チアシードは世界を席巻しています。 サイズが小さいにもかかわらず、このスーパーフードには繊維、タンパク質、心臓の健康に良い脂肪が多く含まれています。 ビーガンやベジタリアンのダイエットに最適な追加品であり、数ポンドの減量にも役立ちます。 チアシードに関するほとんどの主張は、事例証拠に基づいていますが、真実と誇大広告は何ですか？
ヒント
チアシードの1サービングは、1オンスまたは大さじ2です。 これらの小さな種子には繊維が詰め込まれており、過剰に摂取すると消化器の不快感を引き起こす可能性があります。 それらを水または新鮮なフルーツジュースに浸します—液体を吸収し、体積が増加して、すぐに満腹になります。
チア種子とは？
これらの小さな種は、5500年以上にわたって食物と薬として使用されてきました。 それらは、シソ科に属する顕花植物の サルビアヒスパニック から収穫されます。 それらを際立たせるのは、その独自の栄養プロファイルです。
2017年3月にジャーナル Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny で発表されたレビューによると、食物繊維はその含有量の 23〜35 ％を占めています。 さらに、これらの種子は、脂肪が約31〜34パーセント、タンパク質が16〜26パーセント、炭水化物が37〜45パーセントです。 また、必須のビタミンやミネラル、強力な抗酸化剤、生理活性化合物も提供します。
チアシードの食物脂肪は、 主にオメガ-3やオメガ-6などの多価不飽和脂肪酸 （PUFA）です。 アメリカ心臓協会（AHA）が指摘しているように、これらの栄養素は心血管の問題から保護し、悪玉コレステロール値を低下させる可能性があります。
AHAは、心臓を健康に保つために、トランスおよび飽和脂肪を一価不飽和および多価不飽和脂肪酸に置き換えることを推奨しています。 アボカド、ナッツ、種子、ゴマ油、オリーブオイルはすべて、モノ不飽和脂肪の優れた供給源です。
チアシードはまた、大麦、米、エンバクの種子よりも多くのタンパク質を提供します。 脳の健康をサポートし、神経伝達物質として機能するアミノ酸であるグルタミン酸が豊富です。 アルギニン、リジン、ヒスチジン、ロイシン、バリンはチア種子に含まれる最も豊富な酸の一部です。 これらの栄養素はタンパク質の構成要素であり、ホルモン産生、代謝機能、心血管の健康に重要な役割を果たします。
タンパク質、炭水化物、脂肪に加えて、これらの種子は高い抗酸化レベルを誇っています 。 ベータシトステロール 、 ケルセチン 、 ケンフェロール 、 ポリフェノール 、 ビタミンEを 大量に提供します。 抗酸化剤は、酸化ストレスを除去し、フリーラジカル損傷から細胞を保護します。これは、糖尿病、がん、心臓病、神経変性障害の主要な危険因子です。
栄養価とサービングサイズ
チアシードについてもっと知ったので、1食分量がどのように見えるか疑問に思うかもしれません。 答えはあなたを驚かせるかもしれません：国際食品情報評議会財団が述べているように、 1食分は1オンスまたは大さじ2杯です。 大したことではないように見えるかもしれませんが、キャッチがあります。
摂取後、これらの小さな種は胃の中でゲルのような物質を形成し、すぐにあなたを満たします。 Journal of Food Science and Technologyの 2015年10月のレビューで報告されているように、繊維含有量が高いため、液体中に最大15倍の重量を吸収します。 チアシードの繊維は便の量を増やし、規則正しく保ちます。 さらに、満腹感と空腹感を抑えます。
比較的小さなサイズにもかかわらず、 チアシードの1サービングでは、大量のタンパク質、ビタミンB複合体、マグネシウム、カルシウム、亜鉛を提供しています。 大さじ2杯で次の栄養素が得られます。
- 138カロリー
- タンパク質4.6グラム
- 11.9グラムの炭水化物
- 8.7グラムの脂肪
- 9.8グラムの繊維
- カルシウムのDV（毎日の価値）の14％
- 鉄のDVの12パーセント
- 亜鉛のDVの12パーセント
- マグネシウムのDVの23パーセント
- カリウムのDVの2％
- チアミンのDVの15％
- ナイアシンのDVの16％
- ビタミンEのDVの1％
チアシードの1回分には、 トリプトファンの 1日当たりの推奨摂取量の約44％、 シスチン の1日当たりの推奨摂取量の40％、および フェニルアラニンの 1日当たりの推奨量の33％が含まれています。 これらのアミノ酸は体内でさまざまな役割を果たし、独自の特性を持っています。
たとえば、 トリプトファンは 、セロトニン、メラトニン、その他の生物活性化合物の前駆体として機能します。 また、成長と発達をサポートし、タンパク質合成を増加させ、精神的健康を促進します。
2016年5月に Neuroscience&Biobehavioral Reviews に発表された研究論文によると、 このアミノ酸は脳内のセロトニンレベルを上昇させる能力があるため、 社会的行動を調節します。 さらに、2015年3月に 欧州臨床研究誌に 発表された大規模な研究は、低トリプトファンレベルを心疾患患者の死亡リスクの増加に関連付けました。
チアシードには、必須アミノ酸であるフェニルアラニンが大量に含まれています。 人体は、シグナル伝達分子、タンパク質、神経伝達物質を生成するためにこの化合物を必要とします。
チア種子と減量
スムージーやシェークから食事代用処方まで、チアシードはダイエットのための何千もの製品に使用されています。 Facebookフィードに、美味しそうなプロテインバーやチアデザートがポップアップ表示されるのをご存知でしょう。 この食物は、脂肪を溶かし、あなたを無駄のない状態に保つ自然な減量補助剤として販売されています。 残念ながら、それが主張どおりに機能しているという証拠はほとんどありません。
チアシードと体重管理におけるそれらの役割について行われたほとんどの研究は小さく、決定的ではありません。
たとえば、2016年12月にジャーナル Nutrition、Metabolism&Cardiovascular Diseases に発表された臨床試験では、チアシードを6か月間毎日食べた過体重および肥満の糖尿病患者では、体重、胴囲、炎症マーカーが大幅に減少したことがわかりました。 これらの結果は有望に思えますが、この研究には参加者が77人しかいなかったため、減量効果を確認するにはさらに研究が必要です。
ハーバードTHチャン公衆衛生学部が指摘しているように、動物研究はこれらの種が体重減少を促進することを示しています。 ただし、これらの発見は必ずしも人間に当てはまるわけではありません。
チアシードは、しかし、あなたがあなたの食事に固執し、食欲制御を改善するのを助けるかもしれません。 この機能性食品は食物繊維がぎっしり詰まっており、満腹感を高めます。 健康的な食事の一部として摂取されると、食物繊維は減量を促進します 。
チアシードは安全ですか？
潜在的な利点にもかかわらず、チアシードは過剰に摂取されると重篤な副作用を引き起こす可能性があります。 まず第一に、彼らは繊維が豊富です。 食物繊維を過剰に摂取すると、消化不良、便秘または下痢、腹痛、腹部膨満およびミネラル欠乏症を引き起こす可能性があります。 第二に、これらの種子は大量の水を吸収し、生命を脅かす状態である食道閉塞を引き起こす可能性があります。
安全を保つために、1日1食分のチアシードを使用してください。 水、フルーツジュース、スムージー、アーモンドミルク、 またはその他の液体に浸してから摂取してください。 スープ、オートミール、プリン、さらにはソースに加えて、より多くの栄養を摂取しましょう。
エネルギーボールや自家製グラノーラから、チアシードマフィン、チアココナッツプリン、チアクラッカーまで、チアシードのレシピを試してみてください。 プロテインシェークにチアシードを追加することもできます。 このコンボはすぐにあなたを満たし、すぐに空腹を抑えます。
