睡眠中に消費されるカロリー数を推定し、それが減量計画にどのように適合するかを計算できますが、それは睡眠中に実際に体重を減らすことを保証するものではありません。 体重を減らす唯一の方法は、体がエネルギーに必要とするよりも常に少ないカロリーを消費することです。 また、通常の睡眠スケジュールに従って、十分な睡眠を取り、無駄のない筋肉を維持することにより、睡眠中に失われるカロリーの数を増やすことができます。
ヒント
睡眠中、身体はカロリーを消費し続けますが、体重を減らす唯一の方法は、燃焼するよりも常に少ないカロリーを消費することです。
睡眠中に消費されるカロリー
睡眠中は、脳、心臓、肺、その他すべての重要なシステムを機能させるためにエネルギーが必要なため、体はカロリーを消費し続けます。 基礎代謝率（BMR）は、睡眠中に内部の生理学的機能を維持するために必要なカロリー数を定義するために使用される用語です。 BMRと同義でよく使用されるもう1つの一般的な用語、安静時代謝率、またはRMRは、1日の任意の時間に安静時に使用されるエネルギーを測定します。
1時間の睡眠で、ほとんどの人は体重1ポンドにつき約0.3カロリーを消費します。 たとえば、150ポンドの人は150を0.3倍して、1時間の睡眠で45カロリーを使用します。 8時間の睡眠の後、その人は360カロリーを消費しました。 体重を1ポンド減らすには、消費するよりも3, 500カロリー多く消費する必要があります。
消費カロリーはカロリー不足を引き起こすために制限する必要がありますが、150ポンドの人が毎晩これらの369カロリーを燃やすことにより、週に1/2ポンド以上を失う可能性があります。 失われたカロリー数は、体重と睡眠時間に応じて、大幅に増減する場合があります。
睡眠時代謝率を高める
安静時の筋肉は脂肪の3倍のカロリーを消費するため、筋肉量の維持または増加はBMRに影響します。 ある研究では、寝る前にタンパク質を消費することで筋肉の代謝を高めることができると示唆されています。 2012年8月の スポーツと運動の ジャーナル Medical and Scienceに 掲載された研究によると、研究者たちは、タンパク質の就寝前のスナックが適切に消化され、睡眠中の筋肉タンパク質合成を増加させることを発見しました。
カゼインから作られたプロテインドリンクは、吸収が遅いため、他のタイプのプロテインよりも筋肉の合成をよりよくサポートする可能性がありますが、その有効性を検証するにはより多くの研究が必要です。
2015年4月のジャーナル Nutrientsの 調査によると、寝る前にカロリー飲料を飲むと安静時のエネルギー消費が増加します。1日を通して食事をすることも効果があります。 Journal of Nutritionの 2014年1月の研究では、各食事で中程度の量のタンパク質を消費すると、夕食時にほとんどのタンパク質を食べるよりも24時間の筋肉タンパク質合成が促進されることが報告されています。
もちろん、すべての食事とスナックから消費される総カロリーは、1日のカロリー予算内に収まる必要があります。 就寝前のスナックは200カロリー以下に制限し、タンパク質などの1つの主要栄養素を強調する必要があると、 栄養素 レポートが推奨しています。
睡眠スケジュールと減量
あなたが寝ている間、あなたはまた空腹時であり、それは減量に役立つかもしれません。 専門家が実験用マウスに同じ食事を与えたが、異なる摂食サイクルを課した場合、強制された絶食したマウスは、動物が望むときにいつでも食べられる以上の体重を失いました。 研究者は、動物が数時間の絶食後にのみ脂肪を燃やし始めたことを発見した、2012年6月の 細胞代謝 を報告した。しかし、同じ効果が人々に起こることを証明するにはさらなる研究が必要である。
睡眠不足は、空腹ホルモンと代謝の変化による体重増加に関連しています。 反対に、定期的な睡眠スケジュールを維持し、8時間の睡眠をとると、筋肉量が維持され、BMRが高くなります。
睡眠不足が代謝に及ぼす影響を調査した研究では、2つのグループの成人がカロリー制限の食事療法を行いましたが、各グループは異なる量の睡眠を得ました。 誰もがほぼ同じ量の体重を失いましたが、睡眠が少なくなったグループ-毎晩5.5時間-は筋肉が60％減り、脂肪が55％減りました。 比較すると、2010年4月 の内科の レポートによると、8.5時間眠ったグループは筋肉よりも多くの脂肪を失いました。
研究者は、十分な睡眠が無駄のない筋肉の維持に役立つと結論付けましたが、この研究には被験者が10人しか含まれていなかったため、これらの結果を検証するにはさらに研究が必要です。
睡眠と代謝の改善
睡眠中に体がより多くのカロリーを消費できるように変更することができます。 あなたの代謝が体温を上げるためにキックするので、室温を快適に涼しく保つようにしてください。 2002年4月の 欧州栄養臨床ジャーナルの 報告によると、代謝率は室温が華氏72度から華氏61度にわずかに下がると増加します。
十分な睡眠をとることで体重減少をサポートするため、消化不良を引き起こす可能性のあるアルコール、カフェイン、大量のスパイシーな食事など、回復睡眠を妨げる食事要因を避けてください。 おやすみなさいの睡眠はまた、自然な睡眠と覚醒のサイクルを尊重することにかかっています。 脳はメラトニンを暗くすると分泌し、眠くなる。 日が暮れると、メラトニンの量が減り、アラートが増えます。 部屋の照明が点灯していると、眠りにつくのに苦労します。 携帯電話、テレビ、コンピューター、タブレットなどの電子機器から放出される青色光は、特に破壊的です。
