体脂肪は生涯を通じて自然に変動するため、10代のときに体脂肪レベルが変化するのは正常です。 思春期は体が脂肪を蓄える方法にも影響を与えるため、ホルモンの変化のために女の子が脂肪を得るのは普通です。 健康的な食べ物を食べ、10代の頃から活動を続けることが重要ですが、10代の身体の変化にとらわれすぎないでください。 健康的なライフスタイルを生きているなら、数年前の見た目とは違って見えても、健康な体脂肪の範囲内にとどまる可能性があります。
10代の健康な体脂肪率
子供の頃、おそらく体脂肪率は約18パーセントでした。 10代でホルモンが変化すると、女の子はより多くの脂肪を獲得し、男の子はより多くの筋肉を構築し始めます。 10代の少女は、体脂肪を8〜10％増やして、胸、骨盤、腰、太ももに保存します。 10代の少年は、thinせて体脂肪を失う傾向があります。 10代の少女は、体脂肪率が21〜23パーセントになるように努力する必要があります。 10代の少年は10〜12％を目指すべきです。 あなたの体はこれらの変化を経験するので、数字についてあまり心配しないでください。 ただし、健康上の理由から、少女は体脂肪の30％を超えてはなりません。 男の子は20％を超えてはなりません。
脂肪が少なすぎるリスク
脂肪は評判が悪い傾向がありますが、あなたの体はそれに依存しています。 十分な脂肪がないと、体はあなたを暖かく保ち、臓器を保護し、ビタミンを吸収する能力を失います。 「脂肪の問題：子供の肥満の理解と克服」によると、10代の少年には少なくとも6パーセントの体脂肪が必要です。 10代の少女には少なくとも12パーセントが必要です。 あなたが十代の少女で、体脂肪が12パーセント未満の場合、ホルモンが乱れ、あなたの生理期間がなくなります。 また、骨と筋肉は健康を維持するために同じホルモンに依存しているため、リスクにさらされます。
脂肪が多すぎるリスク
体重が心配な場合は、医師に相談してください。 数ポンド余分に摂取しても害はありませんが、体脂肪が多すぎると、関節痛、糖尿病、睡眠障害、胸焼けなどの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 それはまた、あなたの自尊心の感情を減らし、あなたが落ち込んでいると感じさせることができます。 良いニュースは、今が変更を加えるのに最適な時期であることです。 あなたはあなたの人生の残りの間あなたと一緒にいる良い食習慣と良い運動習慣を確立することができます。 特定の食事と運動の目標を設定して、毎日を達成します。 これは、進行状況を追跡するのに役立ちます。 ネガティブなセルフトークを調整し、ポジティブな特性に集中してください。 毎日自分を称賛し、あなたの体ができるすべての驚くべきことを喜んでください。
健康的な体重のために食べる
健康的な体脂肪率を維持するために、さまざまな栄養豊富な食品を食べます。 10代の少女には1日あたり少なくとも1, 800カロリーが必要です。 10代の少年には少なくとも2, 200カロリーが必要です。 運動したりスポーツに参加したりする場合は、さらに多くのカロリーが必要になります。 脂肪摂取量を総カロリーの25〜35％に保ちます。
魚、ナッツ、植物油に含まれる健康的な脂肪をたっぷり食べてください。 ポテトチップス、クッキー、ベーコンやソーセージなどの肉の脂肪分に含まれる飽和脂肪の摂取を減らします。 全粒粉パン、米、パスタ、シリアルなどの全粒穀物を徐々に食事に追加します。 食物繊維はあなたをより長く満腹感を保つので、食事の間に不健康な高脂肪スナックを手に入れる可能性は低くなります。 すべての食事で少なくとも1つの果物や野菜を食べ、1日を通してさまざまな果物や野菜を選択してください。
毎日少なくとも60分の運動をすることを目指します。 エクササイズは一度に行うことも、1日を通してセグメントに分割することもできます。 チームスポーツに興味がない場合は、散歩、ジョギング、または一緒に泳ぐ友達を見つけましょう。 あなたに合ったヨガ、ダンス、自衛のさまざまなクラスがあります。 楽しんで何かを見つけて気分が良くなると、その活動に固執する可能性が高くなります。
体脂肪の測定
毎年の身体検査では、医師はおそらく身長から体重のチャートを使用するか、体格指数を計算して健康な体重かどうかを確認します。 これらの方法は、あなたの体重と身長を、あなたの年齢と性別の他の子供のものと比較します。 これらは、あなたが健康的な体重範囲内にいるかどうかを決定しますが、体脂肪を直接測定しません。
皮膚のひだの測定により、体脂肪をより正確に測定できます。 この方法では、キャリパーと呼ばれるデバイスを使用して、体のさまざまなポイントで皮膚の下に脂肪を挟み込みます。 これらの測定値は、体脂肪の割合を示す方程式に組み込まれます。
専門施設には、より高度な技術があります。 水中計量は、水槽に沈められている間に体重を量ります。 このテクニックは、leanせた人は沈むが、太った人は浮かぶという原理に基づいています。 これらの施設では、X線装置またはその他の特殊な装置を使用して体脂肪を測定する場合もあります。
体脂肪と自尊心
身体が変わると、自己イメージも変わる可能性があります。 自分の体を他の人と比較するのは魅力的ですが、そうする誘惑は避けてください。 すべての人が同じスケジュールまたは同じ方法で成長したり発達したりするわけではありませんが、これはある体型が他の体型よりも優れているという意味ではありません。 ダイエットや身体イメージに苦労している場合は、専門家と話すことを検討するか、お住まいの地域の電話サポートグループを調べてください。 これらのグループを使用すると、他人があなたを判断することを恐れることなく、懸念事項を匿名で話し合うことができます。
