つま先に触れることができない場合の意味

アクティブな場合は、有酸素運動の時間を確保して、心臓の健康を改善する可能性があります。筋肉量を増やしたり維持したりするための筋力トレーニングのために、週に数時間も運動することがあります。しかし、柔軟性トレーニングにどれだけの時間を割いていますか？

つま先に触れることができない場合でも、まったく問題ありません。あなたをそこに導くストレッチがあります。クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

しばしば無視されていますが、運動に関するアメリカ評議会によると、あなたの柔軟性を改善することは全体的な健康な体を維持するための重要な部分です。定期的なストレッチは姿勢を改善し、筋肉の緊張を和らげ、怪我のリスクを減らすことさえできます。

小学校のPEクラスで座って手を伸ばすテストを恐れていて、ヨガのクラス中につま先に到達するのに苦労している場合でも、まだこのストレッチを完全に放棄しないでください。粘着点（例：慢性的にタイトなハムストリングスや硬い股関節屈筋）に注意し、身体に耳を傾けます。

そして、あなたがハングアップするものを正確に把握できない場合、ニューヨーク市のBespoke Treatmentsの理学療法士、Samuel Chanからのこれらのヒントは、あなたの柔軟性を改善し、最終的につま先に触れるのに役立ちます。

If You：足の裏を強く引く

あなたはかもしれない：弱いハムストリングスを持っている

時々、身体の弱さは柔軟性が低いと誤解されることがあります、とチャンは言います。場合によっては、つま先に手を伸ばすときに足の後ろに引っ張られたりきつく感じたりすることは、柔軟性の欠如ではなく、実際に弱いハムストリングスを示している場合があります。

ハムストリング強化エクササイズを組み込むと、可動域の改善に役立ちます。「負荷をかけたモビリティと強化により、柔軟性が長期にわたって良好に変化し、「きつさ」の感覚が低下する可能性があります」とチャンは言います。

ジムで試すべき運動の1つは、ルーマニアのデッドリフトです。このエクササイズの大部分を通して、ハムストリングスは偏心して機能します。つまり、体重が増えるほど長くなります。その結果、ハムストリングスは緊張状態が長くなり、強化されます。

そして、ワークアウト後にフォームロールを忘れないでください！ハムストリングス（および一般的な脚）を転がすと、これらの筋肉への血流が促進され、リラクゼーションと柔軟性が促進されます。運動後、ハムストリングスに60〜90秒の泡のローリングを当てるようにしてください。

ルーマニアのデッドリフト

足をヒップ幅ほど離して立ちます。横にダンベルを1つずつ、または目の前にバーベルを持ち、肩幅ほど手でバーを握ることができます。
腰を後ろに撃ち、膝を前にヒンジで少し曲げて、背中を平らに保ちます。
体重を地面に向けて下げ、体重を体の近くに保ちます。体重を減らすと、足の裏に伸びが感じられます。
上半身が地面に平行になったら、動きを逆にし、腰を前に出し、立ち上がる。

あなたなら：あなたの腰の堅さを感じなさい

可能性があります：タイトヒップ屈筋を持っている

何時間も座っても健康にならない理由にまだ圧倒されていないのであれば、もう1つ、タイトなヒップがあります。腰の屈筋、つまり腰の前にある筋肉のグループは、長時間座った後、短くなった姿勢に適応します。

慢性的に短くなると、股関節屈筋が骨盤を引っ張り、骨盤を前方に傾けます（前部骨盤傾斜とも呼ばれます）。骨盤の前傾により、つま先に手を伸ばし始める前であっても、ハムストリングスに緊張がかかります。ハムストリングスがすでに限界に達している場合、ストレッチの余地はあまりありません。

可能であれば、少なくとも数分間、1日を通して立ち上がり、より頻繁に動き回る、と彼は言います。携帯電話またはフィットネストラッカーで、1時間ごとに立ち上がるようにアラームを設定することを検討してください。または、腰屈筋を伸ばして伸ばす機会を与えるために、スタンディングデスクに投資することを検討してください。

そして、股関節屈筋を適切に伸ばすようにしてください。単純な膝をついた股関節屈筋ストレッチでさえ、機動性を維持するための良い方法です。

ひざまずくヒップ屈筋ストレッチ