あなたがお金を節約し、ポンドをはがす方法を探しているなら、あなたがしなければならないのは家から仕事に昼食をもたらすことです。 そのとおり。 ランチをパックすると、デリや近くの人気のレストランでプレミアムを支払う必要がなくなり、休憩室やカフェテリアの食べ物を誘惑することを避けることができます。 ブラウンバギングは、カロリーを減らし、より健康的に食べ、正午の食事で食べるものを管理するための最良の方法の1つです。 14のヒントを読んで、昼食の時間にもっとフレーバーとパワーを詰め込みましょう。
あなたがお金を節約し、ポンドをはがす方法を探しているなら、あなたがしなければならないのは家から仕事に昼食をもたらすことです。 そのとおり。 ランチをパックすると、デリや近くの人気のレストランでプレミアムを支払う必要がなくなり、休憩室やカフェテリアの食べ物を誘惑することを避けることができます。 ブラウンバギングは、カロリーを減らし、より健康的に食べ、正午の食事で食べるものを管理するための最良の方法の1つです。 14のヒントを読んで、昼食の時間にもっとフレーバーとパワーを詰め込みましょう。
1.パック、スキップしないでください
朝食よりも昼食をスキップする人が多いことをご存知ですか？ それは本当です。 NPD Groupの全国的な食事の傾向調査によると、昼食はその日の最もスキップされた食事です。 実際、ある日、米国の成人の約14％は昼食をスキップしますが、朝食をスキップする10％と夕食をスキップするのはわずか4％です。 調査では、ほとんどの成人が少なくとも週に1日は昼食をとらないこともわかっています。 従業員はより短い時間でより多くのことができるので、多くの人は何かを食べるために行く時間がないので、単に昼食をとおして働きます。 他の人は昼休み中に用事の世話をすることを選択できます。 あなたと一緒に昼食を詰めることは、あなたがそれを食べることをスキップする1つの少ない言い訳があることを意味します。
朝食よりも昼食をスキップする人が多いことをご存知ですか？ それは本当です。 NPD Groupの全国的な食事の傾向調査によると、昼食はその日の最もスキップされた食事です。 実際、ある日、米国の成人の約14％は昼食をスキップしますが、朝食をスキップする10％と夕食をスキップするのはわずか4％です。 調査では、ほとんどの成人が少なくとも週に1日は昼食をとらないこともわかっています。 従業員はより短い時間でより多くのことができるので、多くの人は何かを食べるために行く時間がないので、単に昼食をとおして働きます。 他の人は昼休み中に用事の世話をすることを選択できます。 あなたと一緒に昼食を詰めることは、あなたがそれを食べることをスキップする1つの少ない言い訳があることを意味します。
2. DIYランチ=大きい財布と小さいウエストライン
Visaが実施した全国調査によると、アメリカ人は週に2回近くレストランで昼食を食べ、毎週約18ドル、または年間約936ドルを費やしています。 昼食の合計を平均すると、約3ドルの食料費がかかり、1日あたり約6ドル、または毎年1, 500ドル以上節約できます（毎日外食する場合）。 苦労して稼いだお金を節約するだけでは十分ではない場合、スペインの9, 000人以上の成人を対象にした研究では、まれにしか被験者と比較して、1週間に2回以上食事を食べた人が太りすぎや肥満になるリスクが33％増加したと報告されていますなくなりました。
Visaが実施した全国調査によると、アメリカ人は週に2回近くレストランで昼食を食べ、毎週約18ドル、または年間約936ドルを費やしています。 昼食の合計を平均すると、約3ドルの食料費がかかり、1日あたり約6ドル、または毎年1, 500ドル以上節約できます（毎日外食する場合）。 苦労して稼いだお金を節約するだけでは十分ではない場合、スペインの9, 000人以上の成人を対象にした研究では、まれにしか被験者と比較して、1週間に2回以上食事を食べた人が太りすぎや肥満になるリスクが33％増加したと報告されていますなくなりました。
3.昼食で何カロリーを目指すべきですか？
健康的な正午の食事は、忙しい一日を過ごさずに食べられるように十分なエネルギーを提供する必要があります。 高品質の炭水化物を得るために、全粒穀物の少なくとも1食分を目指します（例えば、調理済みのキヌアの半カップ、全粒粉パンのスライスなど）。 4〜5オンスの無駄のないタンパク質（約25〜30グラムのタンパク質）で満足を維持し、筋肉タンパク質合成を最適化します。 少なくとも2食分の食材（1カップの新鮮な果物や野菜、または半カップの調理済み）と1食分の健康的な脂肪（1杯のナッツバター、1オンスのナッツなど）。 最も健康で活動的な成人にとって、女性は400から500カロリー、男性は500から700カロリーの昼食が適切な目標範囲です。
健康的な正午の食事は、忙しい一日を過ごさずに食べられるように十分なエネルギーを提供する必要があります。 高品質の炭水化物を得るために、全粒穀物の少なくとも1食分を目指します（例えば、調理済みのキヌアの半カップ、全粒粉パンのスライスなど）。 4〜5オンスの無駄のないタンパク質（約25〜30グラムのタンパク質）で満足を維持し、筋肉タンパク質合成を最適化します。 少なくとも2食分の食材（1カップの新鮮な果物や野菜、または半カップの調理済み）と1食分の健康的な脂肪（1杯のナッツバター、1オンスのナッツなど）。 最も健康で活動的な成人にとって、女性は400から500カロリー、男性は500から700カロリーの昼食が適切な目標範囲です。
4.昼食に20〜30グラムのタンパク質を含ませて満腹を保つ
5. Make-Ahead Meal（以前の残り物）の作成
一度調理し、二度食べる！ 誰がそれを愛していないのですか？ 「残り物」という言葉は食欲をそそらないように聞こえるので、ある晩夕食を作るとき、その食事の要素を「先取り」食事にどのように再現できるかを考えてください。 ここに2つのアイデアがあります。魚の夕食から、昼食に余分な料理をして、おいしい、栄養と繊維が詰まったマンゴーサルサと一緒に調理します。 マンゴーの繊維と結合した魚のタンパク質は、何時間も満足を保つのに役立ちます。 夕食にローストチキンを食べましたか？ 余分な鶏肉はさいの目に切ったり細断したりして、ランチにアジアの鶏肉サラダに使用できます。 鶏肉を刻んだキャベツ、千切りにんじん、みかんスライス、さいの目に切ったピーマン、アジア風ドレッシングと混ぜるだけです。 少し計画を立てれば、夕食と明日の昼食の2つの食事を同時に簡単に準備できます！
クレジット：steauarosie / iStock / Getty Images一度調理し、二度食べる！ 誰がそれを愛していないのですか？ 「残り物」という言葉は食欲をそそらないように聞こえるので、ある晩夕食を作るとき、その食事の要素を「先取り」食事にどのように再現できるかを考えてください。 ここに2つのアイデアがあります。魚の夕食から、昼食に余分な料理をして、おいしい、栄養と繊維が詰まったマンゴーサルサと一緒に調理します。 マンゴーの繊維と結合した魚のタンパク質は、何時間も満足を保つのに役立ちます。 夕食にローストチキンを食べましたか？ 余分な鶏肉はさいの目に切ったり細断したりして、ランチにアジアの鶏肉サラダに使用できます。 鶏肉を刻んだキャベツ、千切りにんじん、みかんスライス、さいの目に切ったピーマン、アジア風ドレッシングと混ぜるだけです。 少し計画を立てれば、夕食と明日の昼食の2つの食事を同時に簡単に準備できます！
6.やさしい植物性タンパク質
果物、野菜、穀物の包装は簡単ですが、冷蔵しないと腐敗する可能性のある牛肉、鶏肉、魚から高品質のタンパク質を輸送するのはより手間がかかります。 「タンパク質は常に昼食を詰めるのに最も難しい部分です」と、ニューヨーク市とロングアイランドにオフィスを持つ登録栄養士のリサ・ストールマン（MA、RDN、CDN）は言います。 おいしくて便利なタンパク質のオプションを組み込むことは、特に冷蔵庫にアクセスできない場合に、茶色のバッグランチを詰める際の最も難しい部分です。 「昼食を詰めるときは、腐らない植物ベースのタンパク質が最適です」とStollman氏は言います。 彼女の植物のたんぱく質には次のものがあります。 ナッツバターサンドイッチ; フムスサンドイッチ; 蒸し枝豆; 豆のサラダまたはブリトー; 豆腐炒め。
クレジット：kenjito / iStock / Getty Images果物、野菜、穀物の包装は簡単ですが、冷蔵しないと腐敗する可能性のある牛肉、鶏肉、魚から高品質のタンパク質を輸送するのはより手間がかかります。 「タンパク質は常に昼食を詰めるのに最も難しい部分です」と、ニューヨーク市とロングアイランドにオフィスを持つ登録栄養士のリサ・ストールマン（MA、RDN、CDN）は言います。 おいしくて便利なタンパク質のオプションを組み込むことは、特に冷蔵庫にアクセスできない場合に、茶色のバッグランチを詰める際の最も難しい部分です。 「昼食を詰めるときは、腐らない植物ベースのタンパク質が最適です」とStollman氏は言います。 彼女の植物のたんぱく質には次のものがあります。 ナッツバターサンドイッチ; フムスサンドイッチ; 蒸し枝豆; 豆のサラダまたはブリトー; 豆腐炒め。
7.メイソンジャーミール
メイソンジャーの食事のように、ランチボックスの外でジャーに入れて考えてください。 サラダベースの食事には大きな（16または32オンス）瓶を使用し、タンパク質を詰めた食事には小さな瓶（8オンス）を使用します。 コブサラダの場合：ドレッシングを瓶の底に置き、トマト、タマネギ、さいの目に切った鶏肉、チーズなどの丈夫な材料の上に重ね、上層は野菜と刻んだ半熟卵に残します。 ブリトーの場合、サルサ、黒豆、玄米、細切りレタス、細切り低脂肪チェダーチーズ、プレーンギリシャヨーグルトを一口添えます。 パレオのオプションでは、さいの目に切ったソテーまたはローストしたサツマイモ、朝食用ソーセージを調理してみじん切りにし、ベビーほうれん草をソテーし、スクランブルエッグを重ねます。
クレジット：Azurita / iStock / Getty Imagesメイソンジャーの食事のように、ランチボックスの外でジャーに入れて考えてください。 サラダベースの食事には大きな（16または32オンス）瓶を使用し、タンパク質を詰めた食事には小さな瓶（8オンス）を使用します。 コブサラダの場合：ドレッシングを瓶の底に置き、トマト、タマネギ、さいの目に切った鶏肉、チーズなどの丈夫な材料の上に重ね、上層は野菜と刻んだ半熟卵に残します。 ブリトーの場合、サルサ、黒豆、玄米、細切りレタス、細切り低脂肪チェダーチーズ、プレーンギリシャヨーグルトを一口添えます。 パレオのオプションでは、さいの目に切ったソテーまたはローストしたサツマイモ、朝食用ソーセージを調理してみじん切りにし、ベビーほうれん草をソテーし、スクランブルエッグを重ねます。
8.成長したピーナッツバターサンドイッチ
アメリカ人は毎年約15億ポンドのピーナッツとピーナッツバターを食べています。 ピーナッツはタンパク質、有益なポリ不飽和およびモノ不飽和脂肪、繊維、30種類以上の必須ビタミンおよびミネラルを提供するため、これは朗報です。 スプレッドがおいしいだけでなく、ダイエットにも適しています。 ハーバード大学の研究では、ナッツとピーナッツバターを含む食事は、ピーナッツバターを含まない低脂肪食と比較して、より多くの持続的な体重減少をもたらすことがわかりました。 「持続的なエネルギーを提供する栄養価の高いブラウンバッグの食事には、全粒粉パン（またはツイスト用の全粒粉トルティーヤ）に、ピーナッツバター大さじ2〜3杯を広げます。バナナまたは新鮮なイチゴのスライスを加えて巻き上げます」マンハッタンを本拠地とする栄養士、リシー・ラカトス、RDN、CDNを提案します。
クレジット：Brian Macdonald / DigitalVision / Getty Imagesアメリカ人は毎年約15億ポンドのピーナッツとピーナッツバターを食べています。 ピーナッツはタンパク質、有益なポリ不飽和およびモノ不飽和脂肪、繊維、30種類以上の必須ビタミンおよびミネラルを提供するため、これは朗報です。 スプレッドがおいしいだけでなく、ダイエットにも適しています。 ハーバード大学の研究では、ナッツとピーナッツバターを含む食事は、ピーナッツバターを含まない低脂肪食と比較して、より多くの持続的な体重減少をもたらすことがわかりました。 「持続的なエネルギーを提供する栄養価の高い茶色の袋の食事には、全粒粉パン（またはツイスト用の全粒粉トルティーヤ）にピーナッツバターを大さじ2〜3杯広げます。バナナまたは新鮮なイチゴのスライスを加えて巻き上げます。」マンハッタンを本拠地とする栄養士、リシー・ラカトス、RDN、CDNを提案します。
9.ベジパック
ほとんどの大人は、食事に有益な野菜を十分に摂取することができないため、週のほとんどの昼食には少なくとも1食分を含めるようにしてください。 「昼食はあなたの食事で野菜を食べる絶好の機会です」と登録栄養士のキャサリーン・サールズ、MS、RD、CSSD、LDNはアドバイスします。 たとえば、ニンジン、大根、きゅうり、ピーマン、玉ねぎ、アボカド、ルッコラ、ほうれん草はすべてサンドイッチに最適です。 タンパク質料理の残り物がある場合は、野菜の上に野菜のベッドの上に置きます。 アジアのコールスロー、スリービーンサラダ、漬物大根、ローストカリフラワー、ポテトポテト、または焼きポテト「フライ」のように、ランチサイドも野菜が豊富です。
クレジット：ALLEKO / iStock / Getty Imagesほとんどの大人は、食事に有益な野菜を十分に摂取することができないため、週のほとんどの昼食には少なくとも1食分を含めるようにしてください。 「昼食はあなたの食事で野菜を食べる絶好の機会です」と登録栄養士のキャサリーン・サールズ、MS、RD、CSSD、LDNはアドバイスします。 たとえば、ニンジン、大根、きゅうり、ピーマン、玉ねぎ、アボカド、ルッコラ、ほうれん草はすべてサンドイッチに最適です。 タンパク質料理の残り物がある場合は、野菜の上に野菜のベッドの上に置きます。 アジアのコールスロー、スリービーンサラダ、漬物大根、ローストカリフラワー、ポテトポテト、または焼きポテト「フライ」のように、ランチサイドも野菜が豊富です。
10.卵：朝の食事のステープル以上
夕食の残り物を昼食に使用することに加えて、卵のような朝食の定番で栄養価の高い正午の食事を作ることができます。 野菜が詰まったフリッタータまたはキッシュのくさび（全粒小麦の皮で作られた）; 野菜のオムレツ; エッグサラダサンドイッチ（マヨネーズの半分またはすべての代わりにクリーミーな粉砕アボカドで作った）; または、BLTと卵のサンドイッチも、たんぱく質が豊富な素晴らしいランチオプションです。 大きな卵には6グラムのタンパク質が含まれていますが、特大の卵には7グラムのタンパク質と15種類以上の必須ビタミンおよびミネラルが含まれています。 さらに、卵ベースの食事は、あなたの真ん中を削るのに役立ちます。 European Journal of Nutritionで報告された研究では、朝食で卵とトーストを食べる男性は、男性が穀物と牛乳とトースト（炭水化物を多く含む）またはクロワッサン（炭水化物を多く含む）太い）。
クレジット：VankaD / iStock / Getty Images夕食の残り物を昼食に使用することに加えて、卵のような朝食の定番で栄養価の高い正午の食事を作ることができます。 野菜が詰まったフリッタータまたはキッシュのくさび（全粒小麦の皮で作られた）; 野菜のオムレツ; エッグサラダサンドイッチ（マヨネーズの半分またはすべての代わりにクリーミーな粉砕アボカドで作った）; または、BLTと卵のサンドイッチも、たんぱく質が豊富な素晴らしいランチオプションです。 大きな卵には6グラムのタンパク質が含まれていますが、特大の卵には7グラムのタンパク質と15種類以上の必須ビタミンおよびミネラルが含まれています。 さらに、卵ベースの食事は、あなたの真ん中を削るのに役立ちます。 European Journal of Nutritionで報告された研究では、朝食で卵とトーストを食べる男性は、男性が穀物と牛乳とトースト（炭水化物を多く含む）またはクロワッサン（高カロリーを含む）太い）。
11.スープをかき混ぜる！
ヘルシーなランチをパックするのに十分な時間が週にありませんか？ 解決策があります！ 週末に少し時間をかけて、大量のスープを用意します。 温かいまたは冷たいスープは、平日のランチタイムクランチに最適なソリューションです。 タンパク質を充填するには、レンズ豆、大麦、または鶏肉のスープを調理します。 水銀が高い場合は、ガスパチョのような冷たいスープを試してください。 全粒粉ロールおよび/またはサイドサラダを追加すると、完全で栄養価の高い正午の食事ができます。 職場で食べ物を再加熱する手段はありませんか？ 問題ない。 出かける前の朝はスープを温め、昼食まで断熱ポットに入れておきます。
クレジット：funkybg / iStock / Getty Imagesヘルシーなランチをパックするのに十分な時間がないのですか？ 解決策があります！ 週末に少し時間をかけて、大量のスープを用意します。 温かいまたは冷たいスープは、平日のランチタイムクランチに最適なソリューションです。 タンパク質を充填するには、レンズ豆、大麦、または鶏肉のスープのバッチを調理します。 水銀が高い場合は、ガスパチョのような冷たいスープを試してください。 全粒粉ロールおよび/またはサイドサラダを追加すると、完全で栄養価の高い正午の食事ができます。 職場で食べ物を再加熱する手段はありませんか？ 問題ない。 出かける前の朝はスープを温め、昼食まで断熱ポットに入れておきます。
12.パスタ2.0
あなたの次のブラウンバッグランチの時間とお金を節約したいですか？ 昨晩のパスタディナーを今日のランチに延長します。 パスタは、すべての材料が一緒に溶け合う時間が多いので、2.0（翌日）バージョンとしてより良いです。 多くの人が炭水化物を避けていますが、重要なエネルギー源を逃しています。 パスタのような炭水化物は、脳と筋肉の重要な燃料であるグルコースを提供します。 パスタは、複雑な炭水化物の優れた供給源であり、午後の活動に燃料を供給する持続的なエネルギーの徐放を提供します。 カップごとに、強化された品種は鉄といくつかのビタミンBを含むいくつかの必須栄養素の良い供給源を提供します。 野菜、豆、鶏肉、またはシーフードを加えて、パスタから完全な食事を作ります。
クレジット：OleksandraUsenko / iStock / Getty Imagesあなたの次のブラウンバッグランチの時間とお金を節約したいですか？ 昨夜のパスタディナーを今日のランチに延長します。 パスタは、すべての材料が一緒に溶け合う時間が多いので、2.0（翌日）バージョンとしてより良いです。 多くの人が炭水化物を避けていますが、重要なエネルギー源を逃しています。 パスタのような炭水化物は、脳と筋肉の重要な燃料であるグルコースを提供します。 パスタは複雑な炭水化物の優れた供給源であり、持続的なエネルギーをゆっくりと放出して午後の活動を促進します。 カップごとに、強化された品種は鉄やいくつかのビタミンBを含むいくつかの必須栄養素の優れた供給源を提供します。 野菜、豆、鶏肉、またはシーフードを加えて、パスタから完全な食事を作ります。
13.ベジ寿司ロール
茶色の袋から「ブラー」を取り出したいですか？ ベジ寿司ロールをお試しください。 ほとんどのアメリカ人は毎日野菜の推奨されるサービングに会うことに近づいていないので、これは野菜のギャップを埋めるのを助け、昼食にピザを追加するのに良い方法です。 完璧な寿司飯を作るには時間がかかることがありますが、専門知識は言うまでもありませんので、事前に用意したものを購入するか、ご飯を完全にスキップして、外層としてキュウリまたは海苔を使用してください。 追加のボーナスとして、海苔には脂肪の除去に役立つことが示されている化合物が含まれています。 ロールの内側については、お気に入りの野菜を選んで創造力を高めましょう。スライスしたニンジン、ピーマン、キュウリ、ズッキーニを試してみてください。 たんぱく質の側には、海塩で再加熱した枝豆を楽しみ、健康的な脂肪には、アボカドを加えます。
クレジット：Image Source / Charles Knox / Image Source / Getty Images茶色の袋から「ブラー」を取り出したいですか？ ベジ寿司ロールをお試しください。 ほとんどのアメリカ人は毎日野菜の推奨されるサービングに会うことに近づいていないので、これは野菜のギャップを埋めるのを助け、昼食にピザを追加するのに良い方法です。 完璧な寿司飯を作るには時間がかかることがありますが、専門知識は言うまでもありませんので、事前に用意したものを購入するか、ご飯を完全にスキップして、外層としてキュウリまたは海苔を使用してください。 追加のボーナスとして、海苔には脂肪の除去に役立つことが示されている化合物が含まれています。 ロールの内側については、お気に入りの野菜を選んで創造力を高めましょう。スライスしたニンジン、ピーマン、キュウリ、ズッキーニを試してみてください。 たんぱく質の側には、海塩で再加熱した枝豆を楽しみ、健康的な脂肪には、アボカドを加えます。
14.グレートグレインに行く
通常の「サラダ」の代替品を探している場合は、健康的な全粒穀物のグリーンの一部を切り替えてください。 大麦、アマランス、キノア、ソバはすべて、野菜、豆、豆類を詰めたサラダの素晴らしいベースとして機能し、外出中のブラウンバッグランチに最適です。 アマランス、キノア、ソバ、ブルガー、オオムギなどの全粒穀物は、エネルギーを高める複合炭水化物の優れた供給源であり、タンパク質の優れた供給源でもあります。 彼らはあなたをいっぱいにするのを助け、またランチタイムのサラダに信じられないほどの風味と質感を加えます。
クレジット：bhofack2 / iStock / Getty Images通常の「サラダ」の代替品を探している場合は、健康的な全粒穀物のグリーンの一部を切り替えてください。 大麦、アマランス、キノア、ソバはすべて、野菜、豆、豆類を詰めたサラダの素晴らしいベースとして機能し、外出中のブラウンバッグランチに最適です。 アマランス、キノア、ソバ、ブルガー、オオムギなどの全粒穀物は、エネルギーを高める複合炭水化物の優れた供給源であり、タンパク質の優れた供給源でもあります。 彼らはあなたをいっぱいにするのを助け、またランチタイムのサラダに信じられないほどの風味と質感を加えます。
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昼食を持ってきたり、レストランで外食したりしますか？ どのような健康的なヒントを共有できますか？ 昼食時にどのような食事をしますか？ これらのヒントのうち、最も役立つものはどれですか。 以下のコメントセクションであなたの考えを私たちと共有してください-私たちはあなたから聞いて大好きです！
クレジット：Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty Images昼食を持ってきたり、レストランで外食したりしますか？ どのような健康的なヒントを共有できますか？ 昼食時にどのような食事をしますか？ これらのヒントのうち、最も役立つものはどれですか。 以下のコメントセクションであなたの考えを私たちと共有してください-私たちはあなたから聞いて大好きです！
