上腕二頭筋を働かせる時間になったら、自由な重りでカールをします。 リズムを変えたり、グリップを変えたり、バーベルの代わりにダンベルを使用したりできますが、ほとんどの場合、運動は同じままです。
上腕二頭筋を使用するときは、この箱から出してください。 緯度のプルダウン中に手の下にある狭いグリップは、上腕二頭筋をカールと同じくらい効果的に機能させることができます。
リサーチ
Asian Journal of Sports Medicineの2015年号の研究では、レジスタンストレーニングの経験がない29人の若い男性に対する上腕二頭筋のカールとラットのプルダウンの効果をテストしました。 グループの約半分が上腕二頭筋を訓練するために緯度プルダウンを実行し、他の15人は古典的な上腕二頭筋カールを実行しました。 週に2回10週間のトレーニングを行った後、両方のグループで筋肉の強度とサイズが同様に増加しました。
Journal of Strengthの2014年の研究で確認されているように、グリップを逆にしない（バーをオーバーハンドではなくアンダーハンドで保持する）場合でも、中程度のグリップまたは狭いグリップのラットプルダウンは、広いグリップよりも上腕二頭筋をアクティブにしますおよびコンディショニング研究。
上腕二頭筋をターゲットにラットプルダウンを行う方法
可能な場合、緯度プルダウンアタッチメント付きのケーブルマシンを使用します。 この方法で、長い緯度プルダウンバーを短い直線バーに切り替えることができます。 バーを変更できない場合は、長いバーを使用しますが、グリップは狭くします。
- アンダーハンドグリップでバーを持ち、両手を肩の距離ほど離します。
- 膝をパッドの下に座ってロックします。 肘を曲げてバーを胸に引き下げます。 一時停止します。
- 肘をまっすぐにして1回繰り返します。
移動を使用する場合
上腕二頭筋のトレーニングを真剣に考えている場合は、上腕二頭筋トレーニングの最後のエクササイズとして、狭い逆グリップのラットプルダウンを使用します。 上腕二頭筋について、説教カール、ハンマーカール、ケーブルカールなど、他の3つまたは4つのエクササイズを行った後、ラットプルダウンの8〜10反復の1〜2セットを叩きます。 あなたの上腕二頭筋は疲労し、運動中に背中の中央部が提供する助けに感謝します。
毎週のスプリットトレーニングを計画するときは、ラットプルダウンが上腕二頭筋を鍛えたり戻したりすることを覚えておくことが重要です。 多くのリフターは、特定の曜日に異なる身体部分を訓練します。 これにより、長時間のリフティングセッションが広がり、各筋肉により正確に集中できるようになります。 ただし、分割を計画するときは、特定の筋肉のトレーニングの間に必ず48時間を残してください。
上腕二頭筋を動かし、その日だけでなく、多くの背中のエクササイズだけでなく、上肢のプルダウンだけでなく、上腕二頭筋を使用して支援することも役立ちます。 1日1つだけの筋肉群を使用し、タフなセッションの48時間後に上腕二頭筋を真っ直ぐにしたい場合は、背中を動かす前日または後日に上腕二頭筋を動かさないでください。 たとえば、堅実なルーチンでは、月曜日に腕（上腕二頭筋と上腕三頭筋）、足を火曜日、水曜日に戻し、木曜日に腹筋を働かせることができます。
