それは難問です。 過度の体重により悪化した腰痛があります。 しかし、その背中の痛みのために、運動量を減らすことは痛いです。
余分な体重を運ぶことが腰痛につながる理由は、重心に関係しています。 余分な重さが骨盤とともに腹部を前方に引っ張り、腰に負担をかけます。 過剰な重量が脊椎にストレスを与え、脊椎をわずかに傾けます。 人生の大部分で太りすぎていると、背骨に不自然な曲線を描くことさえあります。 BMJ Openの2015年の調査では、太りすぎや肥満は男性の腰痛の可能性を高めることが確認されました。
運動は、脊椎を支える筋肉の強度を改善するのに役立ちます。そのため、背中の痛みが少なくなります。 さらに、トレーニング中に十分なカロリーを消費すると、体重が減り始めます。 背中の痛みに悩まされることが多いプールやその他のジム機器を利用できない場合でも、オプションが用意されています。
1.ウォーキング
ウォーキングは、カロリーを消費して体重を減らす最も効果的な方法の1つです。 減量は複雑な代謝プロセスですが、燃焼するエネルギーと多くの関係があります。 消費するよりも多くのエネルギーを消費すると、体は蓄積した脂肪を燃やし始めます。 したがって、カロリーを削減することに加えて、歩行を開始してより多くのエネルギーを消費します。
腰を含む関節の歩行は簡単です。 ほとんどの人がアクセスできます。 歩道のある地域に住んでいない場合でも。 地元のモールや倉庫に行ってラップをしたり、近くの公園を見つけたりしてください。 また、簡単に進歩します。 始めたばかりの場合は、1日に20分、1週間に3回など、実行可能なチャレンジをしてください。
Centers for Disease Control and Preventionによって健康のために推奨される中強度の有酸素運動の150分を超えるまで、歩いている時間を徐々に増やし、日数を追加します。 アメリカ医学大学によると、週に最大250分以上運動すると、大幅な体重減少につながります。
2.ピラティス
ピラティスは大きなカロリーを消費するわけではありませんが、コアを強化し、腰痛を軽減するのに役立ちます。 背中の痛みが少ない場合は、ジョギングや体操などの激しい運動を追加して、体重を減らすことができます。
PM&R：The Journal of Injury、Function and Rehabilitationは、ピラティスの運動プログラムが腰痛を軽減し、腰痛のある人の知覚障害を軽減することを示す研究を2017年に公開しました。 さらに、ピラティスは姿勢を改善するのに役立ち、スベルターフレームのような錯覚を与えます。
ピラティスは複雑に聞こえるかもしれませんが、ビデオまたはオンライントレーニングがそれを分解します。 さらに、時間があるときはいつでもエクササイズを行い、自分に合ったレベルから始めることができます。
3.レジスタンストレーニング
レジスタンストレーニングには、体重や他の種類のレジスタンスに対して筋肉を動かすことが含まれます。 この形式の運動は、ランニングやサイクリングのようなカロリーを消費しませんが、別の方法で減量に役立ちます：それは除脂肪筋肉量を開発します。 よりスリムで筋肉質の体を持っていると、消費するエネルギーをより効率的に使用できます。つまり、よりスリムになります。
抵抗トレーニングの追加プラス？ コア、上半身、および腰の安定化筋肉を構築して、腰痛を軽減できます。
あなたのリビングルームにたくさんの重量機器を置いていないかもしれませんが、それは選択肢がないという意味ではありません。 ポータブルで、多くのスペースをとらないゴム製の抵抗バンドのセットに投資しますが、動作するための追加の抵抗を提供します。 抵抗バンドのもう1つの利点は、背中をより安全かつ簡単にするために、列などを曲げずに抵抗を作成できることです。
または、洗濯洗剤の重いボトルや、重さをまねるために砂で満たされた水のボトルなど、家の周りにあるアイテムを使用します。 背中の痛みに安全なエクササイズには、壁に座る、上腕二頭筋のカール、横方向の肩上げ、リクライニングチェストプレス、ヒップブリッジ、上腕三頭筋の拡張などがあります。 もちろん、これらのエクササイズのいずれかが痛い場合は、すぐに停止してください。
：腰痛：避けるべき運動
