手首の低下は、radial骨神経の刺激またはenに起因するものであり、腕を下って手に達するとMDGuidelinesのWebサイトに記載されています。 机の上で肘をタイプしたり傾いたりするなどの繰り返しの活動のために、神経がしばしばイライラします。 これにより、腕、手首、または指に痛み、脱力感、しびれ、または刺痛が生じ、手首を回すのが難しくなります。 強度と柔軟性を向上させ、可動域を促進するための運動は、これらの症状を緩和するのに役立ちます。 ただし、これらのエクササイズを行う前に常に医師のアドバイスを求め、痛みを感じる場合は常に停止する必要があります。
ボールスクイーズ
このエクササイズは、手首の筋力と筋持久力を促進します。 完全に硬くなく、ある程度の柔軟性がある限り、テニスボールなどが必要になります。 ニコラススポーツ医学および運動外傷研究所のNISMATは、片手でボールを持ち、25回ゆっくりと絞ることを推奨しています。 休息し、さらに2セットを行うことを目指してから、もう一方の手に交換します。 手首は疲れているはずですが、この運動中に痛みを感じることはありません。 手首が特に弱いか柔らかい場合、NISMATは、スポンジから始めて、ボールを使用するまで作り上げることをお勧めします。
抵抗のある指のストレッチ
NISMATによれば、ゴムバンドを片手で5本の指すべてに巻き付けます。 ラバーバンドを抵抗として使用して、指をできるだけ広げてから、再びリラックスします。 両手で25回の繰り返しを3セット行います。 NISMATでは、手首や指に力を加えるときに、余分なゴムバンドを追加して抵抗を増やすことをお勧めします。
前腕の回転
この練習には、ハンマー、レンチ、または同様の長くて細い道具が必要です。 特に手首がやわらかい場合は、重すぎないようにしてください。 ニスマットは、あなたの選んだ道具を片手で持って椅子に前かがみになり、その腕を太ももに乗せると言います。 手のひらを内側に向け、手首をゆっくりと下に向けて、手のひらを床に向けます。 開始位置に戻し、手のひらを上に回転させて、天井に面するようにします。 できるだけ両腕で繰り返します。
手首のストレッチ
メイヨークリニックでは、椅子にまっすぐ座って、片方の腕を前にまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けて床に平行にすることをお勧めします。 もう一方の手を使って、伸ばした腕の手首をゆっくりと曲げて、指が床に向くようにします。 約10秒間保持した後、手首をゆっくりと放して曲げます。 もう片方の手で両方向に穏やかな圧力をかけます。引っ張られたように感じますが、痛みを感じたらすぐに止めてください。 もう一方の腕で運動を繰り返します。
