肩甲骨の筋肉を伸ばす方法

テニスボールの後にテニスボールを提供したり、長時間コンピューターに座ったり、重いバックパックを持ち歩いたりすると、ひし形-背中上部にある肩甲骨の筋肉-がきつくなり、痛みを感じるようになります。菱形の形をした菱形は、背骨を肩甲骨に接続し、特に腕を頭の上に上げるときに腕と肩の動きを助けます。筋肉を使いすぎると、肩甲骨の間に痛みが生じます。ストレッチは菱形を解放し、背中上部の不快感を緩和するのに役立ちます。

運動服を着た若い男が肩を伸ばしています。クレジット：Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

ステップ1

ジョギング、縄跳び、サイクリングなど、少なくとも10分間の軽い心血管活動でウォームアップします。腕立て伏せと列をそれぞれ1セットずつ実行して、背中の筋肉を活性化します。

ステップ2

菱形を解放するために着席ストレッチを実行します。足を床につけ、膝を足首に重ねた状態で椅子に座ります。椅子の高さにより、膝を90度の角度で曲げることができます。内側の膝と内側の足首を合わせて触れます。体の前で腕を組んで前方に傾き、右肘を左膝に、左肘を右膝に傾けます。まっすぐ後ろを維持します。ひざを離すときに肘を所定の位置に保ちます。肩甲骨の間に伸びを感じたら、膝を離すのをやめます。ストレッチを15秒間保持してから離します。 3ラウンド繰り返します。

ステップ3

菱形を伸ばすには、バーまたは手すりを使用します。壁にしっかりと取り付けられたバーに面して立ちます。オーバーハンドグリップを使用し、親指に触れて、両手で胸の高さのすぐ下のバーをつかみます。足をバーの前に約1〜2インチ、足の親指が触れるように置きます。腰を後ろに伸ばすときは、手と足を所定の位置に保ちます。これにより、肩を前に引くことができます。 30秒間ストレッチを保持します。

ステップ4

子供のポーズで腕を前に伸ばして菱形を解放します。床にひざまずくか、足の親指に触れるヨガマットと膝をヒップ幅で区切ってください。かかとに座って胴体を前に傾け、太ももに、可能であれば膝の間の床に置きます。額を床に置きます。腕を頭の上に伸ばし、手のひらを床に置きます。背中上部と首に伸びを感じます。手のひらに押し込み、ストレッチを深めます。子供のポーズを1〜3分間保持します。