ランニングには、フィットネスと心臓の健康の改善、体重減少と維持、免疫機能の向上、ストレスやうつ病の緩和など、多くの利点があります。 しかし、すべての肯定的な側面については、身体にとっても難しい場合があります。
ランニング後に太ももが痛い場合は、あなただけではありません。 太ももの痛みは、ランナーによくある苦情であり、解決するのは頑固な問題です。 問題と最適な治療プロトコルを特定することで、すぐに舗装を再び叩くことができます。
ヒント
ランニング後の大腿上部の痛みは、筋肉の緊張と酷使による損傷が最も一般的です。
太ももの筋肉
簡単な解剖学のレッスンは、ランニングからの太ももの痛みの原因をより正確に特定するのに役立ちます。 太ももの主要な筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングです。 両方の筋肉グループは骨盤で始まります。
太ももの正面の大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋および内側広筋を含む4つの筋肉のグループです。 このグループは、膝で足を伸ばします。
太ももの背中に沿ったハムストリングスの筋肉群は、3つの筋肉で構成されています：半腱様筋、半膜様、大腿二頭筋です。 これらの3つの筋肉は、膝の屈曲に関与しています。
別の懸念グループは、股関節屈筋です。 これは、股関節の前面を横切る太ももの上部にある小さな筋肉のグループです。 いくつかの股関節屈筋がありますが、主な4つは、縫工筋、大腿直筋、腸骨筋、および腰筋です。 最後の2つは、しばしば腸腰筋と呼ばれます。
ランニング後の上肢痛の原因
足の痛みを自己診断するのは最良のアイデアではありません。 脚の痛みには、単純な過剰使用から、治療を必要とする根本的な医学的状態まで、多くの原因があります。 ランニングの痛みが慢性的であるか、時間の経過とともに悪化する場合、医師との診察は、太ももの上部の痛みの根底に到達するのに役立ちます。
一方で、ランナーの大腿上部痛の最も一般的な原因のいくつかは次のとおりです。
股関節屈筋の緊張。 股関節屈筋緊張は、筋肉繊維が伸びすぎて筋肉繊維が裂けた場合に発生する急性損傷です。 筋肉の緊張の症状は、行われた損傷の程度に応じて、軽度、中程度、または重度です。 症状は次のとおりです。
- 負傷時および負傷後の一定期間の軽度から重度の痛み
- 腫れ
- あざ
- 筋力低下または筋肉機能の喪失
適切に回復できない筋肉の緊張は、走るたびに痛みを引き起こし続ける可能性があります。 適切な筋肉の緊張治療は、怪我の重症度に依存しますが、通常は、股関節屈筋にストレスをかけるランニングやその他の活動から休みを取り、リハビリテーションのエクササイズとストレッチを行います。
股関節屈筋腱炎。 過剰使用は、ランナーの股関節屈筋の主な原因です。 足を持ち上げるたびに足を持ち上げ、腰を曲げるという繰り返しの動きは、股関節屈筋に多くのストレスを与え、潜在的に炎症を引き起こします。 酷使による損傷では、痛みは徐々に起こり、時間とともに悪化します。
通常、走った後だけでなく、走っているときにも痛みを感じます。 ランニングの初めに痛みが悪化し、筋肉が温まるにつれて気分が良くなることがあります。 ただし、通常は戻り、遠くに行くほど悪化します。 ランニングの終わりに、筋肉の炎症が治まるまで痛みが続きます。
大腿四頭筋およびハムストリングスひずみ。 股関節屈筋と同様に、急性損傷は大腿四頭筋とハムストリングに負担をかける可能性があります。 多くの場合、身体の準備が整う前に走りすぎたり速すぎたりすると、これらの負傷を引き起こす可能性があります。 痛みが軽度、中程度、重度のいずれであっても、筋肉は以前のレベルの活動にさらされる前に完全に回復するために治癒期間が必要です。 適切に回復できないけがは、ランニング後に太ももの上部に繰り返し痛みを引き起こす可能性があります。
その他の考えられる原因
ランニング後に痛みを感じる可能性がある他の多くの理由があります。 体の他の場所、たとえば腰などの堅い筋肉は、太ももの筋肉を引っ張って、走った後に痛みを引き起こす可能性があります。
股関節滑液包炎は別の可能な説明です。 ブルサは、筋肉と骨の間に位置する全身の小さなゼリー状の嚢で、クッションと摩擦を軽減します。 股関節の2つの大きな滑液包が炎症を起こすと、股関節の痛みを引き起こすことがあります。 ただし、この痛みは太ももの外側と腰全体に及ぶ場合があります。
ヘルニアは、gro径部と股関節屈筋にも痛みを引き起こす可能性があります。 この状態では、臓器が筋肉または組織を押し通して、それを所定の位置に保持します。 下腹部はヘルニアの一般的な部位であり、骨盤の両側に小さな膨らみが生じます。 症状には、走るなどの活動で悪化する鈍い痛みが含まれます。
太ももの痛みの治療
筋肉損傷および慢性疼痛の治療には、通常、疼痛を引き起こしている、またはその原因となっている活動の軽減または中止が含まれます。 これは、ランニングの時間をとるか、マイレージとペースを大幅に減らすことを意味します。
酷使の損傷は、しばしば体の仕組みが悪い結果です。 ランニングの場合、慢性疼痛の一因となっている誤った形や姿勢の機能障害がある可能性があります。 これは、身体の他の部分の筋肉の不均衡による可能性があります。 理学療法士、特にランナーとの共同作業を専門とするセラピストとの評価は、問題の根本と最適な治療法を決定するのに役立ちます。
股関節滑液包炎およびヘルニアは、原因を特定し、治療計画を処方する医師の診察を必要とします。 これには、手術、活動の変更、抗炎症薬、ステロイド注射、理学療法が含まれます。
将来の怪我を防ぐ
強度と柔軟性を向上させるための措置を講じることにより、またトレーニングの前後に適切にウォームアップとストレッチを行うことにより、現在の怪我の影響を軽減し、将来の怪我を防ぐことができます。
レジスタンストレーニングは、筋肉や腱を強化し、緊張やその他の怪我の影響を受けにくくします。 また、実行中のパフォーマンスも向上します。 すべての主要な筋肉群を対象とする体重または自分の体重で週に2、3回運動します。
各実行の前にあなたの体を適切に暖めてください。 ペースを速すぎると、冷えた筋肉を傷つける危険性が高まります。 ペースを上げる前に、最初の5〜10分間はゆっくり始めましょう。
ストレッチは筋肉を柔軟に保ち、緊張のリスクを減らします 。 ランニングの前に、ウォームアップの一環として、ウォーキングランジやバットキックなどの動的な運動を行います。 ランニングの後、股関節屈筋、膝腱、大腿四頭筋の静的ストレッチを10分間行います。 各ストレッチを少なくとも30秒間保持します。 軽度の不快感の点までのみストレッチし、痛みはありません。 これらの動的ストレッチと静的ストレッチを試してください。
実行間の適切な回復を可能にします。 毎週多くのマイルを詰め込むと、多くの人が酷使されることになります。 毎日実行するのではなく、長時間の実行と特に激しい実行の間に時間を空けてください。 ランニングから休みの日には、水泳やサイクリングなど、さまざまな動きや筋肉群を使用する別のアクティビティとクロストレーニングできます。
知識豊富なランニングコーチとのセッションをいくつかスケジュールして、フォームを評価し、ランニング後に太ももの痛みを引き起こす可能性のある悪いメカニックの修正に役立ててください。
