膝関節を取り巻く筋肉を強化すると、安定性が高まり、痛みのリスクを減らすことができます。 太ももの前の大腿四頭筋、太ももの後ろのハムストリングス、太ももの内側の内転筋、太ももの外側の外転筋など、膝を横切る5つの主要な筋肉群があります。子牛。
ワークアウトの準備
2つの下半身のウェイトトレーニングトレーニングをスケジュールに組み込むことで、効果的に筋力を構築します。 各ワークアウトの前に膝を準備するには、5〜10分間エアロバイクを歩くか、または乗車し、その後、4分の1ストレッチや膝から胸または4分の1のスクワットなど、一連の動的なウォームアップ運動を行います。 8〜12人の担当者の2セットに対して各演習を実行します。 重みなしでエクササイズを行うことから始め、強度が向上するにつれて徐々に強度を上げます。
大腿四頭筋の働き
認定された理学療法士のリー・ボイスは、背中の突進とスクワットを箱に組み込むことで、膝へのストレスを抑えながら大腿四頭筋を強化することを推奨しています。 両方のエクササイズ中、すねを床に対してほぼ垂直に保ちます。 背中の突進の場合は、足をまっすぐにしてから、片足で大きな一歩を踏み出します。 両方の膝を曲げて、腰を床に向かって下げ、前脚のすねを垂直に保ちます。 立ち上がって後ろ足を戻して、四角い姿勢に戻ります。 各レッグを切り替えます。 箱でスクワットを実行すると、膝を保護しながら運動を行うのに役立ちます。 箱を背にして立ってください。 お尻が箱の上部を軽くたたき、まっすぐに戻るまで、腰を後ろに押し、膝を曲げて腰を下げます。 箱は腰を後ろに押すことを促進し、それによりひねを地面に対して垂直に保ちます。
ハムストリングスの開発
脚の硬直デッドリフトを行うことで、膝にストレスをかけることなくハムストリングスを機能させます。 脚を真っ直ぐにしてデッドリフトを行うと、下腿が垂直になり、膝に負担がかかりません。 太ももの前に重みのあるバーベルを立てて保持します。 腰を後ろに押して腰を前に曲げる際には、膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。 バーは足に向かって下がるので、足の近くにとどまるべきです。 背中が床と平行になったら、腰を伸ばして立ち位置に戻ります。
太ももの内側と外側
横になっている股関節外転と内転を組み込むことにより、内外腿の股関節外転筋と内転筋を強化できます。 どちらの運動も膝にストレスをかけません。 横になっている股関節外転の場合は、まっすぐな脚を重ねて横になります。 ヒップを回転させずに上肢をできるだけ高く持ち上げ、下に下げて担当者を完了します。 横になっている股関節内転の場合、下肢が自由に動くように上肢をわずかに後方にスライドさせます。 下脚を床から持ち上げて、下に下げます。 両側でエクササイズを実行します。
ふくらはぎの強化
ふくらはぎのgas腹筋は下腿の裏側に沿って走りますが、膝関節を横切り、大腿骨の底に挿入されます。 立っているふくらはぎは、gas腹筋に挑戦するのに効果的です。 かかとが端からぶら下がっている状態で、段差の端に立ってください。 かかとを床に向かって下げてから、足の球を押してかかとを持ち上げます。 エクササイズをより困難にするために、一対のダンベルを横に持ってください。
