力トレーニングプログラムを実行すると、無駄のない筋肉量が構築され、体重が増加し、体重が不健康で見苦しい脂肪として見えないようになります。
筋力トレーニングに慣れていない場合は、パーソナルトレーナーに相談して、週に2、3回行う全身筋力プログラムについて話し合ってください。 プロは、あなたのフィットネスレベル、モビリティ、フィットネスの目標に合ったプログラムを設計できます。
毎日のカロリーを高めるダイエットのヒント
体重を増やす計画は、砂糖を含む食品を楽しむための公然の招待ではありません-栄養価の高いカロリーを取得する必要があります。 毎日3回の大きな食事に加えて、2〜3個の軽食を食べます。 通常よりも多くの部分を食べたり、豆、肉、全粒穀物、でんぷん質の野菜などの高カロリー食品を含めることで、各食事でカロリーを増やすことができます。
複数の高カロリー食品を組み合わせると、カロリーがすばやく増加します。 グラノーラにヨーグルト、ナッツ、ブルーベリー、ラズベリーをトッピングすると、700カロリーのスナックや朝食を作ることができます。 5オンスのサーモン、1 1/2カップの炊いた玄米、1/2カップのエンドウ豆、ブロッコリーにオリーブオイルとタヒニを加えたディナーには、929カロリーが含まれます。 キューブアボカドとヒマワリの種をトッピングしたキノア1カップは約500カロリーです。 スナックの栄養価の高い高カロリーの選択肢には、トレイルミックス、全粒粉クラッカーのピーナッツバター、ドライフルーツ、ダークチョコレートが含まれます。
毎週2ポンドの獲得をサポートする飲料
カロリー目標を達成する最良の方法の1つは、スナックに高カロリー飲料を使用することです。 体重増加パウダーは便利なオプションですが、健康的に体重を増やす必要はありません。 お好みのフレーバーを選択し、水、牛乳、またはジュースと混ぜると、購入するブランドに応じて500〜1, 300カロリーの飲料になります。 ほとんどの体重増加剤にはタンパク質が含まれていますが、それぞれに異なる種類のビタミン、ミネラル、ハーブサプリメントが含まれているため、ラベルをチェックして、ニーズに合ったブレンドが得られることを確認してください。 体重増加サプリメントを摂取する前に医師に相談してください-彼らは誰にとっても安全ではありません。
