6パックを達成するには、作業、犠牲、献身が必要です。 これを、ペーチを構築したいという事実と組み合わせると、さらに努力を増やす必要があります。 それはあなたがそれをやってのけることができないという意味ではありません。 正しいゲームプランに従う必要があります。
運動するだけでなく、それについて戦略的でなければなりません。 また、食事の調整を行い、一般的によりアクティブになる必要があります。 コミットする準備ができている場合、ステップバイステップガイドがあります。
ステップ1：食事をきれいにする
栄養素が高く、空のカロリーが低い食品を消費します。 チョコレートチップクッキー、クリームチーズのベーグル、マフィン、冷凍ディナーを放棄します。 新鮮な果物や野菜、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪に負荷をかけます。 体重を減らしたい場合は、カロリー摂取量を1日あたり250から500カロリー減らす必要があります。
ステップ2：HIITをCardioに追加する
まだ有酸素運動をしていない場合は、開始する必要があります。 ランニング、屋内サイクリング、水泳、エリプティカルトレーニング、ステップエアロビクス、パワーウォーキング、キックボクシングなど、お好きなタイプの有酸素運動を行います。 しかし、無理をしないでください。 トレーニングを強化する日と交互に、週3日30分間を目指します。
脂肪燃焼を次のレベルに上げるには、ルーチンに高強度インターバルトレーニング（HIIT）を追加します。 これは、全力を尽くす期間（スプリントなど）と回復期間（ウォーキングなど）を交互に繰り返すことを意味します。
ステップ3：筋力トレーニングで胸をターゲットにする
ウェイトを持ち上げて、ペーチ（胸筋）を構築します。 胸のすべての領域をターゲットにして、次のようなエクササイズで筋肉を完全に発達させます。
- インクラインプレス
- フラットベンチプレス
- プレスを辞退
- ダンベルフライ
- 腕立て伏せ
扱うことができる最も重い重量を使用して、各エクササイズごとに10から12の担当者と4から5のセットを目指します。 また、これらのエクササイズの通常バージョンを習得した場合は、これらのエクササイズのいずれかにスタビリティボールを追加してみてください（辞退プレスを除く）。 リフトのお手伝いをするスポッターが手元にあることを確認してください。
ステップ4：腹筋だけでなく、コアに集中する
コア全体を含む腹筋運動を選択します。 腹部の前部（腹直筋または6パックの筋肉）だけを動かさないでください。 以下のようなエクササイズで、下腹部、上腹部、斜めをターゲットにします。
- 脚上げ
- シザーキック
- ロシアのひねり
- 自転車クランチ
- クランチの減少
- 安定性ボールの腹筋
3〜4セットでそれぞれ20〜25回を実行し、ペーチの作業後にそれらを行います。
準備ができたら、腹筋運動のいくつかに抵抗を加えて、筋肉に十分な負担をかけます。 自転車のクランチや登山を行うときは、抵抗バンドを使用します。 または、下降クランチやスタビリティボールの腹筋運動などのエクササイズを行うときは、ダンベルを胸に当てるか、真上に持ち上げます。
ヒント
胸部と腹部の運動に適切な形を使用してください。 運動量に頼らずに、あらゆる範囲の運動で運動し、運動の中間点で筋肉を強く収縮させます。
筋力トレーニングを行うときは、運動の開始位置に戻ったときにエネルギーを発散し、息を吐きながら深く息を吸ってください。
