よく食べることはすべての年齢にとって重要ですが、特に糖尿病や高血圧などの慢性疾患を管理しながら、体力とエネルギーを維持する必要がある高齢者にとっては特に重要です。 カロリーの必要量は年齢とともに減少しますが、栄養素の必要量は変わらないか、増加するため、高齢者は各食事にできるだけ多くの栄養を詰め込むことが不可欠です。 たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含む迅速で栄養価の高い食事を計画すると、健康的な食事が簡単になります。
朝のパワーアップ
朝食用食品は、迅速かつ簡単に準備できることが多いだけでなく、朝にバランスの取れた食事をとることで、元気を取り戻して一日をスタートさせることができます。 さまざまな栄養素を確実に摂取するには、卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトなどのたんぱく質を十分に摂取し、全粒粉パン、細切り小麦シリアル、オートミールなどの高繊維全粒粉を使用してください。 牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、強い骨に必要な追加のカルシウムを提供します。 あなたの免疫システムを高めることができる余分なビタミンと栄養素のために朝食で果物のサービングを含めてください。 水に詰めた缶詰の果物、または電子レンジで解凍したりオートミールに追加できる冷凍ベリーを使用して、シンプルに保ちます。
ランチで野菜を楽しむ
昼食は野菜に集中する絶好の機会です。 生、夕食の残り物、または電子レンジで加熱した冷凍野菜であっても、野菜は多くの栄養素と繊維を提供します。 低脂肪タンパク質のために、いくつかのマグロ、豆、または刻んだ卵を上に載せてサラダを試してください。 または、残りの調理済み野菜と玄米をフェタチーズとビネグレットドレッシングを添えて、素早くおいしいランチに放り込みます。 あなたの食欲が小さく、昼食が大きくない場合は、代わりに健康的なスナックを代用してください。 カッテージチーズを添えた果物や野菜、ピーナッツバターとバナナをスライスした全粒粉パン、またはトマトとチーズをスライスしたイングリッシュマフィンは、すべてタンパク質入りのスナックです。 食事でも軽食でも、低脂肪牛乳を1杯入れてカルシウムとビタミンDを摂取しましょう。
ディナーを伸ばす
夕食を作るときは、2回目の食事のために余分に調理します。 スープやシチューは一般に翌日はさらにおいしくなりますが、別の日に冷凍することもできます。 残りのご飯に黒豆、サルサ、低脂肪チーズを混ぜてトルティーヤに簡単に詰めます。 または、残りの野菜と鶏肉を缶詰の低ナトリウム鶏肉スープに追加して、迅速で満足のいくスープにします。 夕食のために温かい食事を作るエネルギーがない場合、または夕方にお腹が空いていない場合は、より大きな食事を昼食にして、代わりに軽い夕食を取ります。 全粒粉パンにレタスとトマトを添えた七面鳥、マグロ、または卵のサラダサンドイッチは、迅速かつ簡単ですが、栄養価が高いままです。 ヨーグルトでヘルシーなカルシウムを豊富に含むデザートで締めくくりましょう。
貯蔵庫
健康的なバランスの取れた食事を簡単に食べられるようにするために、キッチンには腐りにくい必需品を揃えておきましょう。 砂糖や塩を加えていない冷凍果物や野菜は、新鮮なものと同じくらい健康であるため、これらのさまざまなものを手元に置いておきます。 玄米やキノアなどの温かい穀物と冷たい穀物は、気密容器に保管すると新鮮なままです。 ツナ、サーモン、または豆の缶詰は、腐りにくい大きなタンパク質です。
