消化器の不快感と胃腸の状態は、アメリカの成人の間でますます一般的になっています。 過敏性腸症候群、クローン病、潰瘍性大腸炎がある場合は、消化しやすい野菜や果物にこだわり、生活の質を向上させることができます。
簡単に消化できる食品の恩恵を受ける可能性のある状態と症状には次のものがあります。
- 胃のむかつき
- 便秘
- 下痢
- ガス
- 腹痛
- 過敏性腸症候群（IBS）
- 還流
- 過敏性腸疾患（IBD）
- 大腸がん
また、特定の手術の前後に消化しやすい食品に切り替えることもできます。 望ましくない消化器症状を引き起こす可能性のある要因はたくさんありますが、消化しにくい果物や野菜の摂取量を減らすと、多少の緩和が得られる場合があります。
低FODMAP食品
低FODMAPダイエットは、IBS患者の頼りになる治療法です。 2005年にオーストラリアのメルボルンにあるモナッシュ大学の研究者によって導入されました。 Journal of Gastroenterology and Hepatology に掲載された2017年3月の研究では、元の研究者の一部が発見を更新しました。 低FODMAPダイエットは元々、過敏性腸疾患（IBD）の患者向けに提案されましたが、IBS症状ではより良い結果を示しています。
FODMAPは短鎖炭水化物であり、頭字語は「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール」の略です。 FODMAPが多い食品は腸に水を引き込むと考えられており、これがガス、鼓腸などの症状を引き起こす可能性があります。
FODMAPは炭水化物が豊富な食品に含まれる傾向があるため、多くの果物、野菜、乳製品は高FODMAPとみなされます。 低FODMAP食品には、ジャガイモ、ニンジン、バナナ、ブルーベリー、キノアなどが含まれます。
低FODMAPダイエットの利点は十分にサポートされています。 European Journal of Nutritionに 掲載された2016年4月の研究では、低FODMAP食品がIBS患者の生活の質を改善することがわかりました。 参加者は、腹痛、腹部膨満、膨満、便秘、下痢、鼓腸などのIBSの症状が多少なりとも重くなりませんでした。
高含水量の果物
人体にとっての水の重要性は軽視することはできません。 水の多くの機能の一部には、消化の補助が含まれます。 メイヨークリニックによると、水は食物をより簡単に分解し、便を柔らかくして便秘を防ぎます。
Medicine に掲載された2018年5月の文献レビューで、研究者は不十分な水分摂取が便秘の一因であることを発見しました。 消化を改善するために水分摂取量を増やすことをお勧めしますが、水分の多い果物を摂取することも役立ちます。
スイカは、果物や野菜の中で最高の水分密度を持っています。 USDAによると、100グラムのスイカ1パックには91.5グラムの水分が含まれています。 これは約92％です。 ビタミンAやビタミンCなどの栄養素も豊富です。スイカをたっぷり使ったフルーツサラダは、朝食やおやつを消化しやすくします。
セロリ、キュウリ、メロン、イチゴ、パイナップル、キャベツなど、水分が多い他の果物や野菜が含まれます。
低繊維と高繊維
消化器症状に応じて、消費する繊維の量を増やしたり減らしたりすることができます。 食物繊維は食物が消化器系を通過するのを助けますが、食物繊維が多すぎると問題を引き起こす可能性があります。
繊維は多くのアメリカ人が欠いている重要な栄養素です。 アメリカ人のための食事ガイドラインによると、繊維の平均摂取量は推奨量よりも少ないです。 健康上の問題に関連する繊維が少なすぎるため、これは公衆衛生上の懸念と見なされます。
十分な繊維が得られないと、便秘に関連する症状を引き起こす可能性があります。 この場合、梨、マンゴー、ベリー、ジャガイモなどの高繊維食品を摂取すると、不快感が軽減される場合があります。
繊維の過負荷は、繊維の欠乏ほど一般的ではありませんが、それでもガス、腹部膨満、膨満および下痢に関連しています。 食物繊維の過剰摂取に関連する消化器症状を経験している人は、ニンジン、スイカ、プラム、ビートなどの低繊維の果物や野菜に切り替えてみてください。
完全に調理された野菜
調理された野菜は生野菜よりも柔らかい食感も持ちます。 調理された野菜の柔らかさは、通常、繊維が消化しやすいことを示唆しています。 生野菜の繊維は硬くて無傷です。つまり、消化管にはそれらを分解するためにより多くの仕事があります。
消化も口から始まります。 食物を噛むのがより困難な場合、食物は適切に噛み砕かれずに消化管を通過する可能性があります。 野菜をよく調理すると、噛むのが簡単になるため、消化不良を減らすことができます。
プロバイオティクスが豊富な発酵野菜
あなたは、発酵野菜が胃のむかつきのために食物を消化しやすいと聞いているかもしれません。 ザウアークラウト、キムチ、ピクルス、テンペ、味o、ケフィアなどの発酵食品の腸の健康上の利点は、それらのプロバイオティクス含有に起因する可能性があります。
Biotechnology Research International で発表された2014年5月の研究で、研究者はプロバイオティクスが豊富な発酵食品が胃腸機能を改善し、結腸癌のリスクを下げることを発見しました。 プロバイオティクスを多く含む発酵野菜は、健康的な腸内微生物叢を促進する可能性もあります。 プロバイオティクスは「善玉」細菌と見なされるため、プロバイオティクスが豊富な食品を摂取すると、腸内細菌叢の多様性が高まる可能性があります。
発酵食品は、世界中の多くの文化の主食です。 Frontiers in Microbiologyで 発表された2018年8月の研究では、プロバイオティクスの推奨ソースとして発酵食品を含めるように公衆衛生政策と食事ガイドラインを求めています。 彼らは、発酵食品は、体重管理や病気のリスクの減少など、他の健康上の利点の中でも全体的な消化を改善できると結論付けています。
果物と野菜のピューレ
一部の人々は、全体のバージョンよりもブレンドまたは精製された食品を消化できます。 逆流や嚥下困難のある人にとっては、スムージーやブレンドスープの方が消化が楽になります。
食物の混合は、消化器系のストレスの一部を取ると考えられているため、胃の弱い人にはお勧めです。 食物を混ぜると果物や野菜の繊維がさらに分解されるため、食物繊維の多い食物に敏感な人は、それらを混ぜることを検討してください。
あなたの腸で簡単に行く
あなたの腸には難しい仕事があります-あなたが毎日消費するすべての食物を考えてください。 消化しやすい野菜を摂取することで、症状が緩和されることがあります。
胃のむかつきのために消化しやすい食品を取り入れるのに加えて、起こりうる食品の引き金を避けてみてください。 多くの人々は、食物アレルギーを持ち、乳製品、グルテン、大豆などを含む食品に敏感です。
野菜を消化しやすいと考えるものは、他の人とは異なる場合があります。 あなたの体が特定の食物にどのように反応するかに常に注意を払ってください。あなたは未知の感受性や根本的な問題を抱えているかもしれません。 重度の消化器症状が続く場合は、除去食を試すか、登録栄養士または医療専門家に相談して食物トリガーを特定することをお勧めします。
