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BMIを下げる簡単なダイエット
JAMAの 2014年9月のレポートによると、最高の食事はあなたが順守できるものです。 これらの研究者は、7, 286人をテストし、Weight Watchers、Jenny Craigなど約10人のプログラムを評価する48の研究を調査しました。
著者はこれらのプログラムを3つのカテゴリーに分類しました：（1）低炭水化物食、（2）低脂肪食、（3）中等度の栄養素食。 結果は、低炭水化物食または低脂肪食が大幅な体重減少を引き起こすことを示しました。 著者は、個々のプログラム間にほとんど違いがないことを発見したため、コンプライアンスの向上が最良の結果につながったと考えています。
したがって、日常的に従うことができる食事を見つけることが重要です。 2014年9月のレポートで、著者は、アトキンスの食事をテストした研究で、便秘、頭痛、発疹などの副作用を一貫して発見しました。 コンプライアンスを低下させる他の要因には、炭水化物の渇望を引き起こす食事や文化的に困難なオプションを推奨する食事が含まれます。
後者の問題のため、 JAMAの 2013年8月の論文の著者は、理想的な食事の検索を終了することを提案しました。 代わりに、彼らは順守に焦点を合わせた行動修正技術を提案した。
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運動でBMIを下げる
減量のためにBMIダイエットチャートをチェックする代わりに、他のオプションを追求することができます。 結局のところ、BMIを下げるには少なくとも7つの方法があります。 重量挙げのようなレジスタンスエクササイズを行うことは、あなたの食事を根本的に変えることに代わる素晴らしい選択肢となります。 レジスタンストレーニングの素晴らしい点は、結果を完全に制御できることです。 トレーニングを行うと、あなたの体はそれに積極的に反応します。
Journal of the American Medical Directors Associationの 2015年5月のレポートの著者は、高齢者の大規模なサンプルの 全員 が、レジスタンスエクササイズを行った後、筋肉繊維のサイズ、筋肉量、および筋力の増加を示したことを示しました。 一般的に、あなたの体は用量反応曲線に従って反応します。 トレーニングを多くすればするほど、より大きな成果が得られます。 ただし、燃え尽きや怪我を避けるために、ワークアウトの間に十分な休息を取ることが重要です。
運動も補完的な役割を果たします。 Advances in Nutritionの 2017年5月のレポートの著者は、減量中に筋肉量を維持するために運動を行う必要があると結論付けました。
これらの研究者は、筋肉量を維持するためにレジスタンスエクササイズまたは持久力エクササイズを推奨しましたが、カロリーをカットしながらあなたの強さを高めるためにレジスタンスエクササイズのみを推奨しました。 彼らはまた、そのような挑戦の間にあなたが十分な-しかし、あまり多くない- タンパク質を得ることを提案しました。
ハーバードヘルスパブリッシングの2019年6月の記事によると、米国政府は体重1キロあたり0.8グラムのタンパク質を推奨しています。
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血圧とBMI
レジスタンストレーニングには、他にも多くの利点があります。 たとえば、 International Journal of Sports Medicineの 2013年5月のレポートの著者は、血圧を下げるのに役立つことを示しました。 これらの研究者は、13人の中年女性におけるレジスタンストレーニングの即時効果と遅延効果の両方を発見しました。
エクササイズは、ワークアウト直後に血圧を低下させ、次の24時間を通して血圧を低下させました。 著者は、運動が参加者の生物学的タイミングシステムと彼らの心臓の両方に影響を与えると信じていました。
食事を変更すると、血圧が徐々に低下することもあります。 JAMA内科の 2014年4月の論文の著者は、 菜食主義の食事療法を採用することで、血圧を下げる非薬物的方法が得られることを示しました。 このような食事は肉を避けることに焦点を合わせていますが、多くの場合、乳製品、魚、卵が含まれます。
Journal of General Internal Medicineの 2016年1月のレポートによると、これらの食事は体重を減らすのにも役立ちます。 これらの研究者は1, 151人の被験者をテストし、18週間カロリーを削減せずにベジタリアンダイエットをしている人は、従来のダイエットをしている人よりも体重が減っていることを発見しました。
