タンパク質は食事のエネルギー源であり、健康な免疫機能と強力な筋肉の維持に不可欠な栄養素です。 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、タンパク質やその他の必須栄養素の供給源ですが、乳糖不耐症のためにそれらを好まなかったり、食べることができない場合があります。 非乳製品の代替品は、乳製品を含まない食事に必要なタンパク質やその他の栄養素を提供できます。
チキンとトルコ
皮なしの煮込みまたはローストした鶏肉または七面鳥の胸肉の3オンス部分には、約27グラムのタンパク質が含まれており、低脂肪です。 鶏肉や七面鳥を調理する前に皮を取り除き、飽和脂肪とコレステロールを減らします。 食物からの飽和脂肪とコレステロールは、血液中のコレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。 鶏胸肉のバルサミコ焼き野菜と白七面鳥の唐辛子は、高タンパクで乳製品を含まない食事の2つのアイデアです。
魚
缶詰マグロの3オンスのサービングには17グラムのタンパク質があり、マスの3オンスのサービングには20グラムのタンパク質があります。 魚は炭水化物を含まず、心臓に健康なオメガ-3脂肪酸の供給源です。 サケ、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚は、ビタミンDを提供します。ビタミンDは、ビタミンD強化牛乳を飲まないと食事に不足する可能性があります。 サケ、サバ、アンチョビなどの骨付き魚の缶詰は、乳製品の別の栄養素であるカルシウムの供給源です。
牛肉と豚肉
牛肉のトップサーロインステーキの3オンス部分にはタンパク質が26グラム、ポークテンダーロインの3オンス部分には24グラムが含まれています。 これらの選択肢は、鉄とナイアシン、またはビタミンB-3も提供します。 テンダーロインなどの肉の赤身を選び、調理前に目に見える脂肪を取り除き、飽和脂肪の摂取を制限します。 サラミ、ベーコン、ソーセージなどの加工肉の消費を制限します。これは、消費量が多いと心血管疾患のリスクが高まるためです。
植物ベースのタンパク質源
ローストした成熟大豆、つまり大豆の4分の1カップにはタンパク質が9グラム、枝豆の4分の1カップ、または枝豆には8グラムのタンパク質が含まれています。 ミシガン大学では、タンパク質の供給源として豆腐、テンペ、豆乳、ヨーグルトを挙げています。 多くの大豆製品もカルシウムを提供しています。 黒、ピント、ひよこ、海軍、その他の豆、レンズ豆、エンドウ豆は、タンパク質や食物繊維の供給源であり、コレステロール値を低下させる可能性があります。 ナッツとピーナッツは、タンパク質、心臓に健康な不飽和脂肪、繊維を供給します。
