タンパク質は、筋肉量を維持し、免疫システムを強力に保ち、体内で重要な反応を起こすために不可欠な栄養素です。 ほとんどのアメリカ人の成人は必要以上にたんぱく質を摂取しますが、体重を増やす必要がある場合、またはハードトレーニングのアスリートである場合、摂取量に集中する理由があるかもしれません。 たっぷりの食物は、1食分に約30グラムのタンパク質を提供し、他の必須栄養素も持っています。
肉や家禽
皮なしの鶏の胸肉の3オンスのサービングは、同じサイズの牛ひき肉の量と同様の29グラムのタンパク質を提供します。 豚肉または牛肉のサーロインまたはロース; 白身の七面鳥; または他の新鮮な赤身の肉。 新鮮な肉と鶏肉は、ソーセージやランチョンミートなどの加工品よりもタンパク質が多く、ナトリウムが少ないです。 赤身の牛肉と豚肉、および白肉の家禽は、皮付きの肉または家禽の脂肪カットよりもカロリーおよびコレステロールを高める飽和脂肪が少ない。
魚
魚はタンパク質の優れた供給源であり、サーモン、缶詰のマグロ、マス、イワシ、および他のほとんどの魚の3オンスのサービングは、少なくとも20グラムのタンパク質を持っています。 魚から30グラムのタンパク質を得るには、少し大きい部分を使用するか、パスタなどの別のタンパク質源で魚に1カップあたり5グラムのタンパク質を加えます。 米国の保健福祉省の2010年のアメリカ人向け食事ガイドラインによれば、脂肪質の魚は長鎖オメガ3脂肪酸を提供し、これにより心臓病のリスクが低下する可能性があります。
ミートレスソース
卵白には炭水化物と脂肪が含まれておらず、1カップの卵白には27グラムのタンパク質が含まれています。 大豆またはロースト大豆は、ハーフカップあたり34グラムのタンパク質を提供します。 カッテージチーズ1杯には、タンパク質28グラムとカルシウム14ミリグラム、つまり1日の価値の14％が含まれています。 無脂肪ヨーグルト、牛乳、チーズは1食当たり約8〜15グラムのタンパク質を提供し、豆とレンズ豆はカップ当たり約10〜14グラムのタンパク質を提供します。
サプリメント
プロテインバー、すぐに飲めるシェイク、プロテインパウダーは、1回の摂取で少なくとも30グラムのタンパク質を供給することが多く、持ち運びが容易で、保管や使用が簡単なので便利です。 多くはチョコレートやバニラなどの甘いフレーバーで、肉などの他のタンパク質源の甘い代替品になります。 強化プロテインサプリメントは必須ビタミンとミネラルが豊富ですが、バランスの取れた食事のごく一部であり、新鮮で健康的な食品の代替品ではありません。
