体重を減らそうとしていて、食事からミルクを切りたくない場合は、食事計画を検討する必要があります。 減量に最適な牛乳は、あなたが従う食事の種類に完全に依存します。 牛乳製品は大量の炭水化物を含む傾向がありますが、植物ベースの供給源からの代替牛乳はカロリーが比較的低く、主要栄養素の比率が異なる傾向があります。
乳製品のカロリー
牛乳は通常、さまざまなビタミンやミネラルが豊富な健康食品と考えられています。 アメリカ人のための食事ガイドラインは、毎日牛乳などの乳製品を約3カップ消費することを推奨しています。
栄養豊富な内容にもかかわらず、ダイエットをしている場合、牛乳はあなたの好きな食べ物ではないかもしれません。 スキムミルクの各カップ（240ミリリットル）には91カロリーがありますが、1パーセントミルクや2パーセントミルクなどの低脂肪ミルクは、カップあたりそれぞれ120および139カロリーです。 全乳はスキムミルクのほぼ2倍のカロリーで、カップあたり161カロリーです。 カロリーを数える多くの人は、1日あたり273から483のカロリーは、単にミルクベースの製品に割り当てるには多すぎると感じるかもしれません。
乳製品は通常、牛乳または他の動物乳から作られた製品と見なされますが、アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、強化豆乳は牛乳と同等の製品であると見なされています。 これは、強化豆乳の栄養プロファイルが牛乳に比較的似ているためです。 強化豆乳製品のカロリーはかなり低く、1カップあたり約109カロリーです。
最も健康的な牛乳の代替品
すでに他のソースから乳製品を摂取しているにもかかわらず、健康的なタイプの牛乳を飲みたい場合は、食事に適した植物ベースのさまざまな代替品があります。 多くの植物ベースのミルクは、市場に参入したばかりのかなり新しい製品です。
無糖アーモンドミルクは、カップあたりわずか26カロリー（236ミリリットル）の低カロリーミルクで、健康的なミルクの代替品と見なされています。 亜麻麻ミルクは最近人気が高まっており、1カップあたりわずか46カロリーです。 1カップあたり79カロリーのエンドウ豆ミルクも非常に人気があります。 この製品は、たんぱく質を増やし炭水化物を減らすことを考えている人々にとって最も健康的な代替牛乳の1つと考えられています。
ココナッツミルクは1カップあたり約74カロリーで、しばらくの間人気があります。 ただし、他のほとんどの代替乳製品とは異なり、ココナッツ乳製品は大きく異なる可能性があります。 缶詰のココナッツミルク製品（カートンに入っているものではなく）を選択すると、1つのカップで445カロリーものカロリーを消費することになります。 究極的には、あなたにとって最も健康的な牛乳はカロリーだけではありません。 減量に最適な牛乳は、食事の選択次第です。 脂肪、タンパク質、炭水化物が多い乳製品はすべて、健康的な食事に適しています。
ダイエットのための低炭水化物ミルク
Journal of the College of Family Physicians of Canadaの2018年12月の研究では、ケトン生成食は低脂肪食よりも約2キログラム（4.4ポンド）多くの人を失うことができると報告されています。 低炭水化物ダイエットのように、ケトン生成ダイエットは減量のために炭水化物の減少に焦点を合わせ、より多くの食事性脂肪を追加することで補います。 そのような食生活を続ける人々は、1日あたり20から50グラムの炭水化物を消費します。つまり、脂肪は食生活の主要な主要栄養素です。
残念ながら、すべての牛乳製品には炭水化物が豊富で 、1カップあたり11〜15グラム（240ミリリットル）の炭水化物が含まれています。 厳密なケトン生成食を摂取している人の中には、かなりの炭水化物が含まれているため、牛乳を飲もうとする人はほとんどいません。 実際、食物繊維の消費は消化器系の健康に不可欠であるため、ほとんどのケトジェニックおよび低炭水化物ダイエットでは、野菜などの繊維が豊富なソースから炭水化物を摂取することをお勧めします。
低炭水化物およびケトジェニックダイエットのための最も健康的な牛乳は、植物ベースの製品：ココナッツミルクです。 ただし、選択するココナッツミルクの種類には注意する必要があります。 特定の甘味強化製品は希釈される場合があり、1カップ（240ミリリットル）あたり約5グラムの脂肪と7グラムのタンパク質を含む製品になります。 缶詰のココナッツミルク製品は通常、希釈度が低いため、はるかに多くの脂肪を含んでおり、カップあたり48グラムもある場合があります。 ただし、ココナッツミルクの缶詰の中には、クリームに似ているものもあります。つまり、このタイプの製品を消費する場合、カップ全体が必要になることはほとんどありません。
ダイエット用の高タンパク乳
American Journal of Clinical Nutritionの2015年6月の研究では、高タンパクの食事も減量をサポートできることが報告されました。 これらのダイエットは、低炭水化物ダイエットに似ており、タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の消費量を減らします。 ただし、代わりに高タンパク食では、脂肪摂取量を減らす必要があります。 高タンパク食は、主要栄養素を再配置しなくても体重を減らすのに役立つ場合があります。タンパクを増やすことは、脂肪や炭水化物を減らすことよりも重要です。
高タンパク食に適した牛乳を探している場合、特定の牛乳とエンドウ豆の牛乳が最適な選択肢である可能性があります。 1杯の牛乳と2パーセントの牛乳の両方が乳製品からのタンパク質の最良の供給源であり、1カップあたり10グラムのタンパク質を含んでいます。 ただし、1杯の牛乳には1カップあたり15グラムの炭水化物と2.5グラムの脂肪があり、2パーセントの牛乳には1カップあたり14グラムの炭水化物と5グラムの脂肪があることに注意してください。 これは、牛乳製品は高タンパク質、低炭水化物の食事には適していないが、他のタンパク質が豊富な食事には適している可能性があることを意味します。
たんぱく質が多く炭水化物が少ないように多量栄養素の摂取量を調整した場合、エンドウ豆乳は牛乳よりも良い選択かもしれません。 エンドウ豆乳は、8グラムのタンパク質、4.5グラムの脂肪、1カップ（240ミリリットル）あたり2グラムの炭水化物を使用しており、代替乳製品の中で最もタンパク質が多く、炭水化物が最も少ないものです。
