定期的なワークアウトの12週間で、プログラムを始めたばかりか、古いルーチンを変更する必要があるかに関わらず、筋肉の緊張、筋力、持久力が改善されます。 一貫性を保ち、変化の原則を使用すると、生涯にわたる運動習慣を身に付けるのに役立ちます。 強化エクササイズと有酸素運動と健康的な食事を組み合わせることで、体脂肪を減らして体調を整えながら、測定可能な結果を得ることができます。
サンプル調色ルーチン
全身トレーニングには、すべての主要グループを含む8〜10個のエクササイズを選択します。 最初に複数の関節と大きな筋肉を使用する複合運動を行い、次に単一の関節運動を行います。 たとえば、脚と腰に突進とスクワットを、胸と背中に腕立て伏せとダンベルの列を作ることができます。 あなたの上腕二頭筋と肩には、肩を押しながら上腕二頭筋を試します。 上腕三頭筋のキックバックを試してください。 逆クランチと厚板は、コアに最適です。 初心者は週に2〜3日間だけ筋力トレーニングを行う必要がありますが、上級アスリートは週に4〜5日間のトレーニングを選択できます。
結果のバラエティを計画する
変動の原則には、負荷、頻度、または期間を変更することにより、運動強度を変更することが含まれます。 各4週間のセグメントの最初の3週間と4週目の終わりに、最初の週に使用した強度と同じ強度で強度を上げることが最適です。 これを行うには、より多くの体重を使用するか、運動を変更してより困難にします。 8〜12回繰り返される1セットの疲労回復から始めて、3週目までに3セットを試してください。 4週間ごとに、同じ期間ごとにますます困難なワークアウトを使用します。
栄養と心血管のフィットネス
ランニング、水泳、自転車などの有酸素運動を、ほとんどの曜日に30〜60分間行います。 周期的な筋力トレーニングプログラムの場合と同様に、特に体重を減らしたい場合は、より速く、より長く、またはより多くの曜日に徐々に実行します。 なめらかで引き締まった体を得るには、努力と健康的な食事のバランスを取り、達成しようとしている結果を得ます。 揚げ物を減らし、退廃的なデザートを食べる。 トレーニングプランを1日に1枚取り、進捗状況を記録して説明責任を果たすようにします。
素晴らしいワークアウトのヒント
それがあなたのルーチンの一部になるように、毎日同じ時間にワークアウトをスケジュールします。 簡単に始めて、持久力を高めたら、運動をより難しくすることで強度を高めます。 重いものはかさばりません。 彼らはあなたの筋肉を増やし、あなたが望むトーンの外観を与えながら安静時により多くの脂肪を燃焼します。 あなたがプログラムにコミットするのが難しい場合、またはより難しいルーチンに入るために助けが必要な場合、パーソナルトレーナーを雇うか、友人とワークアウトすることは効果的なオプションです。
