最も一般的な減量方法の1つは、全体的なカロリー摂取量を減らすことです。 私たちは皆、このアプローチにかなり精通しています。 たとえば、1日のカロリーの必要量が2, 200の場合、全体の摂取量を全体で1日あたり1, 700カロリーに減らすことができます（結局500カロリーが魔法の数字です）。
しかし、 Advances in Nutritionで 発表された2019年12月の研究は、これが最善の方法ではない可能性があることを明らかにしています。 メタ分析は18の研究をレビューし、カロリーを積極的に削減している人は実際に より多くの タンパク質を食べるべきであることがわかりました。 何だって？！
この研究は、ほとんどの成人にとって、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質の現在の推奨日当が仕事を成し遂げることを発見しました-それは私たちの日常のニーズを満たします。 しかし、通常推奨されるよりも多くのタンパク質を摂取することが有益である特定の2つの事例があります。アナボリック（構築）またはカタボリック（分解）段階。
私たちのほとんどにとって、これらの発見は減量とカロリー制限について一般的に考える方法に挑戦します。 すべてのカロリーが平等に作られているわけではないことを知っている可能性があるため、健康的な選択を行い、栄養価を最大限に高めようとしますが、カロリーを減らして体重を減らすには、十分なタンパク質を得ることに集中する必要があることがわかりますそして、それらのカロリーを どこ からカットするかについてより選択的にします。 開始する適切な場所には、飽和脂肪、精製炭水化物、砂糖の追加、および私たちが食べている高ナトリウム食品の量を減らすことが含まれます。 これらの3つはすべて、超加工食品に含まれています。
タンパク質の追加が減量に有益な理由
カロリーを減らして体重を減らすとき、体重の一部は必然的に単なる脂肪ではなく筋肉になります。 しかし、除脂肪体重を維持するか、または少なくとも失う量を最小限に抑えると、安静時のエネルギー消費（代謝）が増加します。これは、体重を減らして体重を抑えようとする場合に重要です。 結局のところ、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。
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American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2015年4月の論文で概説されているように、食事性タンパク質は、満腹感に役立ち、満腹ホルモンの代謝と増加に多くのエネルギーを必要とするため、減量にも有益です。
それでは、どれくらいのタンパク質が必要ですか？
この研究では、私たちが望むほど多くのタンパク質を食べに行くようになっているわけではありません。
私たちのほとんどにとって、何らかの定期的なレジスタンストレーニングプログラムやカロリー摂取量の削減に取り組んでいない場合、1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質が毎日のタンパク質のニーズを満たします。 150ポンドの女性の場合、これは1日あたり約55グラムのタンパク質であり、185ポンドの男性の場合、1日あたり約67グラムです。
しかし真実は、アメリカ人として、タンパク質の消費に関してはすでにそれをやりすぎています。 2019年12月の論文が述べているように、最近のNHANESのデータによると、成人は1日あたり体重1キログラムあたりタンパク質1.1グラムを食べています。 そして著者が指摘しているように、これらのアナボリックまたはカタボリックの「ストレス状態」のいずれかに該当しない場合、より多くのタンパク質を食べることは有益であると証明されません。
ヒント
この推奨によると、同じ150ポンドの女性がカロリーを減らして体重を減らした場合、彼女は1日あたり88グラムに近いタンパク質を食べたいと思うかもしれません。185ポンドの男性は109グラムを撃つべきです。
しかし、すべてのカロリーが等しく作られていないように、すべてのグラムやタンパク質の種類も等しく作られていません。 あなたが食べているタンパク質の品質は、体重減少を超えて全体的な健康に影響します。
タンパク質のベストソース
非常に多くのタンパク質源が利用可能です。 重要なのは、あなたのライフスタイルに最も適したもの（植物ベースの動物性タンパク質と動物性タンパク質）、飽和脂肪の少ないソース、食べることを楽しむ食べ物を探すことです。 いくつかの控えめな食事とともに、いくつかの良いオプションを以下に示します。
健康な動物性タンパク質
- 白い七面鳥の肉
- サーモン
- 鶏の胸肉
- 低脂肪カッテージチーズ
- 卵
- 豚ロース肉
- 白身魚
- 赤身の牛肉（95％以上の赤身肉を探す）
健康な植物ベースのタンパク質
- 豆
- えだまめ
- 大麻の種子
- テンペ
- レンズ豆
- 豆腐
- ファッロ
制限するタンパク質
- 牛肉、豚肉、子羊を含む赤身の脂肪の多いカット
- ソーセージやベーコンなどの加工肉
- 家禽の皮
- クリーム、バター、チーズなどの全脂肪乳製品
結論：減量しようとしてカロリー削減のアプローチを取っている場合は、食事からどの食品をトリミングするかについて、もう少し慎重になることを検討してください。 精製された穀物、飽和脂肪の多い食品、砂糖を加えた食品をカットすることは有益であることが証明されますが、健康的なタンパク質源である食品を維持すること、さらには健康を増進することは減量の成功を促進する可能性があります。
