腕立て伏せは、ハーバードヘルスパブリッシングによって完璧な運動と呼ばれています。 この適応性の高いエクササイズは、胸、腕、コア、脚に効果があります。 標準の腕立て伏せは胸の筋肉を爆破しますが、その日のベンチプレスをすでに打っている場合は、別の体の部分をターゲットにすることができます。
主に上腕三頭筋をターゲットにし、他のいくつかの筋肉が適切に機能しているため、ダイヤモンドプッシュアップは、クローズグリッププッシュアップまたはトライアングルプッシュアップとも呼ばれます。
ヒント
ダイヤモンドプッシュアップは、主に上腕三頭筋に作用します。 あなたのペーチと三角筋も良いトレーニングを受けます。
主な筋肉
ダイヤモンドの腕立て伏せは、上腕の後ろに沿って走る筋肉である上腕三頭筋に主に焦点を合わせます。 上腕三頭筋は、上腕の前腕の上腕二頭筋と連携して動作し、前腕の伸縮を可能にします。 また、この筋肉群は、体の中で最も可動範囲が広く、したがって最も不安定な関節である肩の安定化に重要な役割を果たします。
ExRx.netによると、運動中の三頭筋が伸展を完了するのを助ける相乗剤、または筋肉は大胸筋、または胸、三角筋、または肩です。 上腕二頭筋は動的スタビライザーとして機能します。つまり、主な焦点は関節の安定を維持することに役立ち、腹直筋、斜筋、および大腿四頭筋は姿勢を維持するスタビライザーとしても機能します。
適切なフォームを使用
適切な形でダイヤモンドの押し上げを行わない場合、筋肉を効果的に働かせることはあまりありません：
- 手と膝に乗る。
- 人差し指と親指が菱形になるように、両手を近づけて配置します。 親指の柔軟性によっては、三角形のように見える場合があります。
- 足を伸ばして標準の押し上げ位置に戻します。
- 胸部が床に届くまで、コアを固定し、体を下げます。 肘が横に張り出します。
- 開始位置に戻ります。
簡単またはハードにする
傾斜や傾斜で遊ぶか、立ってさえいれば、ダイヤモンドの押し上げを簡単または難しくすることができます。 ベンチに手を置いて足を床につけておけば、腕立て伏せが簡単になります。 膝を地面に下ろすこともできます。
壁のプッシュアップは必ずしも初心者向けのバージョンではありませんが、ゲームから抜け出すことはできませんが、より慎重にするために小さな怪我から回復しているときに実行できます。 肩の高さの裸の壁に手を置き、指を上または互いに向けます。 体をまっすぐに保ち、かかとを床につけたまま、ゆっくりと壁に向かって傾きます。 ゆっくり押し戻して開始します。
足のてっぺんをエクササイズベンチに置くか、ひざまずくか、安定ボールの上に胸を置くことで、腕立て伏せを難しくします。 あなたの腕はあなたの体重のより大きな割合を持ち上げ、腕立て伏せをより困難にします。
