ドライフルーツは、ケーキやパイからプリンやグラノーラまで、何百ものレシピに追加されます。 しかし、彼らは本当にそんなに健康ですか？ それはあなたが尋ねる人に依存します。 低炭水化物ダイエットでは、ドライフルーツは砂糖爆弾です。 一方、栄養士は、ドライフルーツの健康上の利点とバランスの取れた食事での役割を強調しています。
ドライフルーツはどのくらい健康ですか？
レーズン、干しイチジク、バナナチップ、ココナッツチップ、プルーン、その他のドライフルーツは、甘いおやつに代わる自然で健康的な代替品として宣伝されています。 シンプルで複雑な炭水化物、繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富なこれらのおいしいおやつには、非常に大きな栄養パンチが詰まっています。 欠点は、砂糖とカロリーが高いことです。
「ドライフルーツの栄養成分」 または 「ドライフルーツのカロリー」を オンラインで検索すると、このカテゴリに分類されるほとんどの食品に炭水化物が含まれていることがわかります。 たとえば、レーズンのパックカップあたりのカロリーは493カロリーで、炭水化物は131グラムです。 それに対して、ブドウはカップあたり61.6カロリーと15.8グラムの炭水化物しか提供しません。これは大きな違いです。 他の例を見てみましょう：
- プルーン—カップあたり418カロリーと111グラムの炭水化物（12.4グラムの繊維と66.3グラムの砂糖を含む）
- 生梅— 1カップあたり75.9カロリーと18.8グラムの炭水化物（2.3グラムの繊維と16.4グラムの糖を含む）
- 乾燥バナナチップ—カップあたり480カロリーと51.1グラムの炭水化物（6グラムの繊維と33グラムの糖を含む）
- 生バナナ（スライス）— 1カップあたり133カロリーと炭水化物34.3グラム（繊維3.9グラムと砂糖18.3グラムを含む）
- 乾燥チェリー— 533カロリーと129グラムの炭水化物（1カップあたり繊維4グラムと砂糖107グラムを含む）
- 生のさくらんぼ（ピットなし）— 1カップあたり97カロリーと炭水化物24.7グラム（3.2グラムの繊維と19.7グラムの糖を含む）
ドライフルーツは新鮮なフルーツよりも小さいので、1回で簡単に食べ過ぎてしまいます。 さらに、 メーカーによっては、ドライフルーツに砂糖を加えて風味を高めているため、ラベルを常に確認する必要があります。 それ以外の場合、これらの食品には栄養素、特に繊維とビタミンが含まれています。 重要なのは、あなたのポーションを見ることです。
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ドライフルーツの潜在的な利点
これらのエネルギー密度の高い食品は、 高い栄養価を誇っています 。 栄養誌に掲載された2017年のレビューによると、 乾燥プラムは骨形成を促進し 、 骨密度を改善する可能性があり ます。 繊維とソルビトールが豊富で、天然の緩下剤として作用し、便秘を防ぐことができます。 研究者たちはまた、乾燥プラムがビタミンKとカリウムの優れた供給源であり、 フェノール系酸が全体的な健康をサポートすることを指摘しています。
炭水化物を削減しようとしている場合は、おやつを乾燥ココナッツチップに交換してください。 1つのカップには、675カロリー、タンパク質7.1グラム、炭水化物25グラムが含まれています。これには、繊維17.9グラムと砂糖7.1グラムが含まれます。 繊維を差し引くと、7.1グラムの正味炭水化物が得られます。 これらのおいしいおやつは、鉄の毎日の推奨摂取量の18％とビタミンCの毎日の推奨摂取量の4％も提供します。
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今日の栄養士が指摘しているように、ドライフルーツには フラボノイド、ポリフェノール、カロテノイド、その他の抗酸化物質が含まれてい ます。 あなたの体は、酸化ストレスと戦い、有害な影響を相殺するためにこれらの栄養素を必要とします。 抗酸化物質が豊富な食事は、炎症を予防および軽減し、脳力を高め、免疫機能を改善し、DNA修復にプラスの影響を与えます。 これらの天然化合物は、腎臓や肝臓の損傷、癌、加齢に伴う精神疾患のリスクの低下に関連しています。
自然に糖尿病を予防し管理する
糖度が高いにもかかわらず、 ドライフルーツは糖尿病の予防と症状の改善に役立つ可能性があります 。 2017年、栄養素ジャーナルは、ナッツとドライフルーツの利点に関する驚くべきレビューを発表しました。 研究者たちは、ドライフルーツの摂取を、栄養摂取の改善、体重の減少、糖尿病のリスクの減少に関連付けています。 ブドウやその他のドライフルーツに含まれる特定の抗酸化物質は、インスリン反応を改善し、膵臓を炎症や酸化ストレスから保護するのに役立ちます。
このレビューで引用された研究の1つは、ブドウの皮の抽出物が膵臓の機能を維持し、血糖の変動を防ぐのに役立つ可能性があることを示しました。 別の研究では、ナツメヤシの果実抽出物が糖尿病関連の神経生理学的および行動の変化を軽減する可能性があることがわかりました。 科学者はまた、ナッツとドライフルーツの両方がケルセチンと他のポリフェノールが豊富で、抗炎症、抗糖尿病、抗肥満効果があることを指摘しました。
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バランスの取れた食事の一部として消費されると、ドライフルーツは代謝障害から保護できます。 砂糖を加えずに、自然の品種を選んでください。 亜硫酸塩にアレルギーがある場合は、有機ドライフルーツを選択してください。 製造業者はしばしば、これらの保存料を乾燥アプリコット、乾燥マンゴー、乾燥パパイヤ、ワイン、ブドウ、マラスキーノチェリーなどの食品に加えて、賞味期限を延ばします。
免疫システムを強化
免疫システムを強化する必要がある場合は、 ゴジベリーを食事に追加してください。 これらのスーパーフードには、ビタミンA、ビタミンC、鉄が含まれています。 さらに、他のドライフルーツよりもカロリーと炭水化物が低くなっています。 Gojiベリー大さじ5杯：
- 98カロリー
- 22グラムの炭水化物
- 繊維3.6グラム
- 砂糖13グラム
- タンパク質4グラム
- ビタミンCの1日の値（DV）の23％
- ビタミンAのDVの150％
- 鉄のDVの11％
ビタミンCは、免疫力を高める特性で知られています。 この栄養素は、身体の自然な防御力を高め、酸化ストレスから肌を保護し、全身感染を防ぎます。 さらに、環境汚染物質によって誘発される酸化的損傷を減らし、細胞の解毒を調節する酵素を活性化します。
うつ病と不安を回避
ドライフルーツを食べることには、気分が良くなることから、若く見える肌や消化の改善に至るまで、他にも多くの利点があります。 トルコジャーナルオブバイオロジーに掲載された2016年の調査によると、 これらの食品は不安や抑うつに役立つ可能性があるということは知らないかもしれません。 ゴジベリーを与えたラットは、不安レベルと抑うつ行動の大幅な減少を経験しました。 彼らの学習能力と睡眠も改善されました。
この研究はラットで実施されましたが、その調査結果はさらなる研究への道を開きます。 科学者たちは、これらの利点をゴジベリーの特定の多糖類に起因すると考えています。多糖類は、脳のセロトニンまたはメラトニンのレベルを高めることで不安を軽減することが示されています。 これらの果物はまた、記憶を改善し、不安を和らげる強力な抗酸化物質であるベータカロチンが豊富です。
より良い消化をお楽しみください
便秘に苦しんでいますか？ プルーンが役立ちます。 ジャーナルAlimentary Pharmacology and Therapeuticsに掲載された2014年のレビューでは、 乾燥プラムは 、バルク形成性下剤であるオオバコ殻よりも排便回数と一貫性の改善に効果的であることが示されました 。
ドライフルーツ、特にプルーンは、消化性の健康を促進し、規則正しい状態を保つ可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富です。 可溶性繊維は プレバイオティクス としても機能し、腸内の善玉菌を養います。 さらに、プルーンの糖アルコールである ソルビトール は、一部の人々に下剤効果があります。
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ドライフルーツの利点がわかったので、それらを食事に取り入れてください。 これらの食品には砂糖が多く含まれていますが、アイスクリーム、キャンディー、ミルクチョコレートよりも健康的です。 朝、運動後、食事の合間にお楽しみください。 体重の増加と血糖値の上昇を防ぐために、部分を小さくしてください。
