鉄欠乏性貧血を予防または治療するために食事に鉄を追加しようとしている場合、朝食はそうする良い機会です。 あなたは鉄の源である食物から多くのおいしい朝食料理を作ることができます。
ヒント
鉄分の多い朝食用食品には、強化シリアルと卵が含まれます。 オートミールにレーズンを追加するか、不健康な脂肪を大量に追加せずにミネラルを追加する他の方法として豆腐を混ぜます。
鉄の種類
鉄は多くの食品に自然に含まれています。 他の食物はそれで強化されます、そして、あなたが食物から十分を得ることができないとき、あなたの医者はサプリメントとして鉄を推薦するかもしれません。
食事性鉄には、ヘムと非ヘムの2つの形態があります。
ヘム鉄は、牛肉、豚肉、魚介類、卵、鶏肉などの動物製品に含まれています。 国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、ヘム鉄は植物ベースの鉄に比べて高い生物学的利用能を持っています。
人は動物由来の鉄を植物由来の鉄よりも2〜3倍効果的に吸収します。 また、このタイプの鉄は、他の食事成分によって損なわれることが少なく、その吸収をほとんど妨げません。
非ヘム鉄は、植物製品や強化食品に含まれています。 体は非ヘム鉄も吸収しません。フィチン酸塩（穀物と豆の化合物）とポリフェノール（穀物とマメ科植物に含まれる）は吸収するものを損なう可能性があります。
食べる鉄の量
大量の鉄は必要ありません。 成人の鉄の推奨食事許容量は、男性では1日あたり8ミリグラム、女性では1日あたり18ミリグラムです （月経による失血による）。 女性が閉経を経ると、男性の男性と同じように1日あたりわずか8ミリグラムが必要です。
妊娠中の女性は、成長中の赤ちゃんを支えるためにより多くの鉄を必要とします：27ミリグラム。 そして、授乳中の女性は通常月経をしていないので、1日あたり約9ミリグラムの恩恵を受けます。
これを理解するために、これらの一般的な朝食用食品の鉄分を考慮してください。
- 強化朝食用シリアル1食分：18ミリグラム
- 調理済みほうれん草1/2カップ：3ミリグラム
- 半熟卵1個：1ミリグラム
問題を複雑にしているのは、一般的な食品に含まれる特定の化合物が、鉄を吸収する能力を妨げる可能性があることです。 たとえば、カルシウムはヘム鉄と非ヘム鉄の両方の生物学的利用能を妨げます。 穀物、豆、穀物、マメ科植物は、非ヘム鉄（ホウレンソウに見られる鉄など）の生物学的利用能を妨げる可能性があります。
アスコルビン酸、またはビタミンC、肉、鶏肉、魚介類は、非ヘム鉄を吸収する身体の能力を向上させます。 しかし、実際にミネラルを吸収するには、鉄分の豊富な朝食を注意深く作る必要があります。
なぜ鉄が心配なのですか？
鉄は、ヘモグロビンを生成するあなたの体の能力に不可欠です。ヘモグロビンは、酸素を細胞に輸送し、それらから二酸化炭素（老廃物）を除去する赤血球の一部です。 あなたが食べる食物から十分な鉄を得られないと、あなたは不足し、最終的には鉄欠乏性貧血に進行する可能性があります。
貧血がある場合、鉄の貯蔵量が非常に少ないため、体は赤血球の生産に追いつくことができず、次のような栄養と栄養のアカデミーで説明されている症状になります。
- 淡い肌と爪
- 脱力感と疲労
- めまい
- 脱毛
2018年5月に 栄養素 で公開された大規模なデータレビューでは、朝食の消費は一般に、鉄分を含む多くの栄養素の全体的な摂取量の増加に関連していることが示されました。
鉄の源
鉄は多くの一般的な食品に含まれていますが、朝食のすべてが鉄であるとは限りません。
クリーブランドクリニックは、 ヘム鉄のいくつかの主要な情報源が含まれていると報告しています。
- カキとアサリ
- 牛肉または鶏レバー
- マグロとエビ
- 牛赤身挽肉
鉄の主要な非ヘム源は次のとおりです。
- 海軍やライムなどの豆、レンズ豆
- インスタントオートミール
- 半分のピーマンと1/2カップの刻んだトマト（2.7ミリグラム）、コップ1杯のオレンジジュースの2卵オムレツ
- 1/4カップのレーズン（4.6ミリグラム）を含むインスタントオートミール1パケット
- 1/2カップの豆腐、1/2カップのひよこ豆、1/2カップの調理済みほうれん草で作ったスクランブル（8ミリグラム）
- 3オンスの牛ひき肉とさいの目に切ったポテト（2.27ミリグラム）で満たされた朝食タコス
コーヒーを飛ばしたり、朝食の数時間前または数時間後に飲むこともできます。 StatPearls で発表され、2019年4月に更新された研究では、コーヒー中のポリフェノールが鉄の吸収を阻害することが指摘されています。
鉄の他のアイデア
ベーコンやポークの朝食ソーセージなどの加工肉には鉄が含まれています。 調理されたベーコンの1ピースには0.11ミリグラムが含まれ、ソーセージの典型的な2リンクのサービングには1.36ミリグラムが含まれます。 1日分のミネラルを摂取するには、これらの高脂肪食品をたくさん食べる必要があります。 あなたがそれを楽しむなら、適度に少し持ってください、しかし、あなたの鉱物の主な源としてより健康な鉄に富む食物を含めてください。
あなたがアボカドトーストのファンなら、気をつけてください。 1つのアボカド全体に0.8ミリグラムの鉄が含まれています。これは、他の鉄分が豊富な食品と一緒に1日中含まれると、摂取量全体に影響します。 全粒粉パンには、スライスあたり約1ミリグラムの鉄が含まれています。
摂取量をさらに増やすために、鉄分の多いスナックを入れます。 ピスタチオナッツ、カボチャの種、カシューナッツが良い選択肢です。
