週に80分間運動することにはいくつかの利点がありますが、 アメリカ人のため の 身体活動ガイドラインで は、大人が週に少なくとも150〜300分間中程度の強度で運動することを推奨しています。 エアロバイクでのサイクリングは、中程度のレベルの有酸素運動と見なされます。
エアロバイクで週4日のスケジュールを維持するには、毎日75分間運動する必要があります。
ヒント
エアロバイクで週に4回、20分間運動することは問題ありませんが、毎回75分間の方が良いでしょう-早歩き、筋力トレーニング、柔軟性のある運動など、他の20分間のアクティビティで週の残りを埋める。
毎日練習する
平均的な大人は毎日一定量の運動が必要です。 この量は、アクティビティの強度レベルに基づいています。 週に4日間、38分間の適度に強い心肺機能、または週3日間の25分間の激しい心肺機能を目指します。
エアロバイクでより高い強度でペダルをこぐ場合、身体活動に対する心血管の推奨を満たすには、週4日、1日20分で十分です。
心拍数を確認する
ワークアウトの強度を測定することは、心拍数をチェックするのと同じくらい簡単です。 エアロバイクでのサイクリングなどのアクティビティを活発とみなすには、通常、目標心拍数が最大心拍数の70〜85％に到達する必要があります。
最大心拍数は1分あたり220拍からあなたの年齢を引いたものであるため、45歳の人の最大心拍数は1分あたり約175拍です。 この状況では、エアロバイクで20分間のセッションを4分間、心拍数を毎分122から149ビートに維持することで、その週の心臓のニーズを満たします。
筋力トレーニングが必要
アメリカ人のため の 身体活動ガイドライン に関して、心肺機能は推奨事項の一部にすぎません。 ACE Fitnessによると、毎週筋力トレーニングも必要です。 このパラメータは、週に2回、8〜10の体重負荷アクティビティに設定されます。
各アクティビティは、少なくとも8〜12回の繰り返しで構成する必要があります。 重量物を持ち上げたり、抵抗バンドを使用したり、週に2回ケトルベルトレーニングに参加したりすると、この推奨事項を満たすことができます。
減量の目標
運動の目標が減量である場合、20分間のセッションを4回行うと体重を減らすことができますが、通常は望ましい速度ではありません。 体重が155ポンドで、エアロバイクで激しいレベルでサイクリングすると、ハーバードヘルスパブリッシングによると、1分あたり約13カロリーを燃焼している可能性があります。 20分後、合計260カロリーを消費しました。 これを週に4回行うと、1, 040カロリーに相当します。
1ポンドの脂肪を失うには、3, 500カロリーの赤字を発生させる必要があるため、3週間半ごとに1ポンドの減量を見ています。 アクティビティレベルを週に推奨される300分に上げることにより、現在の体重に応じて、体重を週に1〜2ポンドに増やすことができます。
