急いでいる場合、筋力トレーニングの最も時間効率の良い方法は、1回のトレーニングですべての主要な筋肉グループを使用することです。 しかし、より多くの時間とウェイトの持ち上げに集中する必要がある場合は、1日2部構成のトレーニングプランにいくつかの追加の利点があります。
1日2回のメリット
より強く、より大きくなるために、あなたの筋肉は運動の間に十分な休息を必要とします。 これに関する科学はしっかりしており、ハーバードヘルスパブリッシングを含む多くの組織が説明しているように、各筋肉グループは筋力トレーニングトレーニングの間に少なくとも48時間の休憩時間を必要とします。 筋肉は、トレーニング中ではなく、トレーニングと休憩の間の回復期に強くなります。
そうは言っても、アメリカ人のための保健社会福祉省の身体活動ガイドラインは、最適な健康のために、少なくとも週に2回、すべての主要な筋肉群を筋力トレーニングする必要があることに注意しています。 すべての主要な筋肉群を一度にトレーニングし、十分な休息時間を与えている場合、それは通常の週に体重室で3日間以内であることを意味します。
それは本当にウェイトルームを愛する人にとっては残念ですが、あなたの筋肉にとっての本当の意味は、あなたのすべての主要な筋肉グループに対処するために筋力トレーニングトレーニングを細分化する必要がある場合、それはセットの数、および全体的な時間を制限することです緊張、個々の筋肉グループごとに行うことができます。
その結果、筋肉の成長の可能性が制限されます。 Journal of Sports Sciences ノートの2017年6月号に掲載された系統的レビューでは、あなたが行う筋力トレーニングセットの数と作業中の身体部分の筋肉量の増加との間に明確な用量反応関係があります。 別の言い方をすれば、セットが多いほど筋肉が増えることを意味します。
したがって、一般的な健康のために持ち上げたり、時間に追われている場合は、週に2回全身運動を行うことで十分です。 しかし、筋力、サイズ、またはその両方の向上を真剣に考えている場合は、1日に2筋のトレーニングルーチンを採用することで、特定の筋肉グループに対して行うセットの数を最大化することで、ゲインを高めることができます。
ダブルボディパートの運動スケジュール
「体の部分」を細かく分割する方法に応じて、1日2体の部分のトレーニング計画を作成する方法がいくつかあります。 1日に2つの身体部分を動作させるための最も一般的な分割の1つは、胸部/背中/脚部です。
- 日曜日：休憩
- 月曜日：胸/上腕三頭筋
- 火曜日：背中/上腕二頭筋
- 水曜日：脚/コア
- 木曜日：胸/上腕三頭筋
- 金曜日：背中/上腕二頭筋
- 土曜日：脚/コア
このタイプの1日2筋のトレーニングルーチンには、いくつかの重要な特徴があります。 日曜日に、ウェイトルームから実際の休憩を1つだけ取得しますが、各筋肉グループは、再び作業するまでに少なくとも72時間の回復時間を持っています。
また、このタイプの分割は、通常各ワークアウトに一緒に機能する筋肉のグループ化に依存します。 胸と上腕三頭筋の間には自然なパートナーシップがあります。これは、ほとんどのプッシュ/プレスエクササイズで両者が強力に連携するためです。 また、背中と上腕二頭筋についても同じことが言えます。これらは、ほぼすべての引っ張り運動で連動します。
しかし、それはあなたがウェイトトレーニングの分割で複数の筋肉群を解決しようとする唯一の方法ではありません。 別の一般的なスプリットペアは、身体の同じ一般領域から筋肉をプッシュ/プルします。
- 日曜日：休憩
- 月曜日：胸/背中
- 火曜日：上腕三頭筋/上腕二頭筋
- 水曜日：脚/コア
- 木曜日：チェスト/バック
- 金曜日：上腕三頭筋/上腕二頭筋
- 土曜日：脚/コア
あなたの肩はどうですか？
説明した分割のどちらでも、肩が自分のエントリを取得しないことに気づきましたか？ それは、胸、背中、腕の押したり引いたりする動きを助けてくれるからです。そのため、持ち上げる目標によっては、特定の運動を肩にかける必要がないかもしれません。 ただし、ボディービルをしている場合は、美的目標を達成するために、上半身に肩に特化したエクササイズを追加することをお勧めします。
最初の分割例の背中/上腕二頭筋と胸/上腕三頭筋のアプローチをとる場合、肩を置く場所はかなり直感的です。 胸の日に三角筋の前部または中央部で機能するエクササイズを行います。肩の部分が圧迫的なエクササイズに頻繁に関与しているためです。 背中の三角筋を背中/上腕二頭筋の日に置きます。これは、後肢三角筋が運動の引き込みに役立つためです。
ただし、2番目の例の分割を行う場合は、肩がどこに行くべきかを正確に解釈するのにもう少し柔軟性があります。胸/背中で肩を置くことと腕（上腕二頭筋/上腕三頭筋）を置くことについて、実行可能な議論があります。 だから、どちらの方法が一番いいと思うかを選んでください。
ウエイトトレーニングの原則
パワーリフター、一般的な健康のためのトレーニング、または特定のスポーツ目標を達成するためのリフティングに関係なく、いくつかの基本的なウェイトトレーニングの原則に従うことで、怪我を避け、トレーニングを最大限に活用できます。 これらの原則は次のとおりです。
トレーニングの前に必ずウォームアップしてください。 これは、ウェイトルームで作業する予定の同じ身体部位で10〜15分間の有酸素運動または動的なウォームアップを行うことを意味します。また、有酸素運動と同じ日に筋力トレーニングを行う場合は、最初に有酸素運動を行うため、体重を増やしたときにすでに体が温まっています。
運動後はクールダウンしてください。 重りを持ち上げることは激しい運動です。 少なくとも5〜10分の穏やかな活動で時間をかけて冷やすと、体が安静な状態に戻りやすくなります。
ワークアウト後のストレッチを行います。 柔軟性のない筋肉拘束リフターのステレオタイプに陥らないでください。 基本的なストレッチは、リフト中の可動域を改善し、怪我のリスクを減らすことができます。 ワークアウト後、筋肉がまだ温かいときに、これを行うのに最適な時期です。
セットと繰り返しを戦略的に選択します。 セットと繰り返しを何回行うか、そしてどのくらいの重量を持ち上げるかによって、筋肉がどのように発達するかが決まります。 保健福祉省が推奨するように、初心者は8〜12回の繰り返しの1〜3セットで開始する必要があります。
特定の目標を念頭に置いた中級および上級のエクササイザーの場合、これらの数値は変わります。 アメリカのスポーツ医学大学が説明しているように、サイズを持ち上げる場合は、通常、1 rep maxまたは1 RMの70〜85％の重量から始め、同じ1〜3セットの8〜初心者が使用する12人の担当者。 さらに高度になったら、筋肉グループごとに追加のセット（最大6つ）を追加し、適切な場合は最大リフトを追加することを検討してください。
強度のために、ACSMは初心者と中間のリフトに同じセットと担当者を推奨していますが、1RMのわずか60〜70％を使用しています。 高度になると、筋肉グループごとに最大6セットまで作成し、繰り返し回数を8回以下に減らし、最大リフトを検討することができます。
ヒント
1RMを決定するには、最大以下のリフトを実行し、チャートを調べます。 持ち上げた重量と回数を相互参照すると、1RMが何であるかがわかります。 適切な経験、装備、スポッターまたはコーチからの支援がある場合は、最大リフトで1RMを決定することもできます。
