American Council on Exerciseによると、ストレッチはフィットネスの不可欠な要素であり、トレーニングプログラムの一部である必要があります。 伸ばす行為は筋肉を伸ばし、身体の可動域を広げます。 さらに、科学的研究は、ストレッチングが筋肉の成長を促進することを示しています。
エキスパートインサイト
1993年の「応用生理学ジャーナル」で発表された研究では、ストレッチが実際に筋肉の成長を促進できることが発見されました。 テキサス大学の研究者であるJ.アントニオとWJゴネアが実施した研究では、26羽のウズラの体重が38日間にわたって体重の10から35パーセントの範囲で伸びていました。 実験の終わりに、鳥は解剖され、伸ばされていない翼と比較して28日後に筋肉量が318％も増加したことが明らかになりました。
タイプ
「Muscle&Strengthマガジン」の作家ダグ・ローレンソンは、ストレッチングは、弾道、動的、能動、受動、静的、等尺性および固有受容性の神経筋促進、またはPNFの7つのカテゴリに分類できると述べています。 弾道ストレッチは、ストレッチの内外で跳ね返るときであり、使用しないでください。 動的ストレッチ、アクティブストレッチ、パッシブストレッチ、および静的ストレッチでは、筋肉をリラックスさせて疲労を防ぐスムーズなストレッチ運動を採用しています。 等尺性およびPNFは、最大の筋肉成長を促進するためにストレッチしながら収縮を使用します。
特徴
等尺性のストレッチでは、身体に抵抗を加え、身体の部分を動かさずにその抵抗に反して筋肉を曲げます。 等尺性ストレッチの例としては、片手で足のボールをつかみ、ふくらはぎの筋肉を伸ばして足首をまっすぐにしようとすることです。
PNFストレッチは、等尺性ストレッチと同様に静止オブジェクトに対して抵抗を適用し、抵抗を緩和してストレッチの深さを増やし、その後再び抵抗を適用することによって実行されます。 このタイプのストレッチの例は、背中に横になり、パートナーに肩を膝の下に置き、足を胸に向かって押し付けることです。 次に、ハムストリングを曲げて、パートナーから提供された抵抗を押します。 抵抗期間が終了した後、あなたはハムストリングをリラックスし、パートナーは別のPNFストレッチが開始される前にストレッチの深さを増やします。
関数
ストレッチは筋肉の緊張を軽減し、運動後の筋肉の成長を阻害する可能性があります。 また、筋肉の機械的効率も向上します。つまり、運動するときに必要なエネルギーが少なくなり、同じエネルギー量で筋力トレーニングルーチンでより多くの繰り返しを実行できます。 最後に、ストレッチングは筋肉への血流を改善し、必須栄養素の送達を増加させ、筋肉の痛みと疲労を引き起こす乳酸の蓄積を減少させます。
時間枠
実行する各ストレッチは、最大ストレッチのポイントに達した後、7〜15秒間保持する必要があります。 ストレッチの最大ポイントに達するのに30〜60秒かかるのが一般的です。 筋肉の成長で最良の結果を得るには、ワークアウトの前後に5〜20分のストレッチングのウォームアップとクールダウンの両方を行う必要があります。
