6か月で引き裂かれて筋肉を構築する方法

6か月間のトレーニングプログラムでは、筋肉増強の目標と主要な運動のマイルストーンを設定して達成するための十分な時間が与えられます。ハードワークと規律を使用すると、リッピングしながら筋肉を大幅に増やすことができます。

専用のトレーニングプランと戦略的なダイエットにより、6か月でリッピングできます。クレジット：Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

ヒント

専用のトレーニングプランと戦略的なダイエットにより、6か月でリッピングできます。毎週の目標を設定し、進捗状況を追跡し、それに応じて運動と清潔な食事へのアプローチを調整します。

特定の目標を設定する

引き裂かれて筋肉を構築することは望ましい結果ですが、特定の目標はその究極のマイルストーンに到達するのに役立ちます。目標は結果を事前に決定する手段であり、一貫性と動機付けの道筋を設定するのに役立ちます。毎週および毎月の目標を設定すると、正しい方向に導かれます。

重要なエクササイズのほか、食事や有酸素運動のベンチマークのために、出席頻度、重量挙げの量、繰り返しに関連する目標を設定します。カーディオは、筋肉を構築するための最優先事項ではありませんが、体脂肪を減らし、全体的なフィットネスを改善するのに役立ちます。

米国運動評議会は、軌道にとどまるために現実的で達成可能な目標を設定することを推奨しています。たとえば、200ポンドのベンチをまだ持っていないときに、5人の担当者が250ポンドをベンチプレスするという目標を設定するのは不合理です。先週180ポンドのベンチを持っている場合、次の週に185ポンドで撃ちます。それは達成可能で、現実的であり、現在の強さのレベルに関連しています。

6か月後には、250ポンドのマークに達する可能性がありますが、それは、現実的なタイムラインで強さを構築しながら、徐々にはしごを上げたからです。特定の重量挙げと有酸素運動の目標を設定するには、このプロセスを使用します。一貫性が鍵であることを忘れないでください。

6ヶ月トレーニングプラン

ジムのブラインドに足を踏み入れると、集中してコースを維持することが難しくなります。ただし、厳格なトレーニングプログラムでは、担当者の数、体重の目標、および事前に設定されたすべての特定のエクササイズで事前に定義されたトレーニングを利用します。毎日のトレーニングシートを携帯し、指示に従ってワークアウトを完了します。

正確な方法論とトレーニングプログラムは、個人の好みによって異なります。ボディービルのアプローチ、バランスの取れたアスレチックアプローチ、またはCrossFitのようなプログラムにより、筋肉を引き裂いて筋肉を構築することが可能です。各プログラムは非常に異なりますが、物事の審美的な側面ではすべてが同様の結果をもたらします。

ボディービルのアプローチは通常、筋肉の大きさ、強さ、脂肪の減少に焦点を当てています。アスレチックとCrossFitのアプローチは、爆発的な強さ、スピード、持久力の構築に関するものです。リッピングはこれらのトレーニング方法の自然な副作用であり、CrossFitは公式ウェブサイトで毎日のトレーニングを無料で提供しています。それらを印刷して、次の6か月間プログラムに直接ジャンプします。

適切な方法論を選択し、あなたのライフスタイルとフィットネスの目標に合ったトレーナー、ジム、またはワークアウトのスケジュールを見つけてください。プログラムを選択したら、トレーニングにこだわり、6か月間のトレーニングプログラムに専念することが不可欠です。初心者は小さなステップから始め、時間の経過とともに徐々に改善しますが、条件の整った強力な個人は、既存の質量とフィットネスを維持しながら利益を上げるプログラムを構築します。

基本的な食事の要件

包括的な食事プロセスは、脂肪を燃焼させながら筋肉に栄養分を供給するように設計されています。いくつかのダイエットが利用できますが、いくつかの簡単な現実は、あなたが破滅することを目標とするコースにあなたを置きます。トレーニングを通じて自然にカロリーを消費します。食事を管理することで、体を健康で強く保ちながらエネルギーを回復できます。

効果的な食事の最初の一般的なルールには、加工糖の除去が含まれます。原料リストに砂糖を加えたソーダ、クッキー、食品を切り取ります。また、メニューからジャンクフードを制限または削除します。保存期間が数年の袋に入ったポテトチップスやスナックはもうありません。

野菜や果物などの新鮮で健康的な食品に焦点を当てます。まぐろや鶏肉などの無駄のないタンパク質も筋肉の成長に最適です。揚げ物を飛ばし、オリーブオイルで調理します。

タンパク質と炭水化物の議論は進行中であり、現実的には、両方を食べることができます。減量サイクル中に炭水化物の量を減らします。多くのボディビルダーは、体をケトーシスの状態に追いやるために、炭水化物の大部分を切り取ります。これは筋肉をぽんと鳴らせ、鮮明度を向上させることができる脂肪燃焼状態です。

Military Medicineの 2019年3月の研究によると、ケトーシスの状態で運動することは脂肪燃焼効果があります。この研究では、29人の参加者を2つのグループに分け、1人は通常の混合食を継続し、もう1人はカロリー制限なしで低炭水化物食を摂取しました。低炭水化物グループはケトーシスに入り、有意な脂肪減少とインスリン感受性の改善を経験しましたが、対照グループは変化を経験しませんでした。

サンプルグループは比較的小規模でしたが、すべての参加者で一貫した運動とライフスタイルルーチンに従事する軍人の使用は、調査結果を価値のあるものにします。また、高タンパク質、低炭水化物の食事療法が破れやすくなることも示しています。

水分補給と頻繁に食べる

水分補給は、筋肉の成長だけでなく、健康な体にも貢献します。脱水状態とは、体が実際に体液を蓄え、筋肉の美的定義が失われる可能性があることを意味します。水分補給を維持し、最高のパフォーマンスを発揮するには、多量の水を飲んでください。

同様の理由から、定期的に食べることが重要です。あなたの代謝は、体に栄養が与えられ、脳がカロリーを保存する生存状態に入る意図がない場合に最適に機能します。一日中おやつを食べて健康を保ちましょう。これはまた、血糖値を安定させ、過食症につながる欲求を抑えるのに役立ちます。

毎日頻繁に少量の食事を摂り、水分補給をするようにしましょう。食事の一貫性が最も重要です。ただし、食事の大きな変化はストレス信号を送信し、脳と体の大きな調整も必要とします。食事を計画し、一日中水筒を持ち、きれいな食事を優先します。

意欲を高める

6か月は長い時間であり、モチベーションは重要な要素です。この期間中にモチベーションが失われると、運動不足や準額の努力につながります。また、6か月間のワークアウトプログラムで新しく構築された筋肉でリッピングされるという究極の目標に到達する能力を妨げる可能性もあります。

目標設定プロセスは動機付けに役立ちますが、運動と食事も不可欠です。アメリカンスポーツ医学大学では、優先順位を評価し、結果を追跡してコースを継続することを推奨しています。また、友人やジムの仲間と協力して、お互いにやる気を起こさせ、説明責任のシステムを構築することも提案しています。

モチベーションを維持するもう1つの方法は、クロストレーニングです。通常のトレーニングルーチンが苦労した場合は、1〜2日休み、他のアクティビティを使用して、視点を変えながらトレーニングを続けます。

サッカーや他のチームスポーツをしたり、ハイキングに出かけたり、楽しくてアクティブな何かをします。必要に応じてこれを行うか、何か魅力的なもので重量挙げセッションを分割する毎週のイベントにすることができます。

睡眠習慣の問題

あなたは一生懸命働いて、ジムで時間を費やし、強くて引き裂かれることに向かって進歩しています。ハードワークは不可欠ですが、休息も同様に重要です。あなたの筋肉は、トレーニング後に回復し成長するのに時間が必要です。これのかなりの部分は、スリープ中に発生します。

深い睡眠サイクルを経験する快適な環境で、1晩に少なくとも7〜8時間の休息をとるようにしてください。連続した日に同じ筋肉群が働かないように、トレーニングセッションをローテーションします。筋肉の構築は、持ち上げと回復の両方を必要とするプロセスです。

これは、たまに休憩することが非常に重要であり、6か月のワークアウトプログラムに組み込む必要があることを意味します。多くのトレーニングプランには、毎週1日の休息が含まれています。 CrossFitのような非常に集中的なワークアウトでも、休憩日が組み込まれています。これらの休憩を最大限に活用し、トレーニングの新しい週にジャンプする前にあなたの体が回復できるようにします。