米国の平均的な成人は、特定の日にソフトドリンクから余分な145カロリーを消費します。 実際、2014年4月に JAMA内科で 発表されたコホート研究によると、砂糖入り飲料はアメリカ人が消費するすべての砂糖の約37％を提供します。
ソーダ、でんぷん、砂糖の多い食べ物はすべて、主要なカロリー源です。 あなたの食事からそれらを削除すると、余分な体重を減らし、それを保つのが簡単になります。
ヒント
砂糖の摂取を減らして体重を減らすことは効果的です。 砂糖と澱粉を2週間カットすることでどれだけの体重が減るかは、いくつかの要因に依存します。 現在の体重と代謝率、食事と活動レベルがすべて影響します。
砂糖と健康
糖分の多い食事は、心臓、脳、免疫系に影響を及ぼす可能性があります。 長期的には、慢性疾患のリスクが高まり、寿命が短くなる可能性があります。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングの研究者が指摘しているように、過剰な糖の添加は肥満、糖尿病、脂肪肝疾患、心血管の問題につながる可能性があります。 その上、炎症を引き起こし、血圧を上昇させます。
同じ情報源によると、追加された砂糖の42％以上がソーダ、スポーツドリンク、エナジードリンクに由来するとされています。 グラノーラやライスプディングなど、穀物ベースの製品やデザートが12パーセント近くを占めています。 乳製品のデザート、朝食用シリアル、酵母パン、キャンディー、フルーツ飲料はすべて砂糖が豊富です。 これらの食べ物や飲み物は空のカロリーを提供し、体重増加に貢献します。
誰も砂糖の危険に免疫がない。 この人気のある食品成分は、2014年4月に American Journal of Clinical Nutrition で発表された研究によると、 子供のトリグリセリドと血圧を上昇させることが示されています。年齢。
2014年8月に American Journal of Clinical Nutrition に 掲載さ れた別の研究では、糖消費量が若年成人の歯周病のリスク増加と関連付けられています。 科学者が説明するように、砂糖の追加は炎症を引き起こし、酸化ストレスを増加させます。これは、他の健康問題の中でも特に、 糖尿病、心血管疾患、歯周病につながる可能性があります。
砂糖はうつ病を悪化させ 、気分に影響を与える可能性があることをご存知ですか？ 23, 245人の被験者を対象に実施され、2017年7月に Scientific Reports で公開された大規模な研究は、 砂糖の追加と精神的健康の低下の間の強い関連性を示しています。 過剰に摂取すると、この食品はうつ病や気分障害を引き起こす可能性があります。 その上、炎症作用のために免疫系に影響を与える可能性があります。
澱粉はより良い選択肢ですか？
砂糖と澱粉は両方とも炭水化物です。 パスタ、米、パン、ジャガイモ、全粒穀物およびその他のでんぷん質の多い食品がエネルギー源として機能します。 ただし、一部の人は他の人より健康的です。 クリーブランドクリニックが指摘するように、食事に含めるのに最適な澱粉質食品は、ヒヨコマメ、キノア、発芽穀物パン、豆などの繊維とタンパク質が豊富なものです。
たとえば、白パン、白パスタ、白米にはデンプンも含まれています。 問題は、それらが高度に加工されており、栄養価がほとんどないことです。 炊いた白米の1サービングは 、205カロリー、タンパク質4.2グラム、炭水化物44.5グラム、繊維0.6グラムを提供します。 ワイルドライスは 、1食あたり166カロリー、タンパク質6.5グラム、炭水化物35グラム、繊維3グラムを誇っています。
砂糖や澱粉を含むすべてのタイプの炭水化物は、 グラムあたり4カロリーを提供します。 食べすぎると、カロリーが増えます。 ワイルドライスやオート麦などの健康的なでんぷん質の多い食品は、ケーキやクッキーよりも栄養的に優れていますが、過剰に摂取すると体重が増加する可能性があります。 体重を減らすには、カロリー不足を引き起こす必要があり、そのための1つの方法は、澱粉と砂糖を2週間以上カットすることです。
砂糖、澱粉、体重
砂糖と澱粉を制限する低炭水化物ダイエットは効果があることが証明されています。 2019年4月にジャーナル Nutrients で発表された研究論文は、 炭水化物制限が体重減少を促進するだけでなく、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善することを述べています。
American Journal of Clinical Nutritionで 特集された2015年10月の研究では、糖尿病患者に対する低炭水化物および高炭水化物ダイエットの効果を比較しました。 両方のグループで、体重、血圧、悪玉コレステロール、空腹時血糖値が大幅に低下しました。 しかし、低炭水化物グループでは、血中脂質と血糖コントロールが大幅に改善されました。
砂糖と澱粉を制限することでどれくらいの体重を減らすことができるかは、代謝率、全体的な食事、活動レベルなどのいくつかの要因に依存します。 毎日の食事に炭水化物が多く含まれている場合、澱粉と砂糖を追加すると、カロリー摂取量が大幅に減少します 。
毎日約200グラムの炭水化物を消費しているとしましょう。 それは炭水化物だけで1日あたり800カロリーです。 1ポンドの脂肪は約3, 500カロリーです。 食事から砂糖と澱粉を除去して1日あたり800カロリーを削減すると、4日間で約1ポンド、 2週間で3.2ポンド の脂肪が失われます。
ただし、これは正確な科学ではないことに注意してください。 一部の人々は、より速い代謝を持ち、1日を通してより多くのカロリーを消費します。 さらに、低カロリー摂取に身体が順応するため、時間の経過とともに減量が遅くなります。
さらに、食事から砂糖と澱粉の両方を完全に除去することは非常に困難です。 未加工の肉、魚、卵を除いて、 ほとんどの食品にはさまざまな量の砂糖または澱粉が含まれています 。
一般に、果物には果糖（天然の砂糖）が多く含まれていますが、野菜、豆類、および穀物にはデンプンが含まれています。 ナッツや種子にも砂糖が含まれています。 たとえば、アーモンドは、1サービング（1オンス）あたり4.1グラムの糖を含む20.4グラムの炭水化物を提供します。
炭水化物は敵ではない
良いニュースは、スリム化するために砂糖と澱粉をあきらめる必要がないことです。 すべての炭水化物が同じように作成されるわけではありません。 前述したように、一部のでんぷん質の多い食品は健康的で栄養価が高く、他の食品は空のカロリーしか提供しません。
砂糖についても同じことが言えます。 たとえば、果物には繊維が豊富で 、ハーバードヘルスパブリッシングの専門家が指摘しているように、血流への糖の吸収が遅くなります。 事実、 栄養素 誌に掲載された2016年10月のレビューによると、ほとんどの種類の果物には肥満の予防に役立つ生理活性化合物が含まれています。
Lancetの 2019年1月のレビューで報告されているように、 量よりも炭水化物の品質が最も重要です。 例えば、全粒小麦や玄米のような健康的なでんぷん質の高い食物繊維です。 ランセットの レビューによると、臨床試験では、繊維摂取量が最も多い人は、繊維摂取量が少ない人と比較して、全原因死亡率、心臓病死亡率、脳卒中、結腸直腸がん、糖尿病のリスクが15〜30％減少したことが報告されました。
あなたの目標がよりスリムになることであるなら、追加された砂糖と洗練された炭水化物を避けてください。 高たんぱく質と食物繊維の多い食べ物をいっぱいにし、カロリー摂取量を見て、心をこめて食べましょう。 脂肪の多い魚、家禽、赤身の肉、卵、緑豊かな野菜、低糖の果物、ナッツ、種子はすべて素晴らしい選択肢です。
