筋肉を詰めようとしているか、病気から回復しようとしているかにかかわらず、シェイクは余分なカロリーとタンパク質を得る便利な方法です。 ホールフードから高品質の成分を含むシェークを選択する場合、プロテインシェークを使用して素早く体重を増やすのは健康的です。
体重増加のためのカロリーの追加
体重を増やすことは、体重を減らすことと同じくらい困難です。 フレームが自然に薄いか、代謝が速い人は、特に難しいかもしれません。 体重を増やすための基本戦略は、カロリー摂取量をカロリー消費量よりも増やすことです。 カロリー過剰は、筋肉を構築し、他の生理学的機能をサポートするために使用できる余分なエネルギーと原料があることを意味します。
ただし、注意を怠ると、カロリーの過剰は脂肪の増加につながる可能性があります。 これを防ぐには、カロリー摂取量を徐々に増やし、適切な食品を選択し、適切な種類の運動プログラムに参加する必要があります。 通常、1日あたり250から500カロリーの増加が開始するのに適した場所です。 数週間後、結果を評価し、カロリー摂取量をさらに増やす必要があるかどうかを確認します。
ヒント
体重を増やすためのより多くのタンパク質
タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの主要栄養素のうち、タンパク質は除脂肪筋肉の形で体重を増やすために最も重要です。 あなたの体はタンパク質中のアミノ酸を使用して、新しい筋肉組織を維持および構築します。 タンパク質は、病気やけがの後の免疫システムと治癒もサポートします。
それでは、どれくらいのタンパク質粉末が必要ですか？ それは、体重、性別、活動レベルなど、いくつかの要因に依存します。 国立医学アカデミーの食品栄養委員会によって一般集団に適切であると判断された食事基準摂取量（DRI）は、女性では毎日46グラム、男性では毎日56グラムです。
DRIは、体重1キログラムあたりのタンパク質0.8グラムの平均量に基づいています。 たとえば、150人が毎日54グラムのタンパク質を必要とします。 しかし、それ以上の体重の人はDRIよりも多くのタンパク質を必要とします。 たとえば、195ポンドの人は毎日約70グラムのタンパク質を必要とします。
DRIは、静的な数値としてだけでなく、カロリーの割合としても表示されます。 これは許容可能な栄養素分布範囲（AMDR）と呼ばれ、体重、年齢、活動レベルが異なる男性と女性は異なるカロリーニーズを持っているため、タンパク質の要件が異なるという事実を考慮します。 タンパク質のAMDRは、1日のカロリーの10〜30パーセントです。 カロリーの必要量が1日あたり2, 800である場合、米国農務省（USDA）によると、1グラムのタンパク質には4カロリーがあるため、70〜210グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質が含むべき食事の割合は、主に活動レベルに依存します。 運動していない場合は、アクティブな人ほどタンパク質は必要ありません。 活動が激しいほど、筋肉に大きなストレスがかかります。 あなたの体の回復要求が増加するにつれて、あなたのタンパク質の必要性は増加します。
国際スポーツ栄養 学会（ISSN）による国際 スポーツ栄養学会誌で 2017年6月に公開された記事によると、定期的な筋力トレーニング活動に従事する健康な人は、1キログラムあたり1.4から2グラムのタンパク質を目標とする必要があります毎日の体重。 つまり、150ポンドの人は95〜136グラムのタンパク質を必要とし、195ポンドの人は124〜177グラムを必要とします。
プロテインシェイクオプション
地元のスーパーマーケットでプロテインシェークを棚から取り出すのは最良の選択ではないかもしれません。 速く体重を増やすための市販のプロテインシェイクのほとんどは、あなたにとってそれほど健康的ではありません。 多くのタンパク質とカロリーが含まれている場合がありますが、多くの場合、高度に加工されています。 たんぱく質は最高品質のものではない可能性があり、カロリーの多くは糖分に由来する可能性があります。
たとえば、1つの市販のボトル入りプロテインシェークでは、白砂糖、デキストロース、およびマルトデキストリンから1食あたり20グラムの砂糖が提供されます。 USDAのデータによると、これはキャンディーバーとほぼ同じくらいの砂糖です。 2016年9月 にFood Science and NutritionのCritical Reviewsに 発表された研究レビューによると、マルトデキストリンは高度に処理され、迅速に消化される炭水化物であり、血糖、インスリン、血中脂質レベルを上昇させる可能性があります。
市販のシェイクと自家製シェイクの両方で使用される体重増加用のプロテインパウダーも、潜在的な健康上のリスクをもたらします。 多くのタンパク質粉末も高度に加工されており、砂糖、人工の色と風味、および健康に有害な影響を与える可能性のあるマルトデキストリンなどの物質が含まれています。 これらのシェイクとプロテインパウダーは、健康と筋肉獲得の利点について大いに主張するかもしれませんが、ハーバード大学医学部によると、これらの主張はしばしば誤解を招き、虚偽です。
さらに、頻繁に摂取すると、一部のシェイクは有毒になることさえあります。 2018年、Clean Label Projectは134種類の市販のプロテインサプリメントをテストし、製品の多くに鉛、ヒ素、カドミウム、BPAなどの汚染物質が含まれていることを発見しました。
より良いプロテインシェイクの選択
それはすべての市販のタンパク質粉末と飲料が悪いと言っているわけではありませんが、健康的なものは確かに少数です。 事前に作られた粉末と飲み物を選択する場合は、砂糖が非常に少ないか、追加されていない品種を探してください。
また、食品全体の材料の材料ラベルを見てください。 たとえば、1つの健康的な商業オプションでは、有機エンドウ、キヌア、豆、種子から20グラムのタンパク質が提供されます。 また、生および有機の果物と野菜、および生のカカオ、スピルリナ、ウィートグラス、プロバイオティクスなどの栄養価の高い成分が含まれています。
このタンパク質粉末の各サービングは120カロリーを提供します。 粉をミルク、ヨーグルト、ナッツとナッツバター、アボカド、ココナッツミルクの缶詰、バナナなどの栄養価の高いホールフード成分と混合することにより、カロリーとタンパク質数を簡単に増やすことができます。 たとえば、1杯の有機タンパク質粉末、8オンスの全乳、2杯のピーナッツバター、1枚の中型バナナを含むシェイクは、675カロリーと38グラムのタンパク質を提供します。
また、高価な市販の粉末をスキップすることができます。 6オンスのプレーンな全乳ギリシャヨーグルト、6オンスの全乳、半分のアボカド、大さじ2のピーナッツバター、1つの中程度のバナナを組み合わせて、758カロリーと32グラムの高品質全食品タンパク質を提供します。
