胸部運動には筋肉が含まれていないため、胸部組織は硬くなりません。 乳房は脂肪組織で構成されているため、あなたが念頭に置いているかもしれない重量挙げルーチンの影響を受けません。 しかし、胸部の発達は、たるみをなくし、はつらつとした胸の印象を与える上半身の形を作り出すことに大いに役立ちます。
あなたのペーチを働かせて
胸部には、胸骨、上腕、上腕の領域に大胸筋と小胸筋があります。 Women Fitness Webサイトでは、上半身の形を整えるのに役立つ10の胸部エクササイズについて説明しています。 それらのほとんどは、地元のジムで試すことができるウエイトマシンです。 手の重みとベンチを使って、自宅でいくつかのエクササイズを行うことができます。 初心者の場合は、これらの演習をすべて7〜9回繰り返します。 中級のエクササイザーの場合、9〜11回の繰り返しで十分です。 あなたが高度なフィットネスマニアなら、12〜14回繰り返してみてください。
ベンチプレス
手の重みで自宅でできる運動の1つは、ベンチプレスです。 足をわずかに離し、足を床に置き、肩甲骨をベンチに当ててベンチに横になります。 反対側を向いた2つのダンベルを持ち、体重が頭の上にくるまでゆっくりと両腕を完全に伸ばします。 肘をロックしないでください。 胸の高さにあるように、制御しながら、一緒に体重を下げます。 腕を再び吐き出し、まっすぐにします。すべての繰り返しを通して、背中の長さがベンチに接触した状態でシーケンスを繰り返します。
プッシュアップバリエーション
腕立て伏せは機器を必要とせず、大胸筋と小胸筋の両方で機能します。 腕立て伏せを適切に行うには、つま先と手のひらの先端だけが地面に触れるようにします。 ただし、初心者でありながらまだ力を伸ばしている場合は、プレジデントチャレンジのWebサイトで示されているように、膝を下ろして足を上げることができます。 あなたが強くなるにつれて、あなたはより困難な位置に卒業することができます。 しかし、初心者であっても、胴体を完全に真っ直ぐに保つことに特別な注意を払ってください。 地面から約2インチ離れるまで、体を均等に下げます。 このとき、腕は直角に曲げられます。 繰り返しますが、常にアーチ型ではなく、平らな背中を維持してください。
胸部フライ
パーソナルトレーナーのマットロバーツは、2個の胸部フライエクササイズをお勧めします。2本の中程度の重さ、または小さな水筒さえあればどこでもできます。 胸部ハエの場合は、背中を下にして横になり、膝を曲げて、両腕を肩から平行にして始めます。 腕を大きく弧を描き、両手を前に合わせたら動きを止めます。 これを行うとき、肘をわずかに曲げてください。 この動きをするときは、腕に集中するのではなく、両手を合わせて、すべての作業を行うように胸の筋肉に集中します。 3〜10回繰り返します。
逆フライ
腰から前に曲がって、背中が床と平行になり、両足を腰幅に広げます。 膝を少し曲げたままにします。 腕はあなたの前で垂れ下がっており、肘でわずかに曲がっているだけで、手は軽いから中程度の重さを握っています。 次に、腕を弧を描くように横に上げながら、肩の後ろの筋肉に集中します。 手が肩のわずかに上および後ろにくると、動きが終了します。 3〜10回繰り返します。
