プルアップバー、バーベル、緯度プルダウンマシン、TRXを備えたジムには、背中の筋肉だけで一日中過ごせる十分な設備があります。 しかし、時間を最大限に活用したい場合は、複式背中のエクササイズが最適です。
コンパウンドムーブは、一度に複数の筋肉グループ、時には複数の筋肉グループをアクティブにします。 また、特に以下の5つのエクササイズは、バックトレーニングの効率化に役立ちます。
強い背中の筋肉を気にする必要がある理由
たとえば、鏡を見ているときに正面と中央にある腹筋とは異なり、背中はよく後ろにあります。 そして、人々は鏡で見ることができない筋肉を無視する傾向があります、と認定されたパーソナルトレーナーでブルックリンに本拠を置くトレーニングスタジオForm FitnessのクリエーターであるMorit Summersは言います。 しかし、それは大きな間違いです。
「背中の筋肉を忘れてはいけません」とサマーズは言います。 「それらは一般的な姿勢にとって非常に重要です。」 背中が弱いと姿勢が悪くなり、前かがみになります。これにより、前部のタイトなチェーン（体の前面の筋肉）が生じる可能性があります。 この筋肉の不均衡は、呼吸の問題、機動性の欠如、腰痛などの多くの問題を引き起こす可能性があります。
神経障害と脳卒中研究所によると、成人の約80％が一生の間に腰痛に苦しむため、それは重要です。 幸いなことに、筋力と骨量を増やす筋力トレーニングは、腰痛やその他の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
化合物と分離の演習
1つの筋肉のみをターゲットとする隔離運動（上腕二頭筋のカール）と比較すると、複合運動は複数の筋肉グループに作用します。 American Council on Exercise（ACE）によると、ジムでの時間を大幅に節約できるだけでなく、複合運動はより多くの筋肉を必要とするため、より多くのカロリーを消費します。
そして、それだけではありません。 多関節運動により、ACEごとに調整、心血管のフィットネス、柔軟性も向上します。 さらに、隔離演習とは対照的に、複合演習は機能的です。 それは、彼らが日常生活の肉体的な要求にあなたの体を準備することを意味します。 たとえば、スクワットプレスは、子供を曲げたり持ち上げたりするために筋肉を鍛えることができます。
多くの筋肉で構成されている背中の場合、1つの筋肉を単独で動作させることはほぼ不可能です、とサマーズは言います。 「ほとんどの背中のエクササイズは複合運動です。これは、より多くのマッスルエンゲージメントを得ていることを意味するため、素晴らしいことです。」 だから、あなたは腰、上背部、下背部をターゲットとする動きをすることができますが、あなたの腰、脚、肩、腕もうまくいくでしょう。
背中を強くするための5つのベストエクササイズ
選ぶべき非常に多くのバックエクササイズで、どれが最高ですか？ これらの5つの複合運動は、一度に最も多くの筋肉を引き付け、より強く、よりセクシーな背中を構築するのに役立ちます。
移動1： バーベルオーバーオーバーロウ
- 手首、肘、肩が一直線になるように、手のひらを下に向けてバーベルを握ります。
- バーをラックまたは床から持ち上げ、腰を前に曲げ、膝をわずかに曲げて背中をまっすぐにします。
- 肘が完全に真っ直ぐになるまで床に向かってバーを下げ、背中を平らに保ちながら胸骨に向かって引きます。
- バーを開始位置までゆっくりと下げます。
Move 2： IYT Raises
結局のところ、結果を確認するために重いものを持ち上げる必要はありません。 軽いダンベル（または重量なし）でも、この動きは背中にとって特に困難です。 このエクササイズは肩のリハビリテーションには最適ですが、背中も刺激されます、とサマーズは言います。
実際、ACEの研究によると、5つの筋肉のうち3つで活性化のスコアが最大であり、さらに脊椎の長さを占める脊柱起立筋のリクルートで2番目に優れています。
- ダンベルの軽いセットをつかみます。 ベンチに横になり、手のひらを内側に向けて、腕を地面に向かってまっすぐ伸ばします。
- 腕を真上に持ち上げて文字Iを形成し、ゆっくりと地面に向かって下げます。
- 親指を天井に向かって持ち上げ、両腕を45度の角度にしてY字を形成します。
- 肩甲骨を一緒に絞ってから、腕をゆっくりと開始位置まで下げます。
- 手のひらを床に向けて、腕を90度の角度で横に持ち上げて文字「T」を形成し、肩甲骨を一緒に絞ります。
- 腕を下げて、開始位置に戻ります。
移動3： プルアップ
プルアップは背中の筋肉、特にラッツに焦点を当てていますが、それは非常に全身の運動であるとサマーズは言います。 この動きは、上腕二頭筋、三角筋、小胸筋、およびあなたのコアに関係し、これらはすべて協調して体重を持ち上げます。 強度レベルに応じて、アシスト、非アシスト、さらには加重を行うことができます。
- オーバーハンドの広いグリップでバーをつかみます。
- 肘を曲げ、顎がバーを通過するまで体を引き上げます。
- コントロールを持って出発点まで戻ってください。
ヒント
エクササイズを簡単にするために、バーに抵抗バンドをループし、あぶみのように片足を入れます。 強くなるにつれて、帯域抵抗を減らします。
移動4：反転した行
「反転した列はプルアップの次に良いものです」とサマーズは言います。 「このエクササイズを使用して、自分の体重を上げる方法を学ぶことができます。」 ACEの研究では、倒立した列は、中背筋と棘下筋（両方とも背中上部）と、ラットと脊柱起立筋をリクルートする点で高い評価を得ました。
ボーナス？ サマーズ氏によると、フィットネスレベルとニーズに合わせて、簡単に逆行を調整および変更できます。
- ラックのウエストの高さの位置にあるバーを握ります。 両手を肩幅より広げてください。
- 体をまっすぐにしてバーの下に掛け、床にかかとを付け、腕を完全に伸ばします。
- 肘を曲げて、肩甲骨を引っ込めた状態で胸をバーに向かって引っ張ります。
- モーションの上部で一時停止し、肘をゆっくりと伸ばして、開始位置に戻ります。
移動5： バーベルデッドリフト
ACEの調査ではデッドリフトは評価されませんでしたが、強力な背中を構築するための上位の複合エクササイズの1つとして、私たちのリストに載っていました。 なぜなら、重い重量を安全かつ効率的に持ち上げるためには、背中の筋肉を動かす必要があるからだ、とサマーズは言います。
デッドリフトは、あなたのコアの強さと安定性にも挑戦しながら、ハムストリングスや尻の筋肉など、他の後部の筋肉も彫刻します。
- 適切な重量でバーベルをロードします（または重量をかけないでおきます）。
- バーに足を踏み入れて、すねがほとんど触れ、足がヒップから離れているようにします。
- 膝と腰を曲げてしゃがみ込んで、すねのすぐ外側のバーをつかみます。
- 背中を平らに保ち、コアを引き込み、楽しみにしてください。
- 足を押し、膝と腰を伸ばして、バーを骨盤まで持ち上げます。 上部を完全に伸ばし、肩を後ろに引きます。
- エクササイズ中はいつでもバーが脚から離れすぎないようにしてください。
- 腰と膝を曲げて動きを逆転させ、制御下でバーを床に戻します。
